Offita – taktu hana alvarlega

 

Helstu áhættuþættir hjarta- og æðasjúkdóma hérlendis samkvæmt Hóprannsókn Hjartaverndar eru reykingar, hækkuð blóðfita, kyrrseta, hækkaður blóðsykur, hækkaður blóðþrýstingur, erfðir og offita.Í þessari grein verður m.a. sagt frá niðurstöðum úr Hóprannsókn Hjartaverndar á afleiðingum offitu, fylgikvillum hennar og þróun á líkamsþyngd Íslendinga. Offita er skilgreind, rætt er um offitu hjá börnum, sagt frá lyfjameðferð og bent á raunhæfar leiðir til að losa sig við aukakílóin. Offita er þess eðlis að einstaklingurinn sjálfur getur haft veruleg áhrif á þróun mála. Erfðir hafa áhrif í vissum tilfellum en umhverfisþættir vega þungt.

Skilaboð Hjartaverndar eru þau að fólk fylgist með eigin þyngd og haldi sig sem næst kjörþyngd. Eina ráðið við offitu er að létta sig. Leiðir að því marki eru margar og oft á tíðum torsóttar.

Sjá einnig: Er offita arfgeng?

Besta ráðið er því að reyna að koma í veg fyrir offitu.

Skilgreining á offitu

Líkamsþyngdarstuðull (BMI/Body Mass Index): þyngd/hæð2(kg/m2)

Við skilgreiningu á offitu er oftast notaður svokallaðurlíkamsþyngdarstuðull (BMI). Hann er reiknaður út frá hæð og þyngd samkvæmt formúlunni þyngd/hæð2 (kg/m2 ). Með því að reikna hann út er unnt að meta hvort viðkomandi sé of þungur. Sömu viðmiðunarmörk eru fyrir konur og karla. Þessi mörk gilda aftur á móti ekki um börn. Stuðullinn tekur ekki tillit til mismunandi líkamsbyggingar og greinir ekki milli þyngdar vöðva og fitu þannig að vöðvamikill og grannur einstaklingur getur fengið háan BMI. Hann gefur samt góða vísbendingu um hvar viðkomandi er staddur m.t.t. offitu.Hér getur þú reiknað í BMI stuðul þinn

Dæmi: BMI hjá einstaklingi sem er 80 kg og 1.8 m er því: 80/1,8 2 = 24.7 sem er eðlileg þyngd.Ef hann þyngdist um 15 kg verður BMI 29.3, sem er fyrsta stigs offita.

Mittismál
Mittismál getur verið gagnlegt bæði til að meta offitu og einnig til að fylgjast með hvernig gengur að grenna sig.

Mittismál sem er minna en 94 cm hjá körlum og minna en 80 cm hjá konum er innan eðlilegra marka.

Mittismál sem er meira en 102 cm hjá körlum og 88 cm hjá konum er vísbending um að bregðast verði við og leita eftir utanaðkomandi aðstoð.

Fita sem sest framan á kvið er talin hættulegri en önnur fita.

Sjá einnig: Offita og yfirþyngd á Íslandi

Hvers vegna þarf að taka offitu alvarlega?

Í Hóprannsókn Hjartaverndar er hægt að sjá hver sé æskilegasta þyngdin.Mynd 1 sýnir tengsl milli heildardánartíðni og BMI hjá körlum sem þátt tóku í rannsókninni. Dánarorsakir eru ekki flokkaðar á myndinni heldur er reiknað út frá heildardánartíðni.

Myndin sýnir að lægsta dánartíðni er þegar BMI er á bilinu 23–24. Það telst því kjörþyngd. Samkvæmt þessu er kjörþyngd fyrir karlmann sem er 180 cm á hæð um 75 kg og fyrir konu sem er 170 cm á hæð um 67 kg.

 

Offita og kransæðasjúkdómar
Offita er sjálfstæður áhættuþáttur fyrir kransæðasjúkdómi en hefur auk þess skaðleg áhrif á aðra þekkta áhættuþætti eins og háþrýsting, sykursýki og blóðfitur.

