Vikumatseðill 23. júní – 29. júní Grilluð svínalund­ með bláberja chutney

Að þessu sinni leita ég í búrið hjá Heilsutorgi með uppskriftir fyrir vikuna.  Þar er að finna ótal uppskriftir ásamt fræðandi greinum um hreyfingu og lífstíl.  Þar inn á vefnum eru uppskriftir, allt frá góðum og hollum drykkjum upp í dýrindis fínar máltíðir fyrir alla fjölskylduna.

Mánudagur

10273564_10152346161860659_4120840427348684383_n

Gúllassúpa sem allir elska.

700gr Nautagúllas
2 Laukar
5 Hvítlauksrif
2 tsk . olía
3 msk. Paprikuduft
Safi úr 1/2 lime
2 Lítra vatn
1 1/2 msk. grænmetis kraftur frá Sollu
3 msk. Kúmenfræ
3 tsk. Meiran (majoran)
2 Bökunarkartöflur ( eða 4 litlar)
6 stórar Gulrætur
2 rauðar Paprikur
2 dósir Tómatur í dós ( sykurlaust)
Gott salt og pipar
cayenne pipar ( algjörlega eftir smekk…má sleppa. Þetta er mjög sterkur pipar)1. Merja hvítlauk og kreista Lime safann yfir. Skera lauk niður smátt og blanda öllu vel saman.  Klippa kjötið ( fljótara en að skera niður) í litla munnbita og blanda öllu saman. Fínt að leifa þessu að standa í um klukkutíma.2. 1 tsk. af olíu sett í pott og kjötið og laukurinn steikt saman. Papriku kryddinu stráð vel yfir og hrært sman.  Bætið vatninu yfir ásamt grænmetiskraftinum, Kúmeni og meiran kryddinu.  Látið sjóða við vægan hita í 45min.3. Flysjið kartöflurnar og skera niður smátt ásamt grænmetinu.

4. Setjið út í pottinn hræra vel og bæta tómat í dós við. Krydda til.  Sjóðið allt saman í 30min.

5. Fínt að nota cayenne pipar og sýrðan rjóma með eftir smekk.

Þriðjudagur

lax-paprikka-heslihnetusalsa35

Lax með papriku og ­heslihnetusalsa

4 stk laxabitar um 200 g hver – hægt að nota silung
2 msk ólífuolía
salt og nýmalaður svartur pipar
Salsa:
2 stk rauðar paprikur
6 msk ólífuolía
15 g heslihnetur
15 g graslaukur, fínt saxaður
1 stk hvítlauksrif, pressað
rifið hýði af einni límónu
2 msk eplaedik
salt eftir smekk

Papriku og ­heslihnetusalsa:

Fyrst er salsað gert. Ofninn er hitaður í 200°C. Paprikurnar eru skornar í 4 bita og fræin fjarlægð. Því næst eru þær settar á bökunarplötu, skvett yfir 2 msk af ólífuolíu og góðri ¼ tsk af salti stráð yfir. Paprikurnar eru ristaðar í ofninum í 20 mínútur eða þangað til þær eru gegnum eldaðar og létt brenndar. Setjið paprikurnar í skál og plastfilmu yfir. Geymið einnig grillsafann. Ristið heslihneturnar í ofni á bökunarplötu í 10 mínútur, eða þangað til þær brúnast aðeins. (Hægt að gera þetta með paprikunni). Leyfið hnetunum að kólna og fjarlægið af þeim skinnið með því að rúlla þeim saman í lófunum. Hneturnar eru síðan grófsaxaðar. Þegar paprikan hefur kólnað, fjarlægið af henni skinnið og skerið í 5 mm teninga. Blandið öllu saman, smakkið til og bætið við pipar og salti eftir smekk.

Lax:

Setjið grillpönnu á helluna og stillið á hæsta hita og skiljið hana eftir þar í nokkrar mínútur og leyfið henni að hitna. Pannan þarf að vera mjög heit! Hafið ofnplötu með bökunarpappír á tilbúna. Penslið laxastykkin með ólífuolíu og stráið yfir salti og pipar eftir smekk. Setjið laxastykkin á heita pönnuna með roðið upp í 3 mínútur. Notið fiskispaða og færið laxastykkin varlega yfir á ofnplötuna með roðið niður. Passið að eyðileggja ekki grillrendurnar á laxinum við flutninginn. Bakið síðan laxinn í ofni í 5–8 mínútur eða þangað til fiskurinn er rétt tilbúinn, ljósbleikur að innan.

