Heimasíðan Betri næring er glæsileg ný síða þar sem hægt er að lesa sannleikann um næringu og heilsu og eru það þau Kristján Már Gunnarsson og Ragna S. Óskarsdóttir sem halda síðunni úti.
Þau birtu á dögunum þessa flottu grein um D vítamín og fengum við leyfi til að birta hana hér.
————————
D vítamín er ekki bara venjulegt vítamín.
Í rauninni virkar það eins og sterahormón í líkamanum.
Ef þú færð litla sól á þig yfir árið (eins og við Íslendingar), ert mikið inni eða notar sólarvörn, er full ástæða til að þú veltir fyrir þér að taka inn D vítamín.
D vítamínskortur er mjög algengur í vestrænum löndum, en hann getur haft alvarlegar afleiðingar til lengri tíma.
Hér eru 8 ástæður fyrir því að þú þarft að passa upp á D vítamín inntöku.
1. Það er erfitt að fá nóg úr mat
Þegar sólargeislarnir lenda á húðinni framleiðir hún D3-vítamín úr kólesteróli.
Í gegnum þróunarsöguna hefur sólin verið meginuppspretta D vítamíns.
En í dag… þegar fólk notar meiri og meiri sólarvörn, forðast sólina eða BÝR (eins og við Íslendingar) þar sem ekki er næg sól er skortur á D vítamíni mjög algengur (1).
Það eru tvö meginform D vítamíns í fæðunni:
- D3 vítamín – Cholecalciferol – dýraformið.
- D2 vítamín – Ergocalciferol – plöntuformið.
Dýraformið (D3) nýtist okkur mun betur en D2 (2, 3).
Því miður er bara ein góð uppspretta D3 vítamíns í fæðunni, en það er lýsi. Í matskeið af þorskalýsi eru um 33µg (1.350 IU), eða um tvöfaldur ráðlagður dagskammtur (sem er 15 µg).
Aðrar þokkalegar uppsprettur eru feitur fiskur og D vítamínbættur matur (eins og til dæmis D vítamínbætt mjólk) en þú þarft að borða töluvert af þessum mat til að ná ráðlögðum dagskammti D vítamíns.
Að sjálfsögðu er sólin (ef þú getur passað þig á að brenna ekki) besti og náttúrulegasti kosturinn, en þar sem við búum á Íslandi þurfum við að leita annarra leiða.
2. Getur dregið úr líkum á ótímabærum dauða
Tvær mismunandi rannsóknir hafa leitt í ljós að D vítamín inntaka getur minnkað líkur á ótímabærum dauða um 6 – 7% (4, 5).
Þetta þýðir að ef þú færð nægt D vítamín, annað hvort frá sólinni eða úr matnum, þá eru aðeins minni líkur á að þú deyir fyrir aldur fram.
3. Getur dregið úr líkum á krabbameini
Það eru til margar tegundir krabbameins, sem eiga það allar sameiginlegt að frumur byrja að vaxa stjórnlaust og á ógnarhraða í líkamanum.
D vítamín er sterahormón sem verkar eins og umritunarþáttur og ferðast inn í kjarna fruma til að kveikja og slökkva á genum. Til eru töluvert margar vísbendingar sem benda til að D vítamínskortur tengist aukinni hættu á nokkrum gerðum krabbameins.
Í 4ra ára stýrðri rannsókn á 1179 heilbrigðum konum sem komnar voru yfir tíðahvörf kom í ljós að 1.100 IU af D3 vítamíni (ásamt Kalsíumi) dró úr líkum á alls kyns krabbameini um allt að 60% (6).
Þetta eru merkilegar niðurstöður þar sem krabbamein er ein af verstu og algengustu orsökum dauðsfalla. Það þarf þó fleiri rannsóknir til að staðfesta þessar niðurstöður.
Að auki er til fjöldi faraldsfræðilegra rannsókna (sem sanna ekkert, þó þær sýni tölfræðileg tengsl) sem sýna að líkur á krabbameini minnka eftir því sem D3 vítamíngildi eru betri í líkamanum (7, 8, 9).
4. Hjarta- og æðasjúkdómar
Hjarta- og æðasjúkdómar eru algengasta orsök ótímabærs dauða í vestrænum samfélögum.
