Heimasíðan Betri næring er glæsileg ný síða þar sem hægt er að lesa sannleikann um næringu og heilsu og eru það þau Kristján Már Gunnarsson og Ragna S. Óskarsdóttir sem halda síðunni úti.
Þau birtu á dögunum þessa flottu grein um ranghugmyndir um næringu og fengum við leyfi til að birta hana hér.
————————
Næringarfræði er uppfull af allskonar ranghugmyndum.
Verstu dæmin eru talin upp hér, en því miður er þetta bara toppurinn á ísjakanum.
Hér er listi yfir 13 ranghugmyndir varðandi næringu sem gerðu heiminn bæði feitan og veikan.
1. Egg eru slæm fyrir heilsuna
Egg eru svo ótrúlega nærandi að þau eru oft kölluð “fjölvítamín náttúrunnar”.
Næringarefnin í þeim geta breytt einni frumu í heilan kjúkling.
Hins vegar hefur neysla eggja verið fordæmd vegna þess að þau innihalda mikið kólesteról, en það var talið auka hættuna á hjartasjúkdómum.
En sannleikurinn er sá að þrátt fyrir að þau séu há í kólesteróli, þá hækka egg í raun ekki slæma kólesterólið í blóðinu. Reyndar hækka egg fyrst og fremst “góða” kólesterólið (1, 2, 3, 4).
Þrátt fyrir allar þessar viðvaranir um eggjaneyslu á síðastliðnum áratugum, sýna rannsóknir að neysla þeirra tengist EKKI hjartasjúkdómum (5, 6, 7).
Ef eitthvað er, þá eru egg nánast fullkomin fæða. Þau eru uppfull af prótíni, hollri fitu, vítamínum, steinefnum og einstökum andoxunarefnum sem vernda augun (8,9).
Þau eru líka frábær uppspretta af kólíni, næringarefni sem er mjög mikilvægt fyrir heilbrigði heilans og um 90% manna fá ekki nóg af (10, 11).
Þrátt fyrir að vera “fiturík”, er sannað að egg í morgunmat valda veruleguþyngdartapi samanborið við beyglur í morgunmat (12, 13).
Niðurstaða: Egg eru meðal næringarríkustu fæðutegunda á jörðinni og auka ekki hættu á hjartasjúkdómum. Egg í morgunmat geta hjálpað þér að léttast.
2. Hitaeining er hitaeining
Það er oft sagt að það eina sem skipti máli varðandi þyngdartap sé “hitaeiningar inn, hitaeiningar út”.
Sannleikurinn er sá að hitaeiningar skipta máli … en tegundir matvælanna sem við borðum skipta ekki minna máli.
Það er vegna þess að mismunandi matur fer í gegnum mismunandi efnaskiptaferli í líkamanum (14).
Auk þess getur maturinn sem við borðum haft bein áhrif á hormón sem stýra því hvenær og hversu mikið við borðum, sem og magni þeirra hitaeininga sem við brennum.
Hér eru tvö dæmi um hvers vegna hitaeining er EKKI hitaeining:
- Frúktósi versus glúkósi: Frúktósi getur örvað matarlyst miðað við sama fjölda hitaeininga úr glúkósa (17, 18).
Jafnvel þó hitaeiningar séu mikilvægar, er algjörlega rangt að halda því fram að þær séu það eina sem skipti máli þegar kemur að þyngd (eða heilsu).
Niðurstaða: Hitaeiningar eru ekki allar jafnar. Mismunandi matvæli fara í gegnum mismunandi efnaskiptaferli og hafa því mismunandi áhrif á hungur, hormón og heilsu.
3. Mettuð fita er óholl
Í marga áratugi hafa menn talið að neyslamettaðrar fitu geti aukið líkur á hjartasjúkdómum.
Raunar má segja að þessi kenning sé hornsteinn almennra næringarráðlegginga.
Hins vegar sýna rannsóknir sem birtar hafa verið á undanförnum árum að mettuð fita er algjörlega skaðlaus.
Risastór yfirlitsgrein sem birt var 2010 byggði á gögnum úr 21 rannsókn sem 347.747 einstaklingar höfðu tekið þátt í. Þar fundust engin tengsl milli neyslu á mettaðri fitu og hættu á hjartasjúkdómum (19).
Margar aðrar rannsóknir staðfesta þessar niðurstöður … mettuð fita hefur í raunekkert með hjartasjúkdóma að gera. “Stríðið” gegn fitu byggðist á ósannaðri kenningu sem einhverra hluta vegna varð almenn trú (20, 21).
