Þegar þú býrð á heimili þar sem er mikið um átök og óútreiknanlegar eða óreiðukenndar aðstæður, skal engan undra þó þú sért spennt/ur, áhyggjufull/ur og tiplandi á tánum. Það er skiljanlegt að margir meðvirkir einstaklingar þjást af kvíða og jafnvel þótt þú búir ekki lengur í spennuþrungnu umhverfi, þá verður meðvirkni venjulega til vegna áfalla sem stuðla svo að almennri kvíðaröskun, áfallastreituröskun eða öðrum kvíðaröskunum.
Hvað er kvíði?
Kvíðaraskanir, samkvæmt Diagnostic and Statistical Manual 5 (American Psychiatric Association, bls. 189), fela í sér mikinn ótta og/eða kvíða fyrir framtíðinni eða ógn.
Einkenni kvíða eru m.a:
- Óviðráðanlegar áhyggjur
- Vandræði með einbeitingu
- Svefnleysi
- Þráhyggjuhugsanir eða að hugsa um sama hlutinn aftur og aftur
- Vöðvaspennu
- Magaverkur, höfuðverkur, bakverkur, meltingarvandamál
- Roði, svitamyndun, skjálfti
- Taugaveiklun
- Hraður hjartsláttur
- Að vera andstutt/ur
Kvíði getur einnig falið í sér ofsakvíðaköst, sértækan ótta, endurupplifun á erfiðum aðstæðum, ýkt viðbrögð við að bregða, árvekni, áráttu eða óviðráðanlegan ótta við að vera dæmd/ur eða að gera sig að fífli fyrir framan aðra. Ef þú finnur fyrir kvíðaeinkennum sem koma í veg fyrir dagsdaglegar athafnir eða lífsgæði skaltu hafa samband við lækninn eða geðheilbrigðisstarfsmann til að meta það.
Meðvirkir hafa tilhneigingu til að hafa áhyggjur
Meðvirkum einstaklingum finnst þeir hafa miklar áhyggjur af því að þeir laðast að fólki sem á í erfiðleikum, veldur sjálfu sér og/eða öðrum skaða, tekur lélegar ákvarðanir og hefur slaka sjálfstjórn (getu til að stjórna tilfinningum sínum og hegðun). Af kærleika og samkennd, eyðir þú og aðrir meðvirkir, miklum tíma og orku í að reyna að bjarga, breyta og leysa vandamál annarra. En þar sem þú getur ekki látið annað fólk breytast eða laga vandamál sín, þá endar þú á því að finna til vanmáttar og þá fylgja áhyggjurnar. Áhyggjur eru auðvitað ekki gagnlegar og eru ekki hjálplegar við að leysa vandamál. Að íhuga eða hugsa um sama hlutinn aftur og aftur leiðir ekki til skýrleika eða lausna; það skilur þig bara í sama farinu.
Kvíðinn ýtir undir meðvirkni og stjórnsemi
Afneitun, skaðleg hjálpsemi (enabling), stjórnsemi og fullkomnunarárátta eru allt einkenni meðvirkni. Þessi hegðun og eiginleikar eru allt leiðir fyrir þig til að stjórna kvíða þínum, og þó þessar leiðir séu ekki árangursríkar eða heilbrigðar, hjálpar að vita að þetta eru allt leiðir til að takast á við aðstæður. Til dæmis, þegar þú keyrir drukkna vin þinn heim, þá er það skaðleg hjálpsemi (enabling) því þú vilt ekki að vinurinn komist ekki heim til sín. En skaðlega hjálpsemi er líka viðleitni til að stjórna eigin kvíða og áhyggjum af ástandinu. Svo þegar þú notar skaðlega hjálpsemi ertu líka að reyna að róa sjálfa/n þig og finnast þú örugg/ur í mjög erfiðum og stjórnlausum aðstæðum. Það er mjög líklegt að þú fáir kvíða þegar þú býrð við ófyrirsjáanlegar aðstæður og þér finnst þú hjálparvana eða vanmáttug/ur. Það virkar ekki að segja fólki einfaldlega að hætta að hafa áhyggjur eða byrja að setja mörk. Þegar þú byrjar að gera breytingar sem þessar, mun kvíði þinn og áhyggjur líklega aukast og þér líður verr tímabundið. Ef þú heldur að kvíði og áhyggjur ýti skaðlegu hjálpsemina þína gæti verið nauðsynlegt að fá hjálp til að stjórna kvíða þínum til að losna við þetta hegðunarmynstur. Fagleg meðferð með sálfræðimeðferð og/eða lyf hafa gefið góða raun fyrir marga. Þú getur líka gert ýmislegt til að hjálpa þér sjálfri/um að stjórna kvíðanum.
