Á síðu Hjartalífs er pistill frá Kristjáni Má Gunnarssyni læknanema, um það hvaða fæðutegundir eigi að forðast. Mjög fróðleg og skemmtileg lesning.
Hér eru 7 óhollar fæðutegundir sem þú skalt forðast eins og pláguna:
1. Viðbættur sykur
Það kemur þér líklega ekki á óvart að sjá sykur í efsta sæti listans.
Á undanförnum árum hefur sykur verið talinn óhollur þar sem hann inniheldur “tómar” hitaeiningar… og það er satt. Unninn sykur inniheldur mikið magn hitaeininga, en enga nauðsynlega næringu.
En það er bara toppurinn á ísjakanum. Nýjar upplýsingar tengja sykur við lífsstílssjúkdóma sem hrjá milljónir manna: offitu, sykursýki, hjartasjúkdóma og jafnvel krabbamein (1, 2, 3, 4, 5).
Í rannsókn sem nýlega var gefin út er sýnt fram á hvernig sykur fitar þig. Neysla frúktósa (50% sykurs er frúktósi) er ekki seðjandi (6).
Það er ástæða fyrir því af hverju það er svona erfitt að venja sig af sykri! Hann erávanabindandi og leiðir til þrálátrar löngunar í meiri sykur (7, 8).
Aukin matarlyst og ávanabindandi eiginleikar sykurs leiða til löngunar og ofáts… eða með öðrum orðum eru bein ávísun á fituaukningu.
Niðurstaða: Forðastu alla ávaxtasafa, sæta gosdrykki, sælgæti og þurrkaða ávexti. Agave síróp er engu betra en sykur. Lestu innihaldslýsingar!
2. Korn – sérstaklega korn sem inniheldur glúten
Það er töluvert magn upplýsinga sem styðja þá kenningu að jafnvel þeir sem hafa ekki glútenóþol, þoli illa mat sem inniheldur glúten.
Já, það á einnig við um “holla” grófa kornið, sem er í raun alls ekkert hollt. Ein rannsókn sýnir fram á að heilhveiti auki smáa, þétta LDL kólesterólið um heil 60%! (9).
Heilhveiti inniheldur líka mjög háan sykurstuðul, sem leiðir af sér “rússibanareið” hækkunar og lækkunar blóðsykurs, bein afleiðing þess er sú að þú sækir í annað kolvetnaríkt fæði fljótlega eftir síðustu máltíð (10).
Sannanir hlaðast upp þess efnis að glútenviðkvæmni sé nokkuð algeng hjá mannkyninu. Glúten virðist hafa slæm áhrif á meltingu og önnur svið heilsu, jafnvel hjá einstaklingum sem ekki hafa glútenóþol (11, 12, 13, 14).
Rannsóknir á lágkolvetnamataræði (þar sem sykur og sterkja eins og korn eru tekin út) benda til að fólk sem vill léttast eða hefur meltingarvandamál ætti að forðast allt korn, en það er stærsta uppspretta kolvetna í vestrænni fæðu (13, 14).
Fyrir þá sem þjálfa og þurfa ekki að léttast er engin ástæða til þess að sleppa hollara, glútenlausu korni eins og hrísgrjónum og höfrum.
Þegar öllu er á botninn hvolft er staðreyndin sú að korn inniheldur engin nauðsynleg næringarefni sem við getum ekki fengið í stærri skömmtum úr dýrafæði eða grænmeti.
Niðurstaða: Allir sem hugsa um heilsu sína ættu að forðast korn sem inniheldur glúten, sérstaklega hveiti. Hraust fólk, sem ekki þarf að léttast, getur þó borðað glútenlaust korn eins og hrísgrón og hafra.
3. Transfitur
Transfitur, einnig þekktar sem “hertar” fitur eru ómettaðar fitur sem hefur verið breytt efnafræðilega til að lengja hillutíma þeirra og tryggja að þær séu á föstu formi við stofuhita.
Þetta efnaferli þarfnast vetnisgass, mikils þrýstings og er allt frekar ógeðfellt. Það er óskiljanlegt að einhverjum hafi einhvern tímann þótt við hæfi að þessar verksmiðjugerðu fitur væru ætar.