Berið fram heitan með stórri skeið af salsa á toppnum.

 

Miðvikudagur

super-salad-guide

Salat úr súperfæði

Þetta dásamlega góða salat er hlaðið af súperfæði og það fyllir magann og hleður líkamann af súper næringu.

En hvaða kosti hefur hráefnið sem er í þessu salati?

Rauðrófur: Þær eru frábærar fyrir hjartað og blóðið. Þær virka eins og hreinsun fyrir blóðið, einnig vinna þær vel með lifrinni, eru æðislegar fyrir meltinguna og hormónana. Það er líka sagt að rauðrófur séu góðar við einkennum breytingaskeiðs.

Sætar kartöflur: Þær eru góðar fyrir nýrun, eru ríkar af A-vítamíni, þær eru frábærar fyrir konur með barn á brjósti og þær draga úr bólgum.

Kale: Er gott fyrir magann og meltinguna, ríkt af steinefnum eins og kalki, járni og A-vítamíni.

Quinoa: Afar prótein ríkt og styrkir líkamann. Gott fyrir nýrun og inniheldur meira að kalki en mjólk. Er fullt af járni, phosphorous og B-vítamínum ásamt E-vítamíni.

Avocado: Er afar gott fyrir heilbrigða lifrastarfsemi, lungun, inniheldur lecithin, er auðmelt og ríkt af kopar sem að styrkir rauðu blóðkornin. Er mjög gott fyrir húðina og hefur verið notað til að meðhöndla magasár.

Sætar grænar baunir: Eru góðar fyrir miltað og magann. Stuðla að góðri melting og bjarga þeim sem að þjást af harðlífi.

Furuhnetur: Þær eru góðar fyrir lungun, einnig við þurrum hósta, hægðartregðu og fleiru. Þær eru hlaðnar af E-vítamíni og nauðsynlegum fitusýrum.

Graskersfræ: Þau eru afar rík af zinki og omega 3 fitu sýrum. Þau styrkja við heilbrigði þvagrásar og það er hægt að nota þau við bílveiki, flugveiki, ógleði og fleiru.

Arugula: Er ríkt af A, C og K-vítamínum.

Þá vitum við það, þetta salat er greinilega súper salat.

Hráefnið:

3 sætar kartöflur, skrælaðar og skornar í kubba

3 stórar rauðrófur, skrælaðar og skornar í kubba

1 haus af kale, rifinn í litla bita

2 fullar lúkur af arugula

1 avokado, skorið í bita

½ poki af frosnum sætum baunum – láta þær þiðna

2 bollar af elduðu quiona

2 msk af furuhnetum

2 msk af graskersfræjum

Ólífuolía

Sjávarsalt og ferskur svartur pipar

Quinoa – setjið 4 bolla af vatni í pott og látið suðuna koma upp, bætið quinoa við ásamt dassi af sjávarsalti. Látið eldast undir loki þar til allt vatnið er gufað upp. Þetta tekur um 15 mínútur. Takið af hellunni og geymið í pottinum undir loki.

Ristaðar rauðrófur og sætar kartöflur – setjið grænmetið í poka sem hægt er að renna fyrir (zip lock) bætið í pokann smá af ólífuolíunni. Lokið pokanum og hristið vel, passa að olían nái að hylja allt grænmetið.

Setið grænmetið svo í mót sem má fara í ofn og látið ristast í 35 til 40 mínútur. Muna að snúa grænmetinu við þegar helmingur af tímanum er liðinn. Látið eldast þangað til grænmetið er eldað í gegn og orðið létt brúnt.

Takið nú allt hráefnið og setjið í stóra skál. Blandið vel saman og kryddið með svörtum ferskum pipar. Einnig er afar gott að nota vinaigrette, bara þína uppáhalds, í þessari uppskrift er talað um Garlic Expressions.

Og hérna eru með salat sem er stút fullt af næringu og himneskt á bragðið.

