Heimasíðan Betri næring er glæsileg ný síða þar sem hægt er að lesa sannleikann um næringu og heilsu og eru það þau Kristján Már Gunnarsson og Ragna S. Óskarsdóttir sem halda síðunni úti.
Þau birtu á dögunum þessa flottu grein um ofurfæðutegundir sem geta bjargað lífi þínu og fengum við leyfi til að birta hana hér.
Sumar fæðutegundir innihalda hlutfallslega mikið af næringarefnum miðað við hiteiningafjölda.
Þær geta haft margvísleg jákvæð áhrif á heilsu.
Þessar 12 ofurfæðutegundir eru meðal hollustu fæðutegunda Jarðarinnar.
1. Eggjarauða
Sumir vilja meina að við eigum að henda rauðunni úr eggjunum því hún innihaldi kólesteról, en það er algjör fjarstæða.
Í rauðunni eru öll næringarefnin. Eggjahvítan er nánast eingöngu prótín.
Þess vegna áttu alls ekki að henda rauðunni.
Kólesteról í fæðunni hefur ekki áhrif á kólesteról í blóðinu og rannsóknir sýna fram á að neysla eggja eykur alls ekki hættu á neinum sjúkdómum (1, 2, 3).
Það eru fáar fæðutegundir sem nálgast egg í næringargildi. Eitt egg inniheldur öll næringarefni til að búa til lítinn kjúkling.
Egg eru rík af:
- Prótíni – eitt egg inniheldur 6 grömm af hágæðaprótíni með öllum þeim amínósýrum sem eru okkur nauðsynlegar.
- Lútíni og Zeaxantíni – þessi andoxunarefni eru kröftug til varnar augnsjúkdómum (4, 5).
- Vítamíni A, B2, B5 og B12, Járni, Fosfórus, Seleníum o.fl. (6).
- Kólíni – egg eru meðal bestu fæðugjafa kólíns, en það er mjög mikilvægt heilastarfsemi (7).
Egg eru líka mjög mettandi. Rannsóknir sýna að ef þú borðar egg í morgunmat hjálpar það þér að léttast samanborðið við að borða beyglur í morgunmat (8).
Egg frá frjálsum hænum eða Omega 3 viðbætt egg eru besti kosturinn.
Niðurstaða: Egg eru meðal næringarríkustu fæðutegunda Jarðar. Rauðan inniheldur næringarefnin en hvítan prótínin.
2. Hvítlaukur
Hvítlaukur gerir meira en að bragðast vel og bæta andardrátt þinn fyrir spennandi stefnumót.
Hann er líka mjög næringarríkur og inniheldur ýmis efni sem hafa jákvæð áhrif á líkamsstarfsemina.
Margar rannsóknir hafa verið framkvæmdar til að skoða áhrif hvítlauks á hjarta- og æðakerfið:
- Ein rannsókn sýndi líka fram á að hvítlaukur getur lækkað blóðþrýsting (13).
Hvítlaukur getur einnig hugsanlega drepið bakteríur og sveppi (14, 15).
Einnig hefur það sýnt sig að eitt af virkum efnasamböndum hvítlauks, Allicin, getur drepið ofurbakteríuna MÓSA sem verður stöðugt meiri ógn við mannkynið þar sem hún er ónæm fyrir sýklalyfjum (16).
Þú getur fengið hvítlauk úr fæðubótarefnum eða bara bætt hvítlauk við matinn þinn. Ferskur hvítlaukur er tvímælalaust besti kosturinn.
Niðurstaða: Hvítlaukur er bragðmikið krydd og hafa áhrif hans á heilsu töluvert verið rannsökuð. Nokkrar rannsóknir sýna að hvítlaukur hefur góð áhrif á bæði hjarta- og æðakerfi.
3. Lifur
Menn hafa borðað önnur dýr í hundruðir þúsunda ára (ef ekki milljónir). Þess vegna hafa gen okkar aðlagast fæðu af þessari gerð.
Forfeður okkar, veiðimennirnir, borðuðu þó ekki bara vöðvana af skepnunum eins og flest okkar gera.
Nei, þeir borðuðu líka innyflin. Heila, nýru, hjarta, beinmerg, lifur og jafnvel eistu (eins og er okkur Íslendingum vel kunnugt).
Innyflin eru næringarríkustu hlutar skepnunnar og þeirra fremst er lifrinn.
Lifrin er merkilegt líffæri sem gegnir hundruðum hlutverka. Í hana safnast mörg lykilnæringarefni eins og járn, B12 vítamín og önnur. Lifrin er svo næringarrík að stundum er hún kölluð fjölvítamín náttúrunnar.
100 grömm af nautalifur innihalda (16):
- 6,3 sinnum RDS af A vítamíni.
- 2 sinnum RDS af Ríbóflavíni (B2).
- 12 sinnum RDS af B12 vítamíni.
