Heimasíðan Betri næring er glæsileg ný síða þar sem hægt er að lesa sannleikann um næringu og heilsu og eru það þau Kristján Már Gunnarsson og Ragna S. Óskarsdóttir sem halda síðunni úti.
Þau birtu á dögunum þessa flottu grein um prótínneyslu og fengum við leyfi til að birta hana hér.
————————
Sífellt heyrum við sögugsagnir um að mikil prótínneysla sé “hættuleg”.
Fullyrt er að mikil prótínneysla geti “losað” kalsíum af beinunum og valdið beinþynningu, eða að prótín geti eyðilagt í þér nýrun.
Hins vegar eru engar sannanir fyrir þessu, ef eitthvað er hefur prótín verndandi áhrif.
Stutt yfirlit yfir mikilvægi prótíns
Prótín er byggingarefni alls lífs og hver einasta fruma notar það bæði til uppbyggingar og til að sinna því starfi sem henni er ætlað.
Prótín eru langar keðjur amínósýra sem fléttast saman í flókin form.
Við fáum 9 lífsnauðsynlegar amínósýrur úr mat og 12 aðrar sem eru okkur ekki eins nauðsynlegar þar sem líkaminn getur sjálfur framleitt þær úr lífrænum sameindum.
Gæði prótíns fer eftir amínósýrusamsetningu þess. Bestu prótíngjafarnir innihalda allar þær amínósýrur sem við þurfum í réttum hlutföllum.
Vegna þessa hentar dýraprótín okkur betur en jurtaprótín, þar sem vöðvauppbygging dýra er mjög svipuð okkar.
Heilbrigðisyfirvöld segja að 56 grömm á dag séu hæfilegt magn fyrir karlmenn en 46 grömm fyrir konur, en að auki sé breytileiki á milli einstaklinga sem fer eftir aldri, líkamsþyngd, virkni og öðrum þáttum (1).
Þessi neysla getur svo sem nægt til að koma í veg fyrir alvarleg skortseinkenni, en hún er engan veginn nægjanleg til að hámarka heilsu og líkamsgetu. Þeir sem hreyfa sig reglulega eða lyfta lóðum þurfa miklu meira prótín en þetta.
Niðurstaða: Prótín er nauðsynlegt næringarefni. Þó yfirlýst neysluviðmið geti verið nægjanleg til að koma í veg fyrir skort, eru þau ekki alls ekki nægjanleg til að hámarka heilsu og líkamsgetu.
Prótín losar ekki kalsíum frá beinunum og veldur því ekki beinþynningu
Það er almennt talið að mikil prótínneysla geti ýtt undir beinþynningu.
Kenningin er sú að prótín hækki sýrustig líkamans, því losi líkaminn kalsíum frá beinunum til að leiðrétta sýrustigið.
Jafnvel þó einhverjar rannsóknir sýni aukna kalsíumlosun til styttri tíma (1), þá er hún ekki til staðar til lengri tíma.
Reyndar styðja rannsóknir sem ná yfir lengra tímabil alls ekki þessa kenningu. Í einni 9 vikna rannsókn kom í ljós að þegar kolvetnum var skipt út fyrir kjöt þá hafði það engin áhrif á kalsíumlosun og bætti í raun nokkur hormón sem eru þekkt fyrir að vinna að bættri beinheilsu, eins og IGF-1 (2).
Í grein sem birt var árið 2011 var niðurstaðan sú að engar sannanir liggi fyrir sem styðji þá kenningu að prótínneysla valdi beinskaða. Ef eitthvað þá bendi niðurstöður rannsókna þvert á móti til þess að aukin prótínneysla geti bætt beinheilsu (3).
Til er fjöldi annarra rannsókna sem sýna að aukin prótínneysla sé jákvæð með tilliti til heilsu beinanna okkar.
Til dæmis eykur prótínneysla beinþéttni og dregur úr líkum á beinbrotum. Hún eykur líka IGF-1 og vöðvamassa, en þessi atriði eru þekkt fyrir að bæta beinheilsu (4, 5, 6, 7, 8).
Öll umræða um að prótín valdi beinþynningu er byggð á sögusögnum og það liggja nákvæmlega engar sannanir fyrir sem styðja þær. Þetta er eitt dæmið um hvernig almennar neysluleiðbeiningar sem allir treysta geta verið rangar og villandi.
Niðurstaða: Þrátt fyrir að aukin prótínneysla hækki kalsíumlosun til styttri tíma, sýna rannsóknir að til lengri tíma hefur aukin prótínneysla jákvæð áhrif á beinheilsu.
Sögusagnir um prótín og nýrnaskemmdir
Nýrun eru merkileg líffæri sem hreinsa ónauðsynleg efni og vökva úr blóðinu og framleiða þvag.