Njótið~

 

Fimmtudagur

stuffed-chicken

Fylltar kjúklingabringur með fetaosti ,ólífum og þurrkuðum eplum

4 kjúklingabringur (skinnlausar)

200 g fetaostur (létt mulinn)

1 msk brauðraspur (helst heilhveitirasp)

4-5 hringir þurrkuð epli (70 g) saxað í grófa bita

10-12 stk svartar ólívur (70g) gróft saxaðar

1 msk saxaður graslaukur

8 sneiðar af beikon

Salt og pipar

Aðferð:

Ristið í kjúklingabringuna eftir eftirlöngu enn passa að fara ekki alla leið í gegn, síðan skorið aðeins í sitthvora hliðina , þannig að bringan flest nánast alveg út. Þá er blandað saman fetaosti,ólífunum, eplunum, raspinum og graslauknum og smurt yfir bringuna (sármeginn)  síðan er kjúklingabringan rúlluð upp og beikonið vafið í kringum bringuna til að loka henni og halda fyllingunni inni. Brúna rúllurnar á vel heitri pönnu í smá olíu síðan sett inní 170 gráðu heitan ofn í ca. 10 mín eða kjarnhiti nær 70 gráðum, takið rúllurnar út og leyfið þeim að hvíla í lágmark 10 mín. Áður enn skorið er í þær.

Gott að hafa grjón eða couscous og gott pestó.

 

Föstudagur

pan-pizza-lab-recipe-24

Alvöru pönnupizza með heilhveitibotni

Pizzadeig(gerir  ca. 3 stk  10 tommu pizzur ,þykkbotna)

2 dl Vatn (volgt)
3 tsk þurrger
1 tsk sykur
200 g heilhveiti
150 g fínt spelt
1 tsk salt
2 msk Isíó-olía / ólívuolía

Aðferð:

Blandið saman, vatninu, gerinu og sykrinum saman í hrærivélarskál og hrærið í smástund þar til að gerið leysist aðeins upp, þá er restinni bætt útí og hnoðið nokkuð hressilega saman þar til deigið klessist ekki lengur við skálina (ath. gæti þurft að bæta pínulitlu hveiti útí ef deigið er of blautt) látið deigið standa undir rökum klút eða loki í ca. 40 mín eða þar til að deigið tvöfaldist í stærð.

Á meðan er steikar panna hituð á vægum hita , helst panna með húð sem ekki brennur við,  Þá er degið skorið í tvennt og hnoðað saman í kúlur og þær látnar standa undir rökum klút í 10 mín áður enn þær eru flatnar út í pizzur sem eru jafnstórar og pannan sem pizzurnar skulu steikjast á.

Hitið aðeins undir pönnunni enn ekki hafa hitann á hæsta enn samt vel heit, setjið soldið olíu á pönnuna og skellið pizzunni á pönnuna og hafið hraðar hendur á að laga deigið til á pönnunni þar sem hún þarf ekki langan tíma, þegar það er komin smá steikaráferð undir pizzabotninn(munið að þessi hlið mun snúa niður í ofninum á eftir) snúið þá pizzunni aðeins á hina hliðina og steikið þar bara í örstutta stund(kanski 20 sekúndur) færið pizzuna yfir á ofnplötu og gerið það sama við næstu.

Nú ætti að vera kominn alvöru pönnupizzubotn, og síðan er ofninn stilltur á yfirhita (yfir-grill) og þegar sósan, osturinn og áleggið er allt klárt og komið á botninn þá er pizzan bökuð við yfirhitan þar til að yfirborðið á pizzunni er bakað því að það þarf ekki að hafa áhyggjur af botninum því að hann er náttúrulega orðinn forbakaður og klár.

Pizzasósan (leyniuppskrift)

3 msk tómatkraftur
1 dl vatn
2 msk tómatsósa
3 msk hvítlauksolía
2 msk rifinn parmesanostur
1 msk oregano
½ msk basil
½ msk timian
½ tsk chiliduft
Salt og pipar

Aðferð :

Öllu blandað saman.

 

Laugardagur

img_7319

Paleo hamborgari

Innihald: / 700 g nautahakk / 2 hvítlauksrif / 1/2 laukur / 1 egg / 1 eggjarauða / 1 tsk sjávarsalt / 1 tsk pipar  (gerir fjóra borgara) / 1-2 sætar kartöflur fyrir brauð.

  1. Steikið lauk og hvítlauk á pönnu, setjið í skál og blandið við hakkið.
  2. Bætið eggi og eggjarauðu við hakkið og blandið vel.
  3. Mótið fjóra hamborgara og steikið á pönnu við meðalhita.
  4. Hægt að bera fram með spældu eggi og beikoni fyrir þá sem vilja það.
  5. Frábært með avocado- og wasabimajonesi.

Sætar kartöflur (hamborgarabrauð): / 1-2 sætar kartöflur. Veljið þá stærð sem hentar til að skera niður í 8 sneiðar og kryddið með uppáhalds kryddinu ykkar. Ég notaði franskt kartöflukrydd frá Pottagöldrum, smá túrmerik, olíu og salt. Ég skar þær í frekar þunnar sneiðar og setti þær í ofninn á 180g. þar til þær verða mjúkar.

