Þjáist þú af prófkvíða? – Hvað er til ráða?

Um prófkvíða

Eðlileg spenna getur virkað hvetjandi í prófum og próflestri.  Nemandinn leggur sig allan fram um að ná árangri og athygli hans er einskorðuð við prófundirbúning og lausn verkefna.  Kvíði fyrir próf er eðlilegur og er í sjálfu sér æskilegur og virkar líka sem hvati í náminu.
Það er mismunandi eftir einstaklingum hversu miklum kvíða þeir finna fyrir í prófum og fer það eftir reynslu þeirra, mikilvægi prófa og stundum öðrum ytri þáttum.  Ytri þættir eins og skipting yfir á efra skólastig, erfiðleikar í einkalífi, veikindi í fjölskyldu eða áföll eru dæmi um þætti sem geta haft áhrif á kvíða og spennu.

Sjá einnig: Fælni – falið vandamál

Þeir sem eiga við prófkvíða að etja eru ekki einsleitur hópur og ástæður kvíðans ekki endilega þær sömu. Nemendur með prófkvíða geta haft slæma reynslu af prófum eða jafnvel skólagöngunni, nemendur með sértæka námsörðugleika geta átt á hættu að þróa með sér prófkvíða vegna sífelldra vonbrigða í námi og hinn prófkvíðni getur átt við önnur sálfræn eða félagsleg vandamál að etja. Í sumum tilvikum virðist prófkvíði  eingöngu koma fram í prófaðstæðum eða þar sem frammistöðumat fer fram en í öðrum tilvikum er um flóknari mynd að ræða þar sem hinn prófkvíðni sýnir kvíða í öðrum aðstæðum s.s í samskiptum við aðra eða þegar hann telur að óformlegt mat á framkomu hans eða frammistöðu eigi sér stað. Þá getur prófkvíði jafnframt verið hluti af félagslegum kvíða.

Í nútímasamfélagi þar sem mikil áhersla er lögð á menntun eru próf algengur mælikvarði á kunnáttu. Það er því áhyggjuefni að sumir nemendur virðast ekki aðlagast prófaðstæðum þrátt fyrir síendurtekið mat á frammistöðu og líta á próf sem ógn fremur en áskorun.  Hinn prófkvíðni sýnir ekki hámarksgetu í prófum og getur það haft áhrif á árangur hans í prófum og líðan hans í námi.

Vinnubrögð í námi hjá prófkvíðanemandum einkennast oft af „öruggum vinnubrögðum“ yfirlæra námsefni læra utanbókar niður í smæstu atriði til þess að koma í veg fyrir kvíða. Hugmyndin er sú að „ef ég kann allt þá mistekst mér ekki“ og „ég verð ekki kvíðinn“. Innihaldið í áhyggjum hins prófkvíðna endurspegla einnig að hluta viðleitni til að komast hjá vonbrigðum og tapaðri sjálfsvirðingu ef allt mistekst. Prófkvíðnir nemendur sem standa sig vel í skóla og fá jafnan góðar einkunnir heyrast stundum segja „ég er örugglega fallin á þessu prófi“ ég gat ekkert á prófinu“ og þora ekki að líta á einkunnir af ótta við mistök. Sjálfsmat þessara nemanda er bjagað í þá veru, að það sem miður fer er oftúlkað og lítið mark tekið á því sem vel gengur, það er tekið sem sjálfsagt. Hinn prófkvíðni gerir einnig óraunhæfar kröfur til sín, hann á alltaf að standa sig betur en hann getur. Smávægileg mistök eru túlkuð sem vangeta og heimska og ógna sjálfsvirðingu hans.