Eins og fram hefur komið eru heildardánarlíkur minnstar þegar BMI er í kringum 23.
Hóprannsókn Hjartaverndar hefur einnig leitt í ljós að minnstar líkur eru á að fá kransæðasjúkdóm þegar stuðullinn er á bilinu 20–23. Því er æskilegast að vera með BMI á bilinu 20–23 ef einungis er tekið tillit til áhættu á að fá kransæðasjúkdóm.

Einstaklingar sem reiknast með BMI yfir 31 hafa meira en tvöfalda áhættu á að fá kransæðasjúkdóm.

Hjá miðaldra karlmanni sem þyngist um 10 kg eykst áhættan á að fá kransæðasjúkdóm um 20–30%. Svipaða sögu er að segja um konur, en áhættan eykst um 20% við sömu þyngdaraukningu.

Meira en helmingur kransæðasjúklinga eru með stuðulinn yfir 25 og flokkast með fyrsta stigs offitu.

Offita vegur því þungt sem áhættuþáttur hjá kransæðasjúklingum.

Offita og blóðþrýstingur
Við mælingu á blóðþrýstingi er þrýstingur blóðs í slagæðum líkamans mældur. Hann er nauðsynlegur til að viðhalda blóðrás til líffæra. Tvö gildi eru skráð við blóðþrýstingsmælingu, þ.e. efri og neðri mörk, öðru nafni slagbilsþrýstingur og hlébilsþrýstingur.

Slagbilsþrýstingur (efri mörk) mælist þegar hjartað dregst saman og blóði er dælt út í slagæðarnar.

Hlébilsþrýstingur (neðri mörk) mælist þegar hjartað slakar á og fyllist. Talað er um hækkaðan blóðþrýsting þegar slagbilsþrýstingur mælist yfir 140 mm Hg og hlébilsþrýstingur mælist yfir 90 mm Hg. Fleiri þættir spila þó inn í þe gar blóðþrýstingur er metinn, eins og t.d. aldur og hvort viðkomandi er með aðra þekkta áhættuþætti.

Offita leiðir oft til hækkunar blóðþrýstings, bæði slagbilsþrýstings og hlébilsþrýstings.Mynd 2sýnir samband slagbilsþrýstings og BMI. BMI er skipt niður í þá flokka sem notaðir eru þegar offita er metin. Myndin sýnir að slagbilsþrýstingur (efri mörk) hækkar að meðaltali um 10 mm Hg við hverja hækkun á milli flokka í BMI.Á fyrstu stigum hækkaðs blóðþrýstings dugar stundum að létta sig.

 

Hinn illvígi kvartett…Eins og fram hefur komið er fita sem sest á kvið talin skaðlegri en önnur fita.

Ístra stuðlar að háum blóðþrýstingi, sykursýki og röskun á blóðfitu. Sérstaklega veldur hún hækkun á einni tegund blóðfitu sem kallast þríglyceríðar. Þríglyceríðar stuðla að æðakölkun svipað og kólesteról í blóði gerir. Jafnframt stuðlar offita að lækkun á HDL, sem stundum er nefnt „góða kólesterólið“. Það virkar verndandi gegn æðakölkun.

Áhættuþættir hjarta- og æðasjúkdóma magna hver annan upp. Með öðrum orðum: Hættan á að fá hjarta- og æðasjúkdóma margfaldast þegar fleiri en einn áhættuþáttur er til staðar.

Efnaskiptavilla (metabolic syndrome) er það kallað þegar saman er kominoffita, hár blóðþrýstingur, fullorðinssykursýki og blóðfitubrenglun.

Þessi illvígi kvartett margfaldar hættuna á að fá kransæðastíflu eins og mynd 3 sýnir Talið er að 1–2% miðaldra Íslendinga hafi þessa fjóra áhættuþætti og þar með þessa efnaskiptavillu. Offita er einn þessara þátta og er hætt við að sá hópur fari stækkandi á næstu árum sem er með þessa efnaskiptavillu ef Íslendingar halda áfram að fitna.

Vaxandi offita gæti því að einhverju leyti snúið við þeirri hagstæðu þróun sem orðið hefur á Íslandi undanfarin 20 ár þar sem tíðni kransæðasjúkdóma hérlendis hefur farið minnkandi, t.d. með lækkun blóðfitu og blóðþrýstings og minnkandi reykingum.