Sjálfshjálp til að takast á við kvíðann
- Hugleiðsla getur hjálpað þér að slaka á, vera í núinu og róa ofvirkan huga þinn. Það eru til fullt af ókeypis forritum í síma, eins og Calm og Insight Timer, sem geta gert hugleiðslu þægilega og auðvelda.
- Sætta þig við kvíða þinn. Það er eðlilegt að vilja ýta kvíðanum í burtu, en að vera í afneitun og láta eins og þú sért ekki kvíðin/n virkar ekki. Það er gagnlegt að viðurkenna að þú sért kvíðin með því einfaldlega að segja við sjálfa/n þig, ég er kvíðin núna. Ég veit að þessi tilfinning mun líða hjá og að ég get tekist á við hana.
- Líkamleg hreyfing og æfingar geta dregið úr streituhormónunum í heilanum og losað um endorfín, sem er eins og náttúrulegt verkjalyf samkvæmt Calm Clinic. Bættu reglulegri hreyfingu við rútínuna þína og gerðu æfingar (svo sem jógastellingar eða dans) sem þú getur gert þegar þú ert sérstaklega stressuð/aður eða áhyggjufull/ur.
- Að halda dagbók getur verið mjög gagnlegt til að vinna úr hugsunum þínum og tilfinningum og veita áhyggjum þínum og óþægilegum tilfinningum skjól.
- Jarðtenging er einföld núvitundaræfing sem getur hjálpað þér að hætta að hafa áhyggjur og einbeita þér að því sem er beint fyrir framan þig.
- Öndunaræfingar eru róandi því þegar þú hægir á önduninni tekur þú meira súrefni inn í líkamann og hægir á hjartslætti. Þegar þú ert kvíðin/n er öndun þín oft grunn og hröð. Að einbeita sér að því að telja hægt og anda djúpt virkar líka eins og núvitundaræfing sem leiðir hugann frá ótta þínum og áhyggjum og setur athyglina á öndunina.
- Sjáðu sjálfa/n þig rólega/n og afslappaða/n. Lokaðu augunum og slakaðu á vöðvunum. Ímyndaðu þér sjálfa/n þig á rólegum, friðsælum og öruggum stað. Ímyndaðu þér hvert smáatriði á þessum stað. Ef þú ert á ströndinni, taktu eftir því hversu heit sólin er á baki þínu, grófleika sandsins, svalandi golu og salt, kalt vatn sem berst við tærnar. Þú heyrir kannski í mávum í fjarska. Þú nýtur þess að setjast í sólstólinn þinn, dregur fram uppáhaldsbókina þína og byrjar að lesa. Þú ert alveg afslappuð/aður og í friði. Það er ekkert til að hafa áhyggjur af. Þú andar rólega og nýtur þessarar stundar. Þegar þú opnar augun eru vöðvarnir slakir, þér finnst þú léttari, rólegri og með meira sjálfstraust. Svona sjónræn slökun er eins og frí fyrir huga þinn.
- Einbeittu þér að því sem þú getur breytt. Eyddu tíma þínum meðvitað í að leysa eigin vandamál; þetta mun hjálpa þér að finna fyrir valdi og stjórn.
Með því að nota nokkrar af þessum aðferðum til að draga úr kvíða, getur það einnig hjálpað þér að líða betur almennt og gott að nota aðferðirnar þegar þú ert buguð/aður og stjórnlaus, en þær hjálpa líka við að draga úr skaðlegri hjálpsemi, stjórnsemi og fullkomnunaráráttu og finna heilbrigðari leiðir til að sefa sig og róa.
Heimildir: psychcentral.com
Kidda Svarfdal er ritstjóri og eigandi Hún.is en hún er frá Djúpavík á Ströndum. Hún fór á bát og snjósleða í skólann þegar hún var lítil og var í heimavist í Finnbogastaðaskóla. Hún hefur haft gaman að krossgátum og íslensku frá unga aldri og hefur skrifað ljóð, sögur, pistla og fleira. Ásamt því að skrifa á Hún.is er Kidda, ásamt fjölskyldu sinni, mikið í Djúpavík þar sem fjölskyldan er með ferðaþjónustu.