Meðferð

Hugræn atferlismeðferð virðist einkar hentug við prófkvíða. Meðferðin beinist að þeim þáttum sem eru ríkjandi í prófkvíða þ.e. áhyggjuþættinum eða hinum hugræna þætti og tilfinningsemi eða spennunni. Reynt er að leiðbeina hinum prófkvíðna að brjótast út úr kvíðavítahringnum með því að endurmeta þær hugmyndir sem hann hefur um eigin getu og viðhorf hans til prófa. Þannig er lögð áhersla á raunhæft mat á stöðu hans í tiltekinni námsgrein og hvar hann stendur sem námsmaður. Leitast er við að hjálpa honum að sjá prófin sem áskorun í stað ógnar og að einkunnir séu takmarkaður mælikvarði á tiltekna kunnáttu eða hæfni en ekki alsherjarmat á persónu hans og hæfileika. Hinum prófkvíðna eru kennd slökun til þess að auðvelda honum að takast á við prófáreiti og prófaðstæður og leiðbeint í árangursríkum vinnubrögðum í námi.

Námsráðgjöf

Margir námsráðgjafar hafa fengið sérstaka þjálfun í ráðgjöf við prófkvíða og bjóða sumir skólar uppá námskeið við prófkvíða fyrir nemendur. Eðlilegt er að nemendur leiti fyrst til námsráðgjafa ef þeir telja sig eiga við prófkvíða að etja, enda eru þeir best í stakk búnir til að finna úrræði til handa nemendum eða vísa þeim áfram til annarra sérfræðinga ef það á við. Sálfræðingar og geðlæknar hafa hlotið menntun og þjálfun í meðferð á kvíða og hafa sumir sérhæft sig í meðferð á prófkvíða.

Sjá einnig: Heilsa og próf

Sjálfshjálp

Þegar kvíðinn verður yfirþyrmandi:

·         Ekki láta kvíðann ná yfirhöndinni, dokaðu aðeins við og dragðu nokkrum sinnum djúpt andann … rólega… slaka.

·         Ekki reyna að slökkva alveg á kvíðanum heldur haltu honum innan viðráðanlegra marka.

·         Hugsaðu um líðandi stund. Hvað er það sem ég þarf að gera?

·         Margt er ógert þar til ég hef lokið því sem ég get gert. Einbeita mér að einni spurningu í einu.

·         Þetta er vanlíðanin sem ég átti von á. Hún minnir mig á hvernig ég á að bregðast við.

·         Hægja aðeins á, engan asa sem endar með skelfingu, tíminn er nægur fyrir flestar spurningarnar.

·         Hinir eru flestir búnir, en hvað veit ég um hvers vegna, ég þarf að hugsa um mig.

·         Anda djúpt, slaka, slaka. Reyna að slaka á líkamanum og hugsaðu um eitthvað jákvætt.

·         Setja kvíðann á kvarða frá 0 til 10 og finna hvernig hann færist neðar og neðar.

·         Nú hef ég stjórn á tilfinningum mínum – áfram með prófið.

Próf – Hvað á ég að gera?

·         Hætta öllu neikvæðu sjálfsmati

·         Hugsa rökrétt – beita skynsemi.

·         Reyna að bægja áhyggjum frá, þær leysa engan vanda, auka hann frekar.

·         Beina athyglinni að verkefninu. Hvað er það návæmlega sem spurningin fjallar um?

·         Spurningin fjallar ekki um þetta eða hitt, heldur nákvæmlega þessi atriði.

·         Láta kvíðann ekki ná tökum á mér, hugsa heldur um hvað ég get gert í verkefninu.

·         Ekki leita að “töfralausn”, heldur kryfja málið til mergjar. Út á hvað gengur verkefnið í raun og veru? Hver eru aðalatriðin?

·         Ekki festast í smáatriðum – reyna að sjá heildarmyndina.

·         Ég á erfitt með að koma orðum að þessu, best að byrja á nokkrum setningum og sjá hvað gerist.

·         Annað hvort er eitthvað að þessari spurningu eða ég skil  hana ekki. Best að geyma hana aðeins.

·         Hvað skyldi ég mega sleppa mörgum atriðum án þess að falla?

·         Það kemur í ljós – best að gera það sem ég get.

Sjálfsmat er mótað af hugsunum okkar um okkur sjálf  – gleymum því ekki