Sannleikurinn er sá að mettuð fita hækkar HDL (góða) kólesterólið. Það breytir einnig LDL kólesteróli úr litlum, þéttum LDL (mjög, mjög slæmt) í stórt LDL, sem er gott (22, 23, 24, 25, 26).
Það er bókstaflega engin ástæða til að óttast smjör, kjöt eða kókosolíu … þessi matvæli eru holl!
Niðurstaða: Nýjar rannsóknir sýna að mettuð fita eykur ekki hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hún hækkar góða kólesterólið og breytir “slæma” kólesterólinu í skaðlausa undirgerð.
4. Að borða mikið prótín er óhollt
Margir telja að mikil prótínneysla sé slæm fyrir beinin.
Það er rétt að mikið prótín getur aukið útskilnað kalsíums frá beinum til skamms tíma, en langtíma rannsóknir sýna hins vegar gagnstæð áhrif.
Í raun er meiri prótínneysla tengd við bætta beinþéttni og minni hættu á beinbrotum í elli (27, 28, 29).
Þetta er eitt dæmið um hvernig gagnrýnislaus fylgni við hefðbundnanæringarráðgjöf getur leitt til þveröfugrar niðurstöðu.
Önnur goðsögn er sú að prótín auki álag á nýru og stuðli að nýrnabilun.
Staðreyndin er dálítið flóknari en það. Þó það sé rétt að þeir sem eru með staðfestan nýrnasjúkdóm ættu að draga úr neyslu prótíns, sýna rannsóknir á heilbrigðum einstaklingum að neysla prótíns er fullkomlega örugg (30, 31).
Hjá heilbrigðum einstaklingum dregur prótínneysla reyndar úr tveimur af helstu áhættuþáttum nýrnasjúkdóma … sem eru sykursýki og hár blóðþrýstingur (32, 33,34).
Holl og prótínrík fæða hefur marga aðra kosti, þar á meðal aukinn vöðvamassa, minni fitu og minni hættu á sjúkdómum eins og hjarta-og æðasjúkdómum (35, 36,37).
Niðurstaða: Rannsóknir sýna að prótín hefur jákvæð áhrif á heilbrigði beina til lengri tíma og eykur ekki hættu á nýrnasjúkdómum hjá heilbrigðum einstaklingum. Neysla prótínríkrar fæðu hefur jákvæð áhrif á heilsu.
5. Allir ættu að borða “hjartavænt” heilhveiti
Þrátt fyrir almennan misskilning um að heilhveiti séheilsufæði, hlaðast vísbendingar upp í þá átt að hveiti geti stuðlað að ýmsum vandamálum.
Já … ég er að tala um “hjartavæna” heilhveitið.
Hveiti er stærsta uppspretta glútens í fæðunni. Nýjar rannsóknir sýna að verulegur hluti fólks getur verið viðkvæmur fyrir því (38, 39, 40).
Hjá viðkvæmum einstaklingum getur glúten stuðlað að ýmsum einkennum eins og meltingarvandamálum, sársauka, uppþembu, harðlífi, þreytu og skemmdum á slímhúð í þörmum (41, 42,43, 44).
Það eru einnig nokkrar rannsóknir sem tengja hveitiglúten við ýmsa sjúkdóma í heila, þar á meðal geðklofa og einhverfu (45, 46, 47).
Ekki aðeins það … en samanburðarrannsókn hjá mönnum sýndi að á einungis 12 vikum gat heilhveiti hækkað ýmsa alvarlega áhættuþætti hjarta-og æðasjúkdóma (48).
Jafnvel þó heilhveiti sé “minna óhollt” en unnið hveiti, þá er besti kosturinn aðsleppa öllu hveiti.
Niðurstaða: Hveiti er stærsta uppspretta glútens í fæðunni. Margar rannsóknir sýna að hveiti, þ.m.t. heilhveiti, getur stuðlað að ýmsum vandamálum.
6. Kaffi er óhollt
Kaffi hefur fengið slæmt orð á sig.
Það er rétt að kaffi getur hækkað blóðþrýstinglítillega til skemmri tíma (49).
Hins vegar sýna langtíma rannsóknir að kaffi getur raunverulega dregið úr hættu á nokkrum alvarlegum sjúkdómum.
Þeir sem drekka kaffi:
Koffín hjálpar einnig til við að losa fitusýrur úr fituvef, hraða efnaskiptum og eykur árangur líkamsæfinga að meðaltali um 11-12% (56, 57, 58).
