5 ráð til að ná betri djúpsvefni

Djúpsvefn er nauðsynlegur fyrir líkamann þinn. Ef þú færð ekki nóg af djúpsvefni muntu finna áhrifin af því mjög fljótt.

Við ætlum að skoða hvað djúpsvefn er nákvæmlega, hvernig hann lætur þér líða og hvernig þú getur fengið meiri djúpsvefn.

Hvað er djúpsvefn?

Djúpsvefn er þegar líkaminn er alveg í hvíld og það eru engar augnhreyfingar eða vöðvavirkni. „Þegar við náum djúpsvefni sýnir heilinn okkar hægustu bylgjuvirknina,“ segir Nicole Avena, PhD, dósent í taugavísindum við Icahn School of Medicine í New York.

Það er erfiðara fyrir mann að vakna úr djúpsvefni og ef þú ert vakin/n er eðlilegt að vera pirraður eða jafnvel ráðvilltur í nokkrar mínútur.

Af hverju þurfum við djúpsvefn?

Djúpsvefn gegnir lykilhlutverki í að hjálpa líkamanum að jafna sig eftir streitu og daglega virkni. Á þessu stigi svefns er „blóðþrýstingur okkar lágur og stöðugur, sem gerir líkama okkar auðveldara fyrir að heila sig, líkamlega og andlega,“ útskýrir Nicole. Þú þarft líka djúpan svefn til að halda ónæmiskerfinu þínu sterku, samkvæmt niðurstöðum nóvember 2021 í ​Communications Biology.​

„Heilinn þinn þarf á djúpsvefni að halda. Hann gegnir lykilhlutverki við að vinna úr og styrkja minningar þínar,“ segir Avena.

Það sem meira er, þú þarft á honum að halda til að vakna endurnærð/ur og hress á morgnana. „Án djúpsvefns er heilaþoka og einbeitingarleysi yfir daginn dæmigert,” segir Nicole.

Hversu mikinn svefn þurfum við?

Milli 13 og 23 prósent af svefni þínum ætti að vera djúpsvefn, samkvæmt National Center for Biotechnology Information. Það eru einn til tveir klukkutímar ef þú reiknar með sjö til níu klukkustunda svefni á nóttu.

„Góð leið til að mæla hvort þú sért að fá nægan djúpsvefn er, ef þú getur vaknað eftir um átta tíma svefn án vekjaraklukku, og líður eins og þú sért vakandi og tilbúin/n fyrir daginn þinn,“ segir Nicole. Með öðrum orðum, ef þú ert að fá nægilega mikinn svefn til að finnast þú endurnærð/ur, þá ertu örugglega að fá djúpsvefninn sem þú þarft.

Hvernig náum við meiri djúpsvefni á náttúrulegan hátt?

Að finna fyrir þreytu yfir daginn eða að þurfa mikið koffín til að komast í gegnum daginn eru merki um að þú fáir ekki allan þann svefn sem þú þarft, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ef þú ert ekki að fá nógu mikinn svefn eru líkurnar á að djúpsvefninn sé ekki nægur.

Hér eru nokkrar aðferðir til að komast nær því að sofa nóg.

Sjá einnig: Sannleikurinn á bakvið andfýlu

1. Farðu fyrr að sofa

Ertu að vaka það lengi að það er ómögulegt að ná nægum svefni? Flestir fullorðnir þurfa að minnsta kosti 7 tíma svefn á nóttu, samkvæmt Mayo Clinic. Prófaðu að stilla símann þinn þannig að hann láti þig vita þegar þú ættir að fara að koma þér upp í rúm til að ná í það minnsta 7 tímum, til að hjálpa þér að muna að fara fyrr að sofa.

2. Tileinkaðu þér góðar svefnvenjur

Byrjaðu að tileinka þér venjur sem auka möguleika þína á að sofna fljótt og sofa vel. CDC mælir með þér:

Vaknaðu og farðu að sofa á sama tíma alla daga.
Haltu svefnherberginu þínu dimmu og rólegu.
Hafðu þægilegt hitastig í herberginu.
Haltu raftækjum eins og spjaldtölvum og snjallsímum frá svefnherberginu þínu.
Slökktu á sjónvarpinu

„Með því að horfa ekki á neinn skjá í 2 klukkustundir fyrir svefn, geturðu hvílt augun þín og huga áður en þú ferð að sofa,“ segir Nicole. Notaðu tímann frekar í að slaka á, lesa bók eða fara í heitt bað.

3. Stundaðu líkamsrækt

Það að hreyfa sig hjálpar manni að sofa betur. Það, að taka æfingu seint að deginum, jafnvel einum og hálfum tíma fyrir svefn, hefur hjálpað fólki að ná djúpsvefni samkvæmt rannsókn frá árinu 2017.

4. Farðu varlega í koffein og áfengi

Það hefur sýnt sig að hvort tveggja hefur áhrif á gæði svefnsins. Koffein örvar heilann og gerir þér erfiðara að sofna og þú ættir að sleppa kaffi í að minnsta kosti 6 tíma fyrir háttatíma, samkvæmt rannsókn frá 2013. Þó að áfengi geti kannski hjálpað þér að sofna, getur það leitt til truflana á svefni sem gerir þér erfiðara fyrir að ná djúpsvefni.

5. Prófaðu Melatónín

Ef breytingar á lífsstíl eru ekki nóg, talaðu þá við lækninn þinn um að fá Melatónín. „Hormónið melatónín er framleitt í heilanum rétt áður en maður fer inn í fyrsta stig svefns, en stundum þarf heilinn okkar smá „spark“ til að komast fyrr í djúpsvefn og vera þar lengur,“ segir Nicole. Hún mælir með að taka Melatónín 1-2 tímum fyrir svefn.

Sjá einnig: Er með svartmyglu í heilanum eftir ferðalag

Hvernig á að fylgjast með djúpsvefni

Það er hægt að fylgjast með svefni til dæmis með því að nota smart úr eins og margir eru með í dag. Mörg þeirra geta greint svefn, ásamt því að telja skrefin sem þú gengur yfir daginn. Sumir framleiðendur gefa sig út fyrir að geta mælt djúpsvefn líka en sérfræðingar hjá Mayo Clinic segja að það geti ekki verið mjög áreiðanlegar upplýsingar, því fólk þurfi að fara í mælitæki sem mælir heilabylgjur til þess að greina djúpsvefn. „Að því sögðu er það auðvitað ágætis vísbending að sjá hversu mikinn svefn þú ert að fá í heildina og ef þú færð nægan svefn ertu eflaust að ná djúpsvefni líka,“ segir Nicole.

Hvað gerist ef við fáum ekki nægan djúpsvefn

Ef þú ert ekki að fá nægan djúpsvefn, eru líkur á því að þú sért ekki að fá nægan svefn yfir höfuð.

Nokkur merki um að þig vanti djúpsvefn:

• Þreyta og pirringur yfir daginn
• Erfiðleikar með einbeitingu
• Með tímanum getur þú farið að finna fyrir þunglyndi og erfiðleikum við að muna hluti.
• Svefnleysi getur aukið líkurnar á alvarlegum sjúkdómum eins og sykursýki, hjartasjúkdómum, offitu og þunglyndi.

Heimildir: livestrong.com