- 7 sinnum RDS af kopari.
- Hún inniheldur líka mikið af öðrum næringarefnum eins og Fólati, B3, B5, B6 o.fl.
Ef þú vilt borða eins og sannur veiðimaður fyrri alda, þá ættirðu að borða einhver innyfli. Að borða lifur einu sinni í viku mun hafa umtalsverð áhrif á neyslu þína á mörgum lykilnæringarefnum.
Niðurstaða: Menn lifðu af með því að borða dýrakjöt og þar með talin innyfli þeirra eins og lifur. Neysla lifrar einu sinni í viku mun hafa umtalsverð áhrif á neyslu þína á lykilnæringarefnum.
4. Grænkál
Grænkál er án alls vafa eitt næringarríkasta grænmeti sem þú getur borðað.
100 grömm af grænkáli innihalda aðeins 50 hitaeiningar og 10 grömm af kolvetnum (þar af eru 2 grömm trefjar).
Grænkál inniheldur tífaldan RDS af vítamíni K1, 2 sinnum RDS af C vítamíni og 3 sinnum RDS af A vítamíni.
Það er líka Kalsíum- og Kalíumríkt (17).
Grænkál inniheldur líka lífrænu efnasamböndin Sulforophane og Indole-3-Carbinol (einnig í spergilkáli og öðru grænu grænmeti), en það hefur sýnt sig að þessi efnasambönd nýtast til að berjast við krabbamein í tilraunaglösum og tilraunadýrum (18, 19).
Grænkál getur jafnvel nýst þér betur en spínat, þar sem spínat inniheldur Oxalat, en það getur bundið steinefni eins og Kalsíum í meltingunni og komið í veg fyrir að þau nýtist (20).
Niðurstaða: Grænkál er eitt næringarríkasta grænmeti sem þú getur borðað og inniheldur ótrúlegt magn næringarefna.
5. Kókosolía
Kókosolía er besta olían til að elda með.
Hún inniheldur nánast eingöngu mettaða fitu sem gerir hana mjög hitaþolna.
Flestar fitusýrurnar eru í meðallengd, svokallaðar Medium Chain Triglycerides (MCTs).
Algengasta fitusýran í kókosolíu er Lauric sýra, sem er 12 kolefni að lengd.
Meðallangar fitusýrur eru fullkomnar fitur til að léttast, þar sem þær auka seddutilfinningu og flýta bruna miðað við aðrar fitusýrur (21, 22, 23).
Að auki hefur það sannast að Lauric sýra hefur sýkladrepandi áhrif og getur drepið bakteríur, vírusa og sveppi (24).
Kókosolía hefur líka jákvæð áhrif á áhættuþætti blóðrásarsjúkdóma eins og kólesteról og þríglyseríð (25, 26).
Niðurstaða: Kókosolía er besti kosturinn þegar elda á við háan hita. Hún hefur líka góð áhrif á heilsu og miðað við aðrar olíur er hún hjálpleg við megrun.
6. Sætar kartöflur
Ég borða ekki alltaf sterkju, en þegar ég geri það… er uppáhaldið mitt án vafa sætar kartöflur.
Sætar kartöflur eru mjög næringarríkar og innihalda mikið af nokkrum lykilnæringarefnum eins A vítamíni, C vítamíni og Kalíumi.
Þær eru líka trefjaríkar, í hverjum 100 grömmum eru 3 grömm af trefjum.
Ef þú vilt borða kolvetni, þá ættirðu að halda þig við hollari kolvetnin eins og sætar kartöflur.
Niðurstaða: Sætar kartöflur eru tvímælalaust meðal hollustu kolvetnagjafanna.
7. Bláber
Bláber eru ótrúlega bragðgóð og nokkuð næringarrík miðað við hitaeiningafjölda.
Þar sem bláber skara virkilega fram úr er í andoxunarefnunum. Bláber eru með albestu andoxunarefnagjöfum í heiminum.
Ein rannsókn á offitu hjá bæði konum og körlum með efnaskiptavillu sýndi að neysla bláberja lækkaði bæði blóðþrýsting og magn oxaðs LDL kólesteróls á marktækan hátt (27).
Önnur rannsókn á eldri borgurum sýndi að bláber geta bætt minni (28).
Svo eru einnig rannsóknir á tilraunadýrum og í tilraunaglösum sem sýna að efni í bláberjum geta hugsanlega minnkað líkur á krabbameinum (29, 30).
Kolvetnainnihald þeirra er líka hlutfallslega lágt sem gerir þau að frábærum ávöxt fyrir fólk sem er á lágkolvetnamataræði (bláber + þeyttur rjómi = nammi)
Niðurstaða: Bláber innihalda mikið af andoxunarefnum og kolvetnamagn þeirra er tiltölulega lágt sem gerir þau að góðum kosti fyrir fólk sem er á lágkolvetnamataræði.