Nokkrar faraldsfræðilegar rannsóknir (sem einungis sýna fylgni en sanna ekkert ótvírætt) benda til að lág D vítamíngildi geti leitt til að áhættuþættir versni og því aukið líkur á hjartaáföllum (10, 11, 12) en stýrðar rannsóknir hafa enn sem komið er ekki gefið afgerandi niðurstöðu (13, 14).
5. Draga úr líkum á sykursýki I í börnum
Sykursýki I er sjálfsónæmissjúkdómur sem ónæmiskerfið veldur með því að ráðast á beta frumur briskirtilsins, en þær eru frumurnar sem framleiða insúlín.
Þessi sjúkdómur er yfirleitt greindur á unga aldri og var banvænn þar til insúlín var uppgötvað.
Rannsókn á 10.921 ungbarni sem fylgt var eftir frá því þau fæddust, leiddi í ljós að 78% minni líkur voru á að börn sem fengu viðbættar 2.000 IU einingar af D vítamíni á dag þróuðu með sér sykursýki I (15).
Samantekt á faraldsfræðilegum rannsóknum hefur staðfest þessar niðurstöður og sýnt að áhætta lækkar um 39% og að skammtastærð skiptir líklega máli (16).
Að auki er til fjöldi gagna sem tengja saman aukna neyslu D vítamíns og minni líkur á sykursýki II hjá fullorðnum (http://jcem.endojournals.org/content/92/6/2017.short).
6. Dregur úr líkum á beinbrotum fullorðinna
Eldri borgurum er sérstaklega hætt við skorti, að hluta til vegna þess að þeir fara minna út í sólina.
Í stýrðum rannsóknum á eldri borgurum kemur í ljós að viðbætt D vítamín dregur bæði úr beinbrotum og líkum á að að eldri borgarar detti. Skammturinn þarf að vera í það minnsta 800 IU, en 400 IU gera ekkert gagn (18, 19, 20).
7. Getur varnað gegn flensu og astmaköstum
Hjá skólabörnum sýndi stýrð rannsókn að viðbætt D vítamín lækkaði líkur á inflúensu A um 42% auk þess sem það dró marktækt úr líkum á astmaköstum (21).
Lág gildi D vítamíns í blóði virðast tengjast auknum öndunarfærasjúkdómum, sem bendir til að vítamínið skipti miklu til að styrkja ónæmiskerfið (22, 23).
8. Ráðlagður dagskammtur (RDS) gæti verið of lítill
Fjöldi sérfræðinga trúa því að RDS sé alltof lítill, sérstaklega fyrir þá sem fara lítið út í sólina (24, 25).
Áður fyrr var D vítamínskortur aðallega talinn valda beinkröm í börnum. Í dag er D vítamínmagn nú talið skipta máli varðandi fjölda alvarlegra sjúkdóma.
Það virðist nokkuð ljóst að passa upp á inntöku D-vítamíns getur hjálpað þér til að lifa lengra og betra lífi.
Þó er vert að hafa í huga rannsóknirnar hér að ofan notuðu frekar lága skammta. Það er möguleiki á að niðurstöður geti verið enn meira afgerandi ef skammtar eru stækkaðir, en margir sérfræðingar telja að ráðlagður dagskammtur sé allt of lágur.
Láttu kanna D vítamíngildi þín!
Ef þú ferð ekki mikið út í sólina og hefur áhyggjur af að þig skorti D vítamín, ættirðu að leita til læknis og láta tékka á gildi sem heitir 25-Hydroxy-Vítamín D (25-OH-D, geymsluform vítamíns í líkamanum).
Ef þig skortir vítamínið og meiri sól er ekki valkostur, skaltu taka inn D3 vítamín. Veldu tegund með olíufylltum hylkjum þar sem að þetta er fituleysanlegt vítamín.
Nauðsynlegur skammtur fer eftir einstaklingnum. Eitrunarhætta er mjög lítil. Þú þarft að taka inn fáránlegt magn af D vítamíni yfir langt tímabil til að ná fram eitrunaráhrifum.
Ef þú hefur kost á að uppfylla D vítamín þörf þína frá sólinni þarftu að gæta þess að sólbrenna aldrei.
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
P.S. ekki gleyma að læka okkur á Facebook.
