Melatónín er hormón sem verður til í kirtli í heilanum. Melatónín gegnir meðal annars því lykilhlutverki að stjórna takti milli svefns og vöku, s.s. framleiðir hann meira melatónín þegar sólin sest og minna þegar sólin er komin upp.
Margir taka melatónin inn sem bætiefni til þess að bæta svefn og er fólk að taka 0,5 til 5 mg. Hinsvegar geta melatónín fæðubótarefnin valdið syfju, ógleði og svima og þau geta truflað virkni ákveðinna lyfja.
Ef þú ert að leitast eftir að sofa betri svefni er kannski sniðugt að byrja á því að bæta fæðu inn í mataræði þitt, sem inniheldur mikið af melatóníni. Það gæti verið mjög gott að borða eitthvað af þessu sem kvöldnasl og sjá hvort það hafi einhver áhrif.
Mjólk
Flóuð mjólk hefur lengi verið notuð sem róandi og mörgum finnst hún virka mjög vel, róa mann niður og stuðla að endurnærandi svefni. Þessi áhrif verða væntanlega til vegna þess að mjólk inniheldur melatónín og tryptófan. líklega vegna þeirrar staðreyndar að mjólk inniheldur kraftdúó svefnhvetjandi efnasambanda melatóníns og tryptófan, sem er nauðsynlega amínósýra sem eykur virkni serótóníns og melatóníns. Eitt mjólkurglas inniheldur um 106 mg af tryptófani, sem er 38% af ráðlögðum dagskammti.
Súr kirsuber
Súr kirsuber eru mjög bólgueyðandi og innihalda melatónín og eru einstaklega holl. Þau hafa líka góð áhrif á gigtarverki, hjartað og svefninn. Þú getur keypt kirsuberjasafa en verður að passa að það sé enginn viðbættur sykur. Þú getur til dæmis hrært smá af safanum út í jógúrt eða súrmjólk og tekið þetta inn þannig.
Sjá einnig: 7 frábærar ástæður til þess að stunda kynlíf í kvöld
Pistasíuhnetur
Nokkrar tegundir af hnetum innihalda melatónín, svo sem möndlur og kasjúhnetur, en pistasíuhnetur eru með sérstaklega mikið af melatóníni. Eins og aðrar hnetur, þá innihalda pistasíuhnetur einnig trefjar, omega-3 fitusýrur, E-vítamín og andoxunarefni, þannig að þær gera nærandi og gott snarl.
Vínber
Vínber og goji ber eru bæði full af melatóníni. Styrkur melatóníns er mismunandi eftir tegundum vínberja, vaxtarskilyrðum og loftslagi, en rauð vínber eru talin innihalda mest af melatóníni. Goji ber eru ofurfæða sem er kemur frá Kína og er talin vinna gegn öldrun og er full af andoxunarefni. Þau eru venjulega seld þurrkuð og hægt er að bæta þeim í kökur, morgunkorn, hnetublöndu og jógúrt eða borða bara beint.
Sveppir
Sveppir innhalda bæði tryptófan og melatónín og eru því alveg kjörin fæða aðkvöldi til að bæta svefn. Það eru til margar tegundir af sveppum og þess vegna er hægt að hafa matseldina ansi fjölbreytta.
Sjá einnig: Reglubundinn svefn mikilvægur í skammdeginu
Maís
Það er bæði hægt að borða maís í stönglum eða bara úr dós. Það gildir einu, en maís inniheldur slatta af melatóníni.
Hafrar
Hafrar eru svakalega hollir og innihalda trefjar, b-vítamín og fleiri mikilvæg steinefni. Þeir geta líka bætt svefninn þinn. Hafrarnir innihalda melatónín og í einum bolla af höfrum eru hvorki meira né minna en 94 mg af tryptófani og er það 33% af ráðlögðum dagsskammti fyrir 70 kg manneskju.
Egg
Egg eru stundum kölluð hin fullkomna fæða náttúrunnar. Úr þeim færðu prótein og amínósýrur, sem og nóg af mikilvægum næringarefnum, D vítamín, fólat, seleni og ríbóflavínum. Egg geta líka hjálpað þér að sofa því þau innihalda líka melatónín og tryptófan.
Sjá einnig: 13 ráð til að sofa betur
Hrísgrjón
Hrísgrjón innihalda ekki bara melatónín og tryptófan heldur innihalda þau líka kolvetni sem hjálpar líka til við svefn. Í einni rannsókn kom meira að segja í ljós að fólk sem var á mataræði þar sem hrísgrjón voru í aðalhlutverki upplifðu töluvert betri svefn en fyrir og minna stress.
Heimildir: themanual.com