Í mörgum rannsóknum hafa verið skoðuð áhrif koffíns á heila. Niðurstöður sýna að það getur bætt skap, minni, viðbragðsflýti, aðgát og almenna heilastarfsemi (59).
Þú ert kannski hissa á að heyra að kaffi er líka hlaðið andoxunarefnum. Í raun er það stærsta uppspretta andoxunarefna í nútíma mataræði, stærri en bæði ávextir og grænmeti samanlagt (60, 61).
Ef þú ert viðkvæmur fyrir koffíni eða það truflar svefninn þinn, þá inniheldur grænt te marga sömu eiginleika en minna magn af koffíni.
Niðurstaða: Kaffi inniheldur mjög mikið af andoxunarefnum. Rannsóknir sýna að þeir sem drekka kaffi eru í miklu minni hættu á að þróa með sér marga alvarlega sjúkdóma.
7. Kjöt er slæmt fyrir þig
Að kenna gömlum matartegundum um ný vandamál getur ekki verið rökrétt.
Dæmi um þetta er kjöt … sem menn hafa borðað frá örófi alda, í milljónir ára.
Af einhverjum undarlegum ástæðum eru margir nú að kenna kjöti um sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og sykursýki 2, en þessir sjúkdómar eru tiltölulega nýir.
Einhvern veginn finnst mér lítið vit í þessu enda styðja rannsóknir þetta ekki.
Það er rétt að unnar kjötvörur tengjast alls kyns sjúkdómum, það sama gildir hins vegar ekki um óunnið rautt kjöt.
Stór yfirlitsgrein frá 2010 þar sem skoðuð voru gögn úr 20 rannsóknum með samtals 1.218.380 einstaklingum sýndi að engin marktæk tengsl voru á milli óunnins rauðs kjöts og hjarta-og æðasjúkdóma eða sykursýki 2 (62).
Aðrar rannsóknir á hundruðum þúsunda manna eru samdóma þessu … unnar kjötvörur eru slæmar, en óunnið rautt kjöt er skaðlaust (63).
Þótt sumar faraldsfræðilegar rannsóknir hafi fundið tengsl milli neyslu kjöts og krabbameins, þá hafa endurskoðanir á þeim þar sem gögnin voru skoðuð í heild sýnt að áhrifin eru veik og lítið samræmi í þeim (64, 65).
Ef það er tenging á milli rauðs kjöts og krabbameins (sem hefur ekki verið sannað) þá er líklegast að það sé vegna ofeldunar, ekki kjötsins sjálfs. Vegna þessa, getur verið mikilvægt að koma í veg fyrir að kjötið brenni (66).
Að auki megum við ekki gleyma því að kjöt er ótrúlega nærandi. Það er hlaðið vítamínum, steinefnum, gæðaprótínum, heilbrigðri fitu og ýmsum minna þekktum næringarefnum sem eru mikilvæg fyrir líkama og heila (67).
Niðurstaða: Rannsóknir sýna að óunnið rautt kjöt eykur ekki hættu á hjarta-og æðasjúkdómum eða sykursýki. Tengsl við krabbamein eru mjög veik, en þau eru líklega af völdum ofeldunar.
8. Hollasta mataræðið er lágfitu-, hákolvetna-
Frá 1977 hafa heilbrigðisyfirvöld sagt að allir ættu að borða lágfitu-, hákolvetnafæði.
Þessar ráðleggingar voru upphaflega byggðar á pólitískum ákvörðunum og illa unnum rannsóknum sem síðan hafa rækilega verið afsannaðar.
Það er athyglisvert að offitufaraldurinn byrjaði á nánast nákvæmlega sama tíma og lágfitu næringarleiðbeiningarnar voru fyrst gefnar út.
Síðan þá hafa margar yfirgripsmiklar rannsóknir verið gerðar á áhrifum lágfitumataræðis á heilsu.
Í The Women’s Health Initiative, stærstu rannsókn á mataræði sem nokkurn tímann hefur verið gerð, var 48.835 konum slembiraðað í tvo hópa. Annar hópurinn var settur á lágfitumataræði en hinn hélt áfram að borða venjulegt vestrænt fæði.
Eftir 7,5 árs rannsóknartímabil hafði lágfituhópurinn lést um 0,4 kg, en líkur á hjarta- og æðasjúkdómum eða krabbameini voru óbreyttar (68, 69, 70).
Aðrar rannsóknir taka undir þessar niðurstöður … lágfitumataræðið er afar árangurslítið (71, 72).
Jafnvel þó það geti virkað ágætlega fyrir heilbrigða einstaklinga sem hreyfa sig … þá getur lágfitumataræði verið hreint og beint skaðlegt fyrir þá sem þjást af offitu, efnaskiptavillu eða sykursýki.
Niðurstaða: Lágfitu-, hákolvetnafæðið sem yfirvöld hafa mælt með á undanförnum áratugum er byggt á lélegum vísindum og það hefur ítrekað verið sannað að það er gagnslaust.
9. Unnar fræ- og jurtaolíur eru hollar
Sumar rannsóknir sýna að fjölómettaðar fitur draga úr líkum á hjartasjúkdómum.
Af þessum sökum hafa margir mælt með að við aukum neyslu á jurtaolíum eins og sojaolíu, sólblómaolíu og kornolíu.
Hins vegar er mikilvægt að átta sig á að það eru mismunandi gerðir af fjölómettuðum fitum, aðallega Omega-3 og Omega-6.
Á meðan við fáum Omega-3 úr fiski og dýrum sem hafa verið alin á grasi, eru helstu uppsprettur Omega-6 fitusýra unnar fræ- og jurtaolíur.
Málið er … að við þurfum fitusýrurnar Omega-3 og Omega-6 í ákveðnu hlutfalli. Flestir borða of lítið af Omega-3 og allt of mikið Omega-6 (73, 74).
Rannsóknir hafa sýnt að umfram Omega-6 fitusýrur geta aukið bólgur í líkamanum, en það er þekkt að þær geta ýtt undir marga alvarlega sjúkdóma (75, 76).
Mikilvægast er þó að fræ- og jurtaolíur tengjast marktækt aukinni hættu á hjartasjúkdómum … helstu dánarorsök í heiminum (77, 78, 79, 80, 81).
Ef þú vilt draga úr hættu á sjúkdómum, borðaðu þá Omega-3 og forðastu unnar fræ- og jurtaolíur.
Það er mikilvægt að hafa í huga að þetta á ekki við um jurtaolíur eins og kókosolíu og ólífuolíu, sem eru lágar í Omega-6 og mjög hollar.
Niðurstaða: Mikil neysla á unnum fræ- og jurtaolíum getur aukið bólgur í líkamanum og aukið verulega líkur á hjarta-og æðasjúkdómum.
10. Lágkolvetnamataræði er árangurslítið og hreint og beint hættulegt
Lágkolvetnafæði varð fyrst vinsælt fyrir nokkrum áratugum.
Vegna þess að það er hátt í fitu, var þaðfordæmt af næringarfræðingum og fjölmiðlum.
Því var haldið fram að afleiðingar slíks mataræðis væru óþekktar eða að mataræðið væri hreint og beint hættulegt.
Hins vegar frá árinu 2002, hafa verið framkvæmdar yfir 20 slembiraðaðar samanburðarrannsóknir sem hafa kannað áhrif lágkolvetnafæðis á ýmsa þætti heilsu.
Næstum allar þessar rannsóknir voru samdóma:
- Ef eitthvað, þá virðist vera auðveldara að halda sig við lágkolvetnafæði en lágfitufæði, sennilega vegna þess að fólk þarf ekki að takmarka hitaeiningar og vera sísvangt (94).
Jafnvel þó lágkolvetnafæði sé óþarft fyrir þá sem eru heilbrigðir og hreyfa sig mikið, sýna rannsóknir að það er afar gagnlegt gegn offitu, efnaskiptasjúkdómum og sykursýki 2 … sem eru nokkur af stærstu heilsufarsvandamálum heims.
Þrátt fyrir þessar öflugu niðurstöður, eru enn margir “sérfræðingar” sem segjast hafa bestu hagsmuni okkar í huga sem dirfast að kalla lágkolvetnafæði hættulegtog halda áfram að prédika lágfitumataræði sem í raun skaðar fleiri en það hjálpar.
Niðurstaða: Lágkolvetnafæði er auðveldasta, hollasta og árangursríkasta leiðin til að léttast og snúa efnaskiptasjúkdómum við. Á þessum tímapunkti er það svo gott sem vísindaleg staðreynd.
11. Allir ættu að draga úr saltnotkun
Heilbrigðisyfirvöld segja okkur að draga úr saltneyslu í því skyni að lækka blóðþrýsting.
Þó flestir séu að borða um 3400 mg af natríumi á dag, er okkur yfirleitt ráðlagt að skera natríumið niður í 1500-2300 mg á dag (um 3/4 til 1 tsk af salti).