Sumir segja að nýrun þurfi að erfiða mikið til að hreinsa prótín sem valdi auknu álagi á nýrun.
En sannleikurinn er að nýrun eru alltaf undir álagi! Það er hlutverk þeirra.
Um 20% af öllu blóði sem hjartað pumpar fer til nýranna og þau sía um það bil 180 lítra af blóði, hvern einasta dag.
Að bæta smá prótíni við matinn þinn getur aukið álag á þau í smá tíma, en skiptir litlu samanborið við daglegt álag þeirra.
Ég fór yfir það sem hefur verið skrifað um þetta og jafnvel þó sannanir liggi fyrir um að mikil prótínneysla geti valdið skaða hjá fólki með nýrnasjúkdóma (9, 10), þá á ekki það sama við hjá þeim sem eru með heilbrigð nýru.
Raunar liggja ekki fyrir neinar rannsóknir sem sýna slæm áhrif prótíns á nýru hjá þeim sem ekki hafa nýrnasjúkdóma. Meira að segja er vaxtarræktarfólk með heilbrigð nýru, en sá hópur hefur tilhneigingu til að borða mjög mikið af prótíni, bæði úr fæðu og fæðubótarefnum (11, 12).
Tveir aðaláhættuþættir nýrnabilunar eru hár blóðþrýstingur og sykursýki. Aukin prótínneysla getur bætt bæði (13, 14, 15, 16).
Niðurstaða: Það hefur sýnt sig að mikil prótínneysla hraðar nýrnaskemmdum hjá einstaklingum sem eru með nýrnabilun. Hjá heilbrigðum einstaklingum hefur aukin prótínneysla hins vegar ekki nein skaðleg áhrif.
Það er gott mál að borða mikið af prótíni
Ég vil benda á að aukin (ekki minni) prótínneysla hefur góð áhrif á fullt af hlutum.
- Mettun: Prótín er mjög mettandi og getur því valdið lækkaðri heildarhitaeininganeyslu (22).
- Minni líkur á sjúkdómum: Aukin prótínneysla getur verndað gegn sjúkdómum eins og sykursýki og offitu (23, 24).
Í heildina er meira prótín gott mál!
Niðurstaða: Meiri prótínneysla hefur mörg góð áhrif, svo sem að léttast, aukningu á vöðvamassa og minni hættu á sjúkdómum eins og sykursýki og offitu.
Hversu mikið prótín er of mikið?
Í líkamanum er stöðugt flæði, hann er stöðugt að brjóta niður og byggja upp sína eigin líkamsvefi.
Undir ákveðnum kringumstæðum getur prótínþörf okkar aukist. Eins og ef um veikindi er að ræða eða aukna líkamlega áreynslu.
Við þurfum meira prótín þegar svona stendur á.
Ef við borðum meira prótín en við þurfum mun líkaminn brjóta það niður og nýta það sem orku.
Jafnvel þó töluverð neysla prótíns sé holl og örugg, þá er ýkt neysla þess ónáttúruleg. Hefðbundin samfélög fengu flestar hitaeiningar sínar úr fitu og kolvetnum, ekki prótíni.
Þó ég viti ekki af neinni rannsókn sem hefur sýnt nákvæmlega fram á hvenær prótínneysla verði hættuleg, myndi ég segja að 2,2 grömm af prótínum á hvert kg líkamsþyngdar sé í lagi, en afleiðingar þess að fara yfir það magn eru enn ekki þekktar.
Persónulega borða ég um 100 – 150 grömm af prótíni á dag, en þegar ég fer í ræktina borða ég um 200 grömm þar sem ég vil borða prótín strax eftir æfingu.
Hafið í huga að íþróttamenn þurfa meira prótín en kyrrsetufólk, sérstaklega þeir sem vinna með þyngdir eins og vaxtarræktarfólk.
Að lokum
Mín skoðun er sú að fullyrðingar um að prótín sé hættulegt séu einar af þeim fáránlegri sem ég hef heyrt.
Maðurinn þróaðist sem kjötæta, auk þess sem við erum að mestu leyti samansettúr kjöti.
Hvernig getur það sem við erum búin til úr verið slæmt fyrir okkur? Það er glórulaust.
Þegar öllu er á botninn hvolft þá höfum við engar sannanir fyrir því að prótín valdi skaða, en fullt af sönnunum fyrir jákvæðum áhrifum þess. Ef þú ert með heilbrigð nýru er líklega skynsamlegra fyrir þig að veðja frekar á hærri prótínneyslu frekar en lægri.
Fyrir okkur flest er engin ástæða til að hafa áhyggjur af nákvæmu magni prótíns í mat.
Ef þú borðar hollar, óunnar dýraafurðir á hverjum degi ætti prótínneysla þín að vera innan öruggra og hollra marka.
Þessi grein birtist upphaflega á authoritynutrition.com.
P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook.