Sjá einnig: Líkamsskömm: Hún var ekki viðfangsefni myndanna

Fylgikvillar offitu Af framangreindu er ljóst að fylgikvillar offitu geta verið margvíslegir. Offita eykur t.d. verulega hættuna á fullorðinssykursýki.

Þannig eru 3 af hverjum 4 sjúklingum sem eru með fullorðinssykursýki of feitir skv. gögnum Hjartaverndar. Offita er því sérstaklega óæskileg hjá einstaklingum sem hafa ættarsögu um sykursýki.

Helstu fylgikvillar offitu sem eru þekktir:

– Kransæðasjúkdómar
– Fullorðinssykursýki
– Háþrýstingur
– Röskun á blóðfitu
– Mæði
– Heilablóðfall
– Gallsteinar/ gallblöðrusjúkdómar
– Svefntruflanir, kæfisvefn
– Krabbamein í ristli
– Brjóstakrabbamein eftir tíðahvörf
– Slitgigt í hnjám

Fleiri fylgikvillar eru þekktir. Til dæmis er aukin áhætta við svæfingu og mjóbaksverkir eru algengari.

Þróun líkamsþyngdar

Hóprannsókn Hjartaverndar Út frá niðurstöðum Hóprannsóknar Hjartaverndar hefur verið unnt að sjá þróun líkamsþyngdar hjá þátttakendum. BMI var notaður til að meta holdarfar.

Mynd 4 sýnir breytingar á líkamsþyngd og BMI karla og kvenna á aldrinum 45–54 ára á tímabilinu 1968–1998.

 

 

Fólk er að fitna

Meðalhæð Íslendinga hefur aukist á framangreindu tímabili. Karlar hafa hækkað að meðaltali um 4,4 cm. Þeir hafa farið úr 175,6 cm í 180,0 cm (4,4 cm hækkun). Á sama tíma hefur meðalhæð kvenna hækkað úr 162,8 cm í 167,0 cm (4,2 cm). Ef tekið er tillit til aukinnar líkamshæðar ætti meðalþyngd karla á aldrinum 45–54 ára að vera 83,3 kg en var 87,9 kg. Á sama hátt ætti meðalþyngd kvenna að vera 68,5 kg en var 73,1 kg.Það þýðir að bæði karlar og konur hafa þyngst aukalega um 4,6 kg og hefur sú þróun verið sérstaklega áberandi upp úr 1990.

Helmingi fleiri með BMI yfir 25!
Ef litið er á BMI árið 1968 voru 10% karla yfir 25 í BMI. Árið 1998 voru 20% karla komnir yfir þessi þyngdarmörk.

Aukakílóunum fjölgar
Fólk þyngist sérstaklega á aldrinum 25–55 ára. Rannsóknir Hjartaverndar hafa sýnt að þyngdaraukning á þessu aldursbili er töluverð. Meðalþyngd kvenna við 25 ára aldur er 67,5 kg en við 55 ára aldur er hún orðin 74 kg. Meðalþyngd karla við 25 ára aldur er 81,7 kg og er komin upp í 88 kg við 55 ára aldur. Athygli er vakin á því að hér er um að ræða meðalþyngd. Sumir þyngjast lítið sem þýðir að aðrir þyngjast mikið.

Einstaklingur sem þyngist um 1 kg á ári frá aldrinum 25–55 ára bætir við sig 30 kílóum.

Þjóðin fitnar
Offita hefur orðið meira áberandi á Íslandi undanfarin ár, eins og víða annars staðar. Margir standa agndofa frammi fyrir þessari breytingu á holdarfari þjóðarinnar, sérstaklega í ljósi þess að margir hafa tamið s&eacut e;r hollari lífshætti, borða fituminna fæði og meira af grænmeti og ávöxtum og fara jafnvel í líkamsrækt eða út að skokka.

Þeirri þróun, að meðalþyngd Íslendinga fari hækkandi, verður að snúa við. Margt bendir til að þróunin sé síst æskilegri hjá yngri aldurshópum, sérstaklega hjá börnum. Ef ekkert verður að gert má búast við offitufaraldri í náinni framtíð. Afleiðingar hans gætu þýtt aukinn kostnað fyrir heilbrigðiskerfið.

