10 fitandi „hollustuvörur“

Heimasíðan Betri næring er glæsileg ný síða þar sem hægt er að lesa sannleikann um næringu og heilsu og eru það þau Kristján Már Gunnarsson og Ragna S. Óskarsdóttir sem halda síðunni úti. Hér er flott grein um 10 fitandi hollustuvörur sem við fengum leyfi til að birta

————–

Það er gomma af lygum, mýtum og misskilningi í gangi varðandi næringu.

Það sem fólk trúir, er því miður oft þveröfugt við það sem rétt er.

Hér er listi yfir 10 „heilsuvörur“ sem eru fitandi.

1. Morgunkorn

Svokölluð “holl” morgunkorn eru mögulega það versta sem þú getur borðað í upphafi dags.

Þau eru venjulega hlaðin bæði sykri og unnum kolvetnum, sem eru ein af mest fitandi næringarefnunum (1, 2).

Að byrja daginn á unnu morgunkorni hækkar bæði blóðsykurinn og insúlínið verulega. Þegar blóðsykurinn hrynur nokkrum tímum seinna öskrar líkaminn á annan kolvetnaríkan mat (3).

Þetta er blóðsykurs “rússíbaninn” sem er góðkunningi margra sem lifa á hákolvetnafæði.

Í alvöru … lestu innihaldslýsingar. Nánast allt morgunkorn, jafnvel það sem er merkt með heilsufullyrðingