Flestir sækjast eftir að ná góðri einbeitingu hvort sem það er í skóla, vinnu, íþróttum, samskiptum eða á öðrum sviðum. Oft er hvatinn til staðar og einstaklingur tilbúinn að takast á við verkefni en einbeitinguna vantar.
Einbeiting er geta hvers og eins til að beina athyglinni að vilja sínum eða í stuttu máli að ná stjórn á athygli sinni. Að halda einbeitingu er í raun hæfileikinn til að útiloka allar óviðkomandi hugsanir og einblína á viðeigandi verkefni.
1. Byrjaðu daginn vel
Með því að byrja daginn vel erum við líklegri til að ná ákveðinni stjórn á deginum. Ef það fyrsta sem gert er á morgnanna er að blunda vekjaraklukkuna (e.snooza) eða hanga í símanum eru meiri líkur á að viðkomandi byrji daginn á að keyra stress viðbrögð líkamans upp. Með því að klára eitthvað verkefni, hvort sem það er að hugleiða, búa um rúmið, hlusta á eða lesa eitthvað uppbyggilegt, hreyfa sig eða annað sem skiptir máli fer einstaklingur út í daginn af öryggi og reiðubúinn að takast á við verkefni dagsins.
Morgunrútína gerir viðkomandi kleift að byrja daginn af ásetningi frekar en að leyfa deginum að hlaupa frá sér. Það skapar jákvæðar tilfinningar og gefur viðkomandi meiri stjórn á tíma sínum.
2. Fjarlægðu allar truflanir
Tímaþjófar eru allt í kringum okkur. Við búum í samfélagi þar sem verið er að keppast um athygli okkar allan daginn. Það er hlutverk okkar og ábyrgð að flokka þessar truflanir og læra að beina athyglinni að því sem skiptir máli og er mikilvægast hverju sinni.
Ein mesta truflun flestra í dag er síminn. Við tökum hann með okkur hvert sem við förum og er alltaf stutt að sækja hann. Rannsóknir sýna að um leið og síminn er í tuttugu sekúndna fjarlægð er viðkomandi ólíklegri til að grípa í hann og þannig líklegri til að fá meiri vinnufrið. Með því að fjarlægja símann úr því herbergi sem verið er að vinna í er hægt að koma í veg fyrir að hann verði gripinn og steli athyglinni.
3. Gerðu eitt í einu
Til að tryggja góða athygli er best að vinna að einu verkefni í einu. Með því er verið að tryggja að öll athyglin snúi að því. Þegar reynt er að vinna að nokkrum verkefnum í einu (e. multitasking) kemur það niður á verkefnunum og er viðkomandi líklegri til að uppskera verri vinnuafköst og vinnuframmistaða verður ekki eins góð. Í hvert sinn sem skipt er á milli verkefna (e.task shifting), verður einhver einbeiting eftir í hinu verkefninu. Þeir sem reyna að vinna samtímis að mörgu hafa minni athygli, úthald og einbeitingu.
4. Hugaðu að góðu vinnuumhverfi
Hreint og skipulagt vinnuumhverfi getur haft áhrif á einbeitingu og vinnuafköst. Óhreint og óskipulagt vinnuumhverfi getur haft áhrif á andlega heilsu og í sumum tilfellum leitt til hækkunar á kortisóli í líkamanum. Kortisól (e.cortisol) er stresshormón sem er framleitt í nýrnahettunum og spilar mikilvægt hlutverk í líkamanum. Afleiðingar hækkaðs kortisóls til lengri tíma geta meðal annars verið hækkaður blóðþrýstingur og blóðsykur, beinþynning, þyngdaraukning og fleira. Óskipulagt og óhreint vinnuumhverfi hefur vissulega mismikil áhrif á einstaklinga og eru sumir viðkvæmari fyrir því en aðrir. Því er mikilvægt að vinna í umhverfi sem viðkomandi líður vel í og er sáttur. Þættir eins og loftgæði, nægilegt súrefni, góð lýsing, þægilegur vinnubúnaður og vinnufriður ýta undir og hvetja til meiri vinnuafkasta sem auka einbeitingu.
5. Taktu pásur
Reglulegar pásur gegnum daginn geta meðal annars minnkað stress, aukið vinnuafköst, minnkað þreytu og spornað gegn orkuleysi. Það eitt að taka hádegishlé og slíta sig alveg frá vinnu í þann tíma eykur orku og minnkar líkur á örmögnun og síðdegisþreytu. Gott er að nýta pásur í að næra sig vel, fá ferskt loft, gera teygjur, hreyfa sig eða eiga samskipti við samstarfsfólk eða vini. Eins mikilvægt og það er að taka eina stóra pásu yfir daginn þá er jafn mikilvægt að taka nokkrar stuttar. Þegar einbeitingin er að fjara út og viðkomandi á erfitt með að halda huganum við verkefnin eða er farinn að rugla eða gera mistök, er nauðsynlegt að standa upp og taka pásu. Ef verkefnið er yfirþyrmandi getur verið gott að ræða það við samstarfsfélaga eða yfirmann sem þú treystir.
6. Fáðu góðan svefn
Góður nætursvefn getur stuðlað að aukinni einbeitingu, betra minni, bættu ónæmiskerfi og andlegu og líkamlegu jafnvægi. Hann getur minnkað kvíða, vanlíðan og stress sem og líkur á ýmsum sjúkdómum.
Góður svefn gerir heilanum kleift að geyma og muna nýjar upplýsingar. Í djúpsvefni býr heilinn til nýjar tengingar sem auðvelda okkur að sækja upplýsingar og minningar. Þess vegna er afar mikilvægt að fá góðan svefn fyrir próf, keppni, kynningu eða mikilvægan fund. Góður nætursvefn heldur okkur í tilfinningalegu jafnvægi og bætir lífsgæði á öllum sviðum.
7. Settu þér áætlun
Ekki er nóg að gera áætlun eða minnislista og vonast til að ná að klára hann í lok dags eða í enda vikunnar. Þegar verið er að skipuleggja verkefnin sín skiptir máli að setja sér tímaramma, vera nákvæmur og raunhæfur. Með því að setja sér SMART markmið (sjá hér: https://doktor.is/grein/markmidssetning) nær viðkomandi að brjóta verkefnið niður og skipuleggja sig í kringum það.
8. Hugaðu að næringarríku mataræði
Hollt mataræði stuðlar að aukinni orku og einbeitingu. Það kemur einnig í veg fyrir ýmsa hjarta-og æðasjúkdóma, heilablóðfall og sykursýki.
Gott er að venja sig á að takmarka viðbættan sykur, sætindi og unnar kjötvörur. Sleppa sykruðum gos- og svaladrykkjum og ávaxtasöfum. Drekka vatn reglulega yfir daginn. Huga að hollri fitu, trefjum, próteinum og kolvetnum.
Þegar líkaminn fær ekki viðeigandi næringarefni geta ýmis einkenni komið fram, eins og minnisleysi, þreyta og skortur á einbeitingu.
9. Stundaðu reglulega hreyfingu
Þegar kemur að bættri heilsu og líðan gegnir hreyfing lykilhlutverki. Hreyfing stuðlar meðal annars að betri andlegri og líkamlegri heilsu, eykur orku og úthald og bætir svefn. Líkaminn er hannaður til að vera á hreyfingu og er gott að miða við 150-300 mínútna rösklega hreyfingu á viku. Gott er að finna fjölbreyttar hreyfingar, meðal annars hreyfingu sem eykur úthald og þol en einnig hreyfingu sem styrkir helstu vöðvahópa líkamans.
Hreyfing minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini, gigt, kvíða og þunglyndi ásamt mörgu fleiru.
10. Gefðu þér tíma úti í náttúrunni
Á tímum tækniþróunar eyðir fólk meiri og meiri tíma innandyra og er áætlað að meðal manneskja í dag eyði um 90% af sínum tíma innandyra. Þó það geti verið freistandi að hangsa heima og slaka á í sófanum er gott að minna sig á mikilvægi þess að kíkja út. Kostir þess að verja tíma í náttúrunni eru meðal annars bætt minni, aukin svefngæði, minnkuð kvíða og þunglyndis einkenni og almenn betri líðan.
Áfram þú!
Höfundur greinar
- Rebekka Ásmundsdóttir hjúkrunarfræðingur Allar færslur höfundar
Greinin birtist fyrst á Doktor.is og er birt með góðfúslegu leyfi þeirra.