 

Hvernig stendur á þessu – ég sem borða varla nokkurn skapaðan hlut?

Hversu margir velta ekki fyrir sér þessu óréttlæti, að sumir geta hámað í sig hvað sem er án þess að vigtin haggist, en aðrir eiga í sífelldu stríði við aukakílóin.Ástæðan er einfaldlega þessi: Þeir sem fitna, borða ekki endilega meira en þeir mjóu, þeir borða bara meira en þeir þurfa.

Þörfin fyrir orku eða kaloríur er sameiginleg öllu sem lifir, en þessi þörf er mismikil, sumir brenna fleiri hitaeiningum daglega en aðrir. Orkuþörfin fer að miklu leyti eftir daglegri hreyfingu hvers og eins og þá skiptir ekki bara máli hvort farið er í líkamsrækt reglulega, því hitt hefur ekki síður áhrif hvort hreyfing sé hluti af daglegu lífi okkar og venjum. Til dæmis hvort litið sé á stigann sem tækifæri til að fá svolitla ókeypis hreyfingu á hverjum degi eða lyftan ævinlega látin púla í okkar stað. Hvort við förum akandi hvern smáspotta eða spörum bensínið og eyðum af eigin orkuforða í staðinn. Það eru einmitt þessi atriði sem geta skilið á milli þeirra sem hafa tilhneigingu til að fitna af öllu sem þeir borða og hinna sem geta leyft sér að borða meira.

Hægt er að áætla brennslu eða orkuþörf í kílókaloríum (kkal) út frá hæð, þyngd, aldri, kyni og daglegri hreyfingu. Á heimasíðu Manneldisráðswww.manneldi.is getur hver og einn reiknað eigin orkuþörf og séð með eigin augum hversu afdrifarík dagleg hreyfing er fyrir brennsluna.

Tökum dæmi: Orkuþörf fertugs karlmanns sem er 70 kg og stundar kyrrsetustörf, ekur bíl hvert sem hann fer og eyðir kvöldunum fyrir framan sjónvarpið er um 2300 kkal á dag. Hálftíma rösk ganga daglega eykur brennslu þessa manns um 150 kkal á dag eða 55 þúsund kkal á ári. Hvert kílógramm af líkamsfitu samsvarar um það bil 7000 kkal. Þessi daglega aukahreyfing jafngildir hvorki meira né minna en 7,8 kílóum á ári (55000/7000=7,8).

Fæstir geta að vísu átt von á að grennast svo mikið við að taka upp daglegar gönguferðir, því matarlystin eykst væntanlega eitthvað á móti. Hins vegar sýnir þetta litla dæmi að hreyfing getur komið í veg fyrir að vigtin mjakist smám saman upp á við. Hversu margir þyngjast ekki einmitt um eitt til tvö kíló á ári á miðjum aldri?

Dagleg hreyfing auðveldar okkur að halda þyngdinni í skefjum!

Maturinn er málið
Það er ekki síður maturinn sem er sökudólgurinn þegar aukakílóin eru annars vegar. Rétt eins og með hreyfinguna þarf oft svo lítið til að vigtin fari að fikra sig upp á við – eða mjakist niður á við.

Litlu hlutirnir sem við gerum daglega skipta máli.

Enginn fitnar af einum súkkulaðimola – en einn moli á dag í heilt ár getur haft afdrifaríkar afleiðingar fyrir holdafarið.

Lítum nánar á málin: Fjölskyldan tekur upp þann sið að fá sér kaffi og sætt kex fyrir framan sjónvarpið á kvöldin. Heimilisfaðirinn fær sér yfirleitt þrjár kexkökur með kaffinu flest kvöld. Eftir hálft ár tekur hann eftir því að sigið hefur á ógæfuhliðina og hann bætt við sig tveimur kílóum. Hvernig getur þetta gerst? Þessar þrjár til fjórar kexkökur eru ekki nema um 120 kkal. Það fitnar enginn af því.

En þrjár til fjórar kökur fimm kvöld í viku í sex mánuði er allt önnur saga. Það eru hvorki meira né minna en 16 þúsund kaloríur sem hafa bæst við neysluna og þær umbreytast samkvæmt lögmálum lífeðlisfræðinnar í tvö kíló af forðafitu.