Transfitur auka magn smáa, þétta LDL kólesterólsins, lækka HDL (góða) kólesterólið, auka kviðfitu og geta leitt til alvarlegra heilsuvandamála (15, 16, 17).
Niðurstaða: Forðastu transfitur eins og líf þitt velti á því (það gerir það).
4. Fræ- og grænmetisolíur
Þó oft sé fjallað um fræ- og grænmetisolíur eins og sojaolíur og maísolíur sem mjög hollar er staðreyndin sú að þær henta mannslíkamanum ekki vel.
Þessar fitur innihalda mikið magn Omega-6 fitusýra, en líkaminn þarfnast þess að við neytum Omega-6 og Omega-3 í ákveðnu hlutfalli.
Að borða of mikið Omega-6 og of lítið Omega-3 getur leitt til bólgu (e. systemic inflammation), sem eru leiðandi orsakir margra nútíma heilsufarsvandamála.
Fjölómettaðar fitusýrur, eins og eru í þessum olíum, eru líka líklegri til að skemmast (oxast).
Mikil neysla fræ- og grænmetisolía getur leitt til bólga, hjarta- og æðasjúkdóma og jafnvel krabbameins (18, 19, 20, 21, 22).
Niðurstaða: Forðastu óhóflegt magn Omega-6 fitu úr fræ- og grænmetisolíum. Auktu frekar neyslu á Omega-3 úr feitum fiski og þorskalýsi.
5. Gervisætur
Jafnvel fæðutegundir sem eru hitaeiningalausar geta skaðað þig og á það sérstaklega við ef bætt hefur verið við þær gervisætu.
Neysla gervisætu sýnir stöðug og sterk tengsl við fósturlát og ýmsa sjúkdóma eins og efnaskiptasjúkdóma, offitu (kaldhæðnislegt) og sykursýki 2 (23, 24, 25).
Þessar faraldsfræðilegu rannsóknir sanna ekki að gervisætur valdi þessum sjúkdómum, en þar til stýrðar rannsóknir hafa farið fram sem sanna annað, mæli ég með að þú forðist gervisætu.
Ef þú þarft að nota sætuefni, notaðu þá stevíu, sem getur bætt blóðsykurstjórn hjá sykursjúkum og lækkað blóðþrýsting (26, 27).
Niðurstaða: Ef þú þarf að bæta við sætu, notaðu þá stevíu. Það hefur ekki verið sannað að gervisætur séu öruggar og ýmislegt bendir til að þær geti veldið skaða.
6. Allt sem merkt er „lágfitu” eða „diet”
Sumir þeirra markaðsmanna sem vinna hjá matvælafyrirtækjum eruóforskammaðir lygarar…. og því miður komast þeir upp með það!
Til dæmis geta vörur sem ætlaðar eru börnum sem hollar, með miðum eins og “diet” – “lágfitu” eða “heilkorna” innihaldið mikið magn sykurs, hveitis og annars unnins rusls.
Niðurstaða: Vertu klár og lestu innihaldslýsingar. Jafnvel ýmsar “heilsuvörur” eru lítið annað en verksmiðjuunnið rusl.
7. Mikið unninn matur
Það er nánast hægt að alhæfa um að fæðutegundir sem eru mikið unnar innihalda lítið magn næringarefna, en hins vegar mikið magn óhollra fæðutegunda auk gerviefna.
Ef innihaldslýsingin inniheldur fleiri en 5 atriði, eða eitthvað sem þú skilur ekki, er nokkuð víst að fæðið er slæmt fyrir þig.
Náttúruleg fæða þarfnast ekki innihaldslýsingar. Náttúruleg fæða er innihaldið.
Auðveld regla að muna: „Ef það lítur út fyrir að vera búið til í verksmiðju, ekki borða það!“
Kristján Már Gunnarsson læknanemi sem heldur úti vefsíðunum betrinaering.is og AuthorityNutrition.com
Á Facebook er hægt að finna síður Kristjáns á Facebook.com/betrinaering og Facebook.com/AuthorityNutrition