Þessi uppskrift er í bókinni hennar Berglindar Sigmarsdóttur Nýjir Heilsuréttir fjölskyldunnar sem er dásamleg bók og ætti að vera til á öllum heimilum. Berglind notar beikon og spæld egg með sem er örugglega guðdómlega gott en ég sleppti því hér. Þegar ég hef ekki mikinn tíma og get ekki undirbúið hamborgarana á þennan hátt fer ég í Frú Laugu og kaupi tilbúna hamborgara úr fyrsta flokks nautahakki. Þeir eru dýrir en svo gjörsamlega þess virði.

 

Sunnudagur

grillud-svinalund-med-blaberja-chutney

Grilluð svínalund­ með bláberja chutney

Innihald:
1 tsk kúmenfræ
500 g bláber
200 g rauð vínber, skorin til helminga
1 msk rifið engifer
1 stk skalottlaukur, saxaður
120 ml vatn
salt og nýmalaður pipar
2 tsk rauðvínsedik
700 g svínalund
Aðferð:
Þurrristið kúmenfræin í meðal­heitum potti. Setjið bláber, vínber, engifer, skalottlauk og vatn í pottinn og hitið að suðu. Lækkið hitann og látið malla í 20–25 mínútur eða þar til berin eru orðin að mauki. Gætið þess að hræra í þeim öðru hverju. Bætið 1 tsk af ediki út í og kryddið með salti og pipar. Grillið lundina á meðalheitu grilli í 10–15 mín. á hvorri hlið. Kjötið á að ná 70° kjarnhita ef notaður er kjarnhitamælir. Kryddið kjötið með salti og pipar og pakkið því inn í álpappír og látið standa í 10 mínútur áður en það er skorið. Gott er að bera fram með fersku salati með sinnepssósu.
Eftirréttur

gullrotar-og-peacan-kaka

Gulrótar og pekanhnetukaka með skyrkremi

Kakan;

2 dl hveiti
1 dl heilhveiti
1 dl pekanhnetur (muldnar)
1 tsk lyftiduft
3/4 tsk matarsódi
1/2 tsk salt
2 tsk kanill
1 tsk múskat
1 tsk vanilludropar
1 1/4 dl isíó-4 olía
3 egg
1 ½ dl sykur
½ dl púðursykur
1 msk appelsínumarmelaði
3 dl gulrætur (fínt rifnar)

Aðferð:

Allt sett saman í hrærivélarskál og blandað vel saman, smyrjið form vel með fitu og setjið eina matskeið af heilhveiti í formið og veltið forminu um þannig að hveitið dreifist um allt fituga formið og hvolfið síðan restina af hveitinu úr forminu með því að banka létt í það, þá er deigið sett í formið og kakan bökuð við 180°c í ca.30-40 mín eða þar til að prjónn er stunginn í kökuna og hann kemur hreinn út. Leyfið kökuna að kólna aðeins áður enn hún er tekin úr forminu.

Skyrkremið:

150 gr hreint og óhrært skyr
150 gr smjör (við stofuhita)
1/2 tsk vanilludropar
400 g flórsykur

Aðferð:

Hrærið saman skyrið og smjörið í hrærivél þar til að það verður svolítið loftugt, þá er vanilludropunum og flórsykrinum blandað hægt og rólega útí , passið að kakan sé vel köld áður enn kremið er sett á, skemmtilegt er að rista gróft muldnar pekanhnetur með smá sykri og salti á pönnu og nota sem skraut ofaná kökuna ásamt rifnum gulrótum.

 

heilsutorg

Skyldar greinar
Kjúklingasamloka með mozzarella og aioli majónesi
Kleinurnar hennar mömmu
Heitasti morgunmaturinn
Grillaður ferskur maísstöngull með hvítlaukssmjöri
Beikonvafðar fylltar kjúklingabringur
Kjúklingur með dijon parmesan hjúp
Súper einfaldur kjúklingaréttur
Ljúffengir leggir
Myndir
Döðlugott
Thailenskur kjúklingur í hnetusósu (Satay)
Hoi Sin kjúklingur
Brulée bláberja ostakaka
Lambalæri með einfaldri hvítlaukssósu
Grillaðar kjúklingabringur með apríkósugljáa
Kjúklingur með bönunum og rúsínum
Tandoori kjúklingasalat