Safnast þegar saman kemur.

Hvernig stendur þá á að þjóðin fitnar?

Eins og fram hefur komið er þjóðin að fitna.Fólk fitnar því aðeins að það borði meira en það þarf. Það eru kaloríurnar sem ráða ferðinni, þrátt fyrir fullyrðingar margra vinsælla megrunarbókmennta um hið gagnstæða.

Eins og fram hefur komið getur örlítið rask í daglegum venjum, hvort heldur er í mataræði eða hreyfingu, haft afdrifaríkar afleiðingar þegar til lengri tíma er litið. Tölvunotkun og aukið framboð á sjónvarpsefni hafa gjörbreytt daglegu lífi flestra hér á landi undanfarin ár. Þetta, ásamt aukinni bílaeign, minnkar orkuþörf og mörgum hefur reynst erfitt að minnka matinn nægilega á móti.

Jafnvel þótt margir leitist við að hreyfa sig í frístundum og sýni hófsemi í mataræði, þá hefur það einfaldlega ekki dugað til hjá öllum þorra fólks. Þar við bætist að æ erfiðara verður að sýna hófsemi þegar framboð á alls kyns góðum og girnilegum mat eykst stöðugt. Veitingahúsum, kaffihúsum og skyndibitastöðum fjölgar og fjölgar og pitsurnar eru komnar á borðið með einu símtali.

Freistingarnar leynast víða og enginn þarf nokkurn tíma að vera svangur.

Sjá einnig: Of fóðruð og feit

Þetta er hægt!

Þótt nálin á baðvoginni hafi færst upp á við er ekki endilega ástæða til að örvænta. Hægt er að snúa þróuninni við og það án sultar og meinlætis.Það er meira að segja hægt að borða vel – og grennast samt. Til þess að svo megi verða þarf hins vegar að endurmeta lífsvenjurnar og skoða hvað gæti betur farið, að hvaða leyti við getum borðað hollari mat og í hæfilegu magni. Öll skyndiáhlaup á bumbuna eru hins vegar ekki vænleg til árangurs. Við þurfum að muna að það tók langan tíma að safna aukakílóunum og það þarf líka tíma til að losna við þau.

Sígandi lukka er best þegar þyngdin er annars vegar.

Ef við borðum mjög lítið hægist á brennslunni og megrunin verður erfiðari fyrir vikið. Það er þó annað og meira sem mælir á móti ströngum megrunarkúrum: Það er einfaldlega ekki hægt að halda þá út til lengdar!

Allir menn þurfa að borða, rétt eins og þeir þurfa að sofa og draga andann. Flest getum við þraukað tímabundið svelti, rétt eins og við getum haldið okkur vakandi í ákveðinn tíma. En það kemur að því að við getum ekki meir. Þetta er ekki spurning um viljastyrk – það er einfaldlega ekki hægt að gera þær kröfur til nokkurs manns að hann sé sísvangur.

Nánast allir sem hafa reynslu af megrunarkúrum þekkja þá tilfinningu að hugsunin um mat verður allsráðandi þegar frá líður. Fólk dreymir í svefni sem vöku um súkkulaðikökur og stórsteikur, hvaða kaloríubombu sem er. Þetta eru hins vegar fullkomlega eðlileg viðbrögð sem flestir verða fyrir, hvort sem þeir eru feitir eða mjóir, svo framarlega sem þeir fá ekki nóg að borða. Þeir sem eru í megrun túlka þetta hins vegar sem ósigur, að þeir hafi látið í minni pokann fyrir græðginni. Það er hins vegar mikilvægt að átta sig á því að það verða allir gráðugir ef þeir þurfa að vera svangir of lengi.

 

Þetta er leiðin

Til að grennast eðlilega og í sátt við líkama og sál þarf að endurmeta neysluvenjurnar og læra að borða á annan hátt en áður.Það sem þarf er að velja EMMin þrjú: Rétta Máltíðamunstrið, rétta Magnið og rétta Matinn.
Máltíðamunstrið
Grundvallaratriðið er að borða reglulega, þrjár til fjórar, jafnvel fimm máltíðir á dag – morgunverð, hádegisverð, kvöldverð, og hugsanlega einhverja síðdegishressingu og/eða kvöldhressingu. Ekki sleppa aðalmáltíðunum!

 

Við verðum að muna að það er í lagi að borða, jafnvel þótt maður ætli að grennast. Best er að borða með öðru fólki, en jafnvel ef við borðum ein, er ástæða til að setjast niður og njóta matarins eins og kostur er í hvert sinn. Það versta sem við gerum okkur og líkamsþyngdinni, er að vera síborðandi á ólíklegustu stöðum – fyrir framan sjónvarpið, í bílnum, uppi í rúmi eða sófa, á hlaupum eða fyrir framan ísskápinn!
Ef okkur tekst að takmarka átið við reglulegar máltíðir, hversu hversdagslegar sem þær annars eru, er sigurinn í augsýn.

Magnið
Rétta magnið er auðvitað það sem allt snýst um að lokum. Við grennumst eða höldum þyngdinni í skefjum eingöngu með því að borða heldur minna en áður.
En það er alls ekki heppilegt að verða of upptekinn af að telja kaloríur í öllu sem fer inn fyrir okkar varir.

Það er að vísu nauðsynlegt að átta sig á því hvaða fæðutegundir veita mesta orku og hvaða magn fæðu telst hæfilegur skammtur, en hitt getur hreinlega verið óheppilegt, að hugsa um of um hitaeiningar því þá getur löngunin í mat jafnvel magnast enn meira.

Verði megrun og kaloríur það sem allt snýst um, verður lífið ekki aðeins leiðinlegra heldur aukast jafnframt líkurnar á því að hér sé á ferðinni enn eitt skyndiátakið, sem endar jafnvel með því að þyngdin sækir aftur í sama horf.

Magninu verður helst haldið í skefjum með einföldum reglum, svo sem eins og að fá sér aðeins einu sinni á diskinn og borða lítið eða ekkert eftir kvöldverð eða á milli mála!

Hvorki of mikið né of lítið – það er málið. Margir flaska á því að ætla að taka megrunina með trompi og minnka matinn allt of mikið, finnst þeir megi nánast ekkert borða ef þeir ætla að grennast. Eins er algengt að fólk sem ætlar sér að grennast, festist í mjög einhæfu og þar með bæði óhollu og leiðigjörnu fæði. Skammtalistinn á hér á eftir á að gefa hugmynd um hvað telst hæfilegt magn af hollum mat, sem bæði grennir og mettar.

Fjöldi hitaeininga í matnum er á bilinu 1400–1800 kkal, eftir því hvort valinn er lægsti eða hæsti skammtafjöldi í hverjum flokki.

Þetta er enginn átakskúr heldur raunhæft mataræði fyrir þá sem vilja taka markvisst á sínum málum til frambúðar. Þetta er matur sem bæði mettar og grennir.

Maturinn

Fjölbreytt fæði án óþarfa fitu og sykurs.

Rétti maturinn hefur þá eiginleika að við verðum södd án þess að fjöldi kaloría fari upp úr öllu valdi. Slíkur matur er án óþarfa fitu og inniheldur lítinn sykur, en að öðru leyti er þetta fjölbreytt fæða úr öllum fæðuflokkum.

Það er lagt til að borða á hverjum degi annað hvort magurt kjöt, egg, baunir eða fisk og magrar mjólkurvörur, t.d. létt súrmjólk, skyr, léttmj ólk eða undanrennu.

Eins er mælt með því að borða daglega grænmeti, ávexti og kolvetnaríkar fæðutegundir á borð við gróf brauð, morgunkorn, hrísgrjón, kartöflur eða pasta.

Við verðum einfaldlega heldur saddari, kaloríu fyrir kaloríu, af að borða kolvetna- og próteinríkt fæði í staðinn fyrir fituríkan mat. Eins skiptir máli hvers konar kolvetni verða fyrir valinu, því gróf brauð eru saðsamari en fín brauð og sama gildir um gróft morgunverðarkorn borið saman við sykrað og fínt.