Það er rétt að minna natríum getur valdið vægri lækkun blóðþrýstings, sérstaklega hjá einstaklingum sem hafa hækkaðan blóðþrýsting (95).
En það er mikilvægt að hafa í huga að hækkun á blóðþrýstingi ein og sér drepur engan beint. Hann er áhættuþáttur, ekki endilega orsök sjúkdóma.
Athyglisvert er að margar rannsóknir hafa kannað hvort takmörkun á salti hafi einhver áhrif á hjarta-og æðasjúkdóma eða líkur á dauða.
Þessar rannsóknir sýnd að áhrifin voru engin … jafnvel hjá einstaklingum með háan blóðþrýsting (96, 97, 98).
Aðrar rannsóknir sýna að of lítið salt getur líka verið skaðlegt og leitt til aukaverkana, svo sem insúlínóþols, hækkaðs LDL kólesteróls og þríglýseríða, sem og aukið hættu á dauða vegna sykursýki 2 (99, 100, 101).
Þegar á heildina er litið, þá er engin sönnun fyrir því að heilbrigt fólk þurfi að skera niður saltneyslu.
Niðurstaða: Þrátt fyrir að skerðing á salti geti lækkað blóðþrýsting lítillega, þá leiðir það ekki til betri heilsu.
12. Sykur er slæmur vegna þess að hann inniheldur “tómar” hitaeiningar
Margir telja að sykur sé eingöngu óhollur vegna þess að hann inniheldur “tómar” hitaeiningar.
Þetta er satt … sykur inniheldur haug af hiteiningum, án nauðsynlegra næringarefna.
En það er bara toppurinn á ísjakanum.
Sykur, aðallega vegna þess að hann er með hátt innihaldfrúktósa, getur haft alvarleg, skaðleg áhrif á meltingu og valdið því að þyngdaraukning verður hraðari og líkur á efnaskiptasjúkdómum aukast (102).
Þegar við borðum mikinn frúktósa, breytist hann í fitu í lifur og er ýmist fluttur þaðan sem VLDL agnir eða fitan festist í lifrinni og veldur fitulifur (103, 104).
Rannsóknir á mönnum sýna að umfram frúktósi getur leitt til insúlínviðnáms, hækkunar á blóðsykri, hækkunar þríglýseríða, fjölgunar lítilla, þéttra LDL og aukinnar kviðfitu á einungis 10 vikum (105).
Frúktósi lækkar heldur ekki svengdarhormónið ghrelin og hefur ekki sömu mettunaráhrif í heila og glúkósi. Á þennan hátt veldur sykur lífefnafræðilegu ferli í heilanum sem hvetur okkur til að borða meira og fitna (106, 107, 108).
Þetta á við frúktósa úr viðbættum sykri, EKKI náttúrulegan sykur úr ávöxtum.
Þegar sykurs er neytt í of miklu magni, tengist hann mörgum sjúkdómum, þar á meðal offitu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki 2 og jafnvel krabbameini (109,110, 111, 112, 113).
Sykur er líklega eitt versta næringarefnið í nútíma mataræði.
Niðurstaða: Skaðleg áhrif mikillar sykurneyslu eru mun meiri en bara tómar hitaeiningar. Sykur getur haft alvarleg áhrif á efnaskipti, sem leiðir til þyngdaraukningar og margra alvarlegra sjúkdóma.
13. Fita gerir þig feitan
Það virðist rökrétt að neysla fitu geri þig feitan.
Þegar öllu er á botninn hvolft er það fita sem gerir okkur mjúk og þrútin.
Af þessum sökum ætti neysla fitu að gera okkur feitari.
Hins vegar er þetta ekki alveg svona einfalt. Þrátt fyrir að fita sé hitaeiningaríkari per gramm en prótín eða kolvetni, þá gerir fituríkt mataræði fólk ekki feitt.
Þetta fer allt eftir samhenginu. Mataræði sem er hátt bæði í kolvetnum OG fitu mun gera þig feitan, en það er ekki vegna fitunnar.
Staðreyndin er sú að rannsóknir sýna ítrekað að mataræði sem er fituríkt (en kolvetnasnautt) leiðir til miklu meira þyngdartaps en mataræði sem er lágt í fitu (114, 115, 116).
14. Nokkuð fleira?
Því miður þá er þetta bara toppurinn á ísjakanum.
Settu endilega inn athugasemdir ef þú vilt bæta við listann!
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook!