8. Þari
Joð er næringarefni sem vantar oft í nútímafæði (31).
Þetta næringarefni er nauðsynlegt fyrir skjaldkirtilinn en hann er mjög mikilvægur allri líkamsstarfsemi.
Joðskortur getur leitt til vanvirks skjaldkirtils, þreytu, þroskahömlunar o.fl.
Því miður innihalda flestar fæðutegundir sem við borðum í dag lítið af joði. Hins vegar inniheldur sjávarfang helling af því.
Til að ganga úr skugga um að þig vanti ekki joð er góður kostur að borða smá þara einu sinni til tvisvar í viku. Hann er raunar mjög bragðgóður. Önnur leið er að taka inn Kelp töflur, sem eru frekar ódýrar og skaffa þér allt það joð sem þú þarft.
Niðurstaða: Þari er frábær næringargjafi fyrir joð, næringarefni sem vantar í nútímafæði og er mjög þýðingarmikið fyrir skjaldkirtilinn.
9. Lax
Lax er einn af “feitu” fiskunum sem þýðir að hátt hlutfall hitaeininga úr laxi kemur úr fitu.
Þessi fita er aðallega Omega 3 fitusýrum, en flestir fá ekki nóg af þeim úr fæðunni.
Að borða feitan fisk eins og lax einu sinni til tvisvar í viku fullnægir nokkurn veginn þörf líkamans fyrir Omega 3.
Að auki er mikið af hágæðaprótíni og næringarefnum í laxi. Þar með talin eru Kalíum, Seleníum, B1, B3, B6 og B12 vítamín.
Að borða feitan fisk reglulega er tengt minni hættu á vitglöpum og hjarta- og æðasjúkdómum (32, 33).
Persónulega finnst mér lax (og annar fiskur) ótrúlega mettandi. Ég er saddur, þó ég hafi ekki borðað nema helming þeirra hitaeininga sem ég borða í venjulegri kjötmáltíð.
Villtur lax er bestur. Eldislax er ódýrari kostur en líka mjög hollur.
Niðurstaða: Lax er auðugur af Omega 3 fitusýrum og öðrum næringarefnum. Það er góð hugmynd að borða feitan fisk tvisvar í viku.
10. Þorskalýsi
Einfaldasta aðferðin til að bæta Omega 3 við fæðið er að taka inn lýsi.
Besta fiskiolían er þorskalýsi.
Matskeið af lýsi inniheldur 2,6 grömm af Omega 3 fitusýrum, sem er meira en ráðlagður dagskammtur (34).
Lýsi er líka besta uppspretta af D3 vítamíni í fæðu.
Ein matskeið inniheldur 1350 IU einingar af D3 vítamíni sem er tvöfaldur RDS. Þetta er nóg til að koma í veg fyrir einkenni D-vítamínskorts hjá flestum.
Hjá vestrænum þjóðum og sérstaklega þeim sem búa norðarlega er D vítamínskortur algengur. Skortur á D3 getur haft ýmsar afleiðingar, þar á meðal aukið líkur á krabbameini og sykursýki (35, 36).
Þorskalýsi inniheldur líka mikið af A vítamíni, ein matskeið inniheldur 13.500 IU eða þrefaldan RDS.
Ef þú færð ekki mikið af Omega 3 úr dýraafurðum, ættirðu að velta fyrir þér að taka inn matskeið af þorskalýsi daglega.
Niðurstaða: Þorskalýsi inniheldur mikið af Omega 3 fitusýrum, D3 og A vítamíni.
11. Kjöt af grasbítum
Þrátt fyrir að hafa oft verið fordæmt þá er kjöt í raun mjög hollt.
Menn hafa borðað kjöt í gegnum þróunarsöguna… og við erum bókstaflegabúin til úr kjöti.
Þrátt fyrir hræðsluáróður, þá hafa rannsóknir sýnt að óunnið, rautt kjöt eykur ekki hættu á sjúkdómum (37).
Kjöt er góður prótíngjafi, það inniheldur mikið af hollum fitusýrum og fullt af vítamínum og steinefnum. Það er líka góð uppspretta Kreatíns, Karnósíns, og Karnitíns, sem og annarra næringarefna sem þú getur ekki fengið úr plöntum.
Ef þú getur, er langbest að borða kjöt dýra sem hafa gengið um frjáls og lifað á grasi.
Samanborið við kjöt af dýrum sem hafa verið alin á korn, innihalda grasbítar meira af Omega 3 fitusýrum, meira af andoxunarefnum og meira af vítamínum og steinefnum (38, 39).
Ef þú getur ekki borðað kjöt af grasbítum er kjöt af dýrum sem voru alin á korni samt hollur valkostur.
12. Eitthvað fleira?
Hverjar eru þínar uppáhalds ofurfæðutegundir? Bættu endilega við listann fyrir neðan!