Sykur og sætindi veita skjótfengna orku, en sú orka getur verið skammvinn sæla. Blóðsykurinn hækkar ört við sykurátið en hrapar hratt niður aftur og því verðum við yfirleitt fljótt svöng eftir mikið sykurát.

Grænmeti veitir hins vegar sárafáar hitaeiningar en samt nokkra fyllingu og því er um að gera að borða það í ríkum mæli, aðeins þarf að gæta þess að salatsósan sé ekki of vel úti látin eða of fiturík. Eins eru ávextir hentugur biti milli mála eða sem eftirréttur.

 

Skammtalisti

Listinn er eingöngu ætlaður til viðmiðunar, til að hægt sé að átta sig á hvað telst hæfilegt magn fyrir þá sem vilja grennast. Maturinn veitir á bilinu 1400–1800 hitaeiningar, eftir því hvort valinn er hærri eða lægri skammtafjöldi í hverjum flokki.

 

Brauð, aðrar kornvörur og kartöflur – Veldu 5–7 skammta á dag! Einn skammtur úr þessum flokki getur verið: 1 brauðsneið, 1/2 rúnnstykki, 2 hrökkbrauðsneiðar eða bruður, 1 gróf kexkaka, 1,5 dl af ósykruðu morgunkorni, 1 dl af soðnu pasta eða hrísgrjónum, 2 litlar kartöflur eða ein stór.

Grænmeti – Veldu a.m.k. 3 skammta á dag! Einn skammtur getur verið eitt meðalstórt stykki eða 75–100 g, þ.e.1 dl af soðnu grænmeti eða 2 dl af hráu salati án sósu. Athugið að ef notuð er salatsósa eða grænmetið steikt í feiti þarf að telja það með fituskömmtum.

Ávextir og ber – Veldu 2–4 skammta á dag! Einn skammtur getur verið eitt meðalstórt stykki, t.d. epli, appelsína eða banani, glas af hreinum ávaxtasafa (eitt glas á dag er hæfilegt magn), 1/2 dl af þurrkuðum ávöxtum eða 1 dl af niðursoðnum eða bituðum ávöxtum.

Kjöt, kjötálegg, fiskur, egg, baunir og hnetur – Veldu 1–2 skammta á dag! Einn skammtur getur verið 100-150 g af kjöti eða fiski, 1 egg, 2 dl af soðnum baunum eða1/2 dl (30g) af hnetum.

Mjólk og mjólkurvörur – Veldu 2–3 skammta á dag! Einn skammtur getur verið 1 glas af mjólk eða súrmjólk, ein dós af skyri eða jógúrti, 100 g af kotasælu eða 4 ostsneiðar. Munið að velja fituminni vörurnar!

Feitmeti – Veldu 0–2 skammta á dag! Einn skammtur getur verið 1 msk af smjöri, feiti eða olíu, majonessósu eða annarri feitri sósu, eða 0,5 dl af majonessalati. Eins bætist við fituskammtur ef borðuð er rjómalöguð eða feit súpa eða annað sem er feitt.

Samsettir réttir Margt sem við borðum er samsett úr mörgum flokkum og fellur því illa að þessu skammtakerfi. Það á við t.d. um lasagna, sem er ostur og pasta, eða böku sem er oftast egg, ostur og rjómi. Þá er hægt að áætla skammta úr viðeigandi flokkum. Skammtakerfið er hins vegar eingöngu til þess ætlað að gefa einhverja hugmynd að hæfilegri stærð skammta. Það er alls ekki ætlunin að allt eigi að vera vegið og mælt.

Sælgæti, ís, sætt kex, kökur, vín, bjór eða sætir gosdrykkir Veldu sem minnst – og bara á nammidögum!

 

Börn og offita

Í nýrri íslenskri rannsókn kemur fram að níu ára íslensk börn hafa þyngst verulega umfram það sem þau hafa stækkað á undanförnum áratugum. Samkvæmt rannsókninni eru tæp 20% níu ára skólabarna of þung og 5% of feit.

Erlendar rannsóknir sýna að offita á unglingsaldri leiðir frekar af sér fylgikvilla og sjúkdóma heldur en offita á fullorðinsaldri. Koma verður í veg fyrir offitu hjá börnum og unglingum.

– Þau eru móttækileg fyrir fræðslu. Notfærum okkur það, fræðum þau um holla lífshætti.

– Venjum börnin okkar strax frá unga aldri á hollt og fjölbreytt mataræði.

– Auknar líkur eru á því að 12 ára barn sem er of þungt verði það einnig á fullorðinsárum.

– Börn sem eru virk og hreyfa sig mikið eru líklegri til að gera það á fullorðinsárum.

– Foreldri sem hreyfir sig í tengslum við athafnir daglegs lífs er góð fyrirmynd. Hreyfum okkur saman!

 

Lyf við offitu

Ýmis lyf hafa verið þróuð við offitu. Íslensk lyfjayfirvöld hafa samþykkt fleiri en eina tegund. Tryggingastofnun ríkisins tekur þátt í greiðslu þessara lyfja að uppfylltum ákveðnum skilyrðum. Þau eru ætluð offitusjúklingum sem eru of feitir vegna fæðuneyslu og hafa BMI yfir 30 kg/m2 eða ofþyngdarsjúklingum sem hafa BMI yfir 27-28 kg/m2 eða hærra og eru með þekkta áhættuþætti offitu eins og t.d. fullorðinssykursýki eða blóðfituvandamál. Þau tvö lyf sem eru á íslenskum lyfjamarkaði tilheyra sitthvorum flokki lyfja við offitu og er verkun þeirra ólík. Annars vegar er lyf sem verkar á miðtaugakerfið og hins vegar lyf sem gerir það ekki.

Það fyrrnefnda eykur mettunartilfinningu og brennslu í líkamanum með því að hamla endurupptöku á ákveðnum taugaboðefnum (noradrenalín og serótóníni) í miðtaugakerfinu. Fæðuneyslan minnkar vegna aukinnar mettunartilfinningar og orkunotkun líkama ns eykst. Saman leiðir þessi tvöfalda verkun til megrunar.

Hið síðarnefnda verkar sem hemill á lípasa. Lípasi er ákveðið ensím í meltingarveginum sem meltir fitu. Ensímið verkar því ekki jafnvel og áður og getur þvi ekki brotið niður fitu úr fæðu. Þessi verkun veldur því að um 30% af fitu í máltíðinni fer ómelt í gegnum meltingarveginn. Líkaminn nýtir þess vegna ekki nema hluta af fitu úr fæðunni og leiðir til megrunar.

Samhliða lyfjameðferð er áhersla lögð á hitaeiningaskert fæði, aukna hreyfingu og markvisst eftirlit og stuðning.
Allir læknar mega ávísa þessum lyfjum. Leitið nánari upplýsinga hjá ykkar lækni um þessi lyf og þau skilyrði sem sett eru fyrir notkun þeirra.

Þegar lyfjameðferð við offitu hefur verið reynd án árangurs geta vissar skurðaðgerðir á maga og meltingarvegi komið að gagni.

 

Að lokum…– Sleppið ekki aðalmáltíðum.
– Njótið matarins.
– Mælt er með læknisskoðun ef BMI er yfir 30.
– Hollur matur getur verið ljúffengur. Til eru mörg heilsutímarit og uppskriftabækur með spennandi hitaeiningasnauðum uppskriftum. Bent er á matreiðslubókina: Af bestu lyst.
– Drekkið meira vatn. Dragið úr gosneyslu.
– Hreyfið ykkur daglega. Mælt er með hreyfingu í samtals 30 mín. á dag.
– Sumar líkamsræktarstöðvar eru með námskeið fyrir hópa fólks sem þarf að léttast sérstaklega mikið. Einnig eru námskeið ætluð börnum sem eru of þung.
– Gerið skriflega áætlun um að léttast.
– Setjið fram raunhæf markmið.
– Sýnið biðlund. Við mælum ekki með ströngum megrunarkúrum, heldur breyttum lífsstíl.
– Til eru sjálfshjálparhópar fyrir fólk sem er að glíma við offitu.
– Upplýsingar um OA-samtökin eru á heimasíðunni www.oa.is.

Þessi grein er unnin upp úr bæklingi sem gefinn var út af Hjartavernd 2.prentun 2002.

Jórunn Frímannsdóttir, hjúkrunarfræðingur
Uppfært júlí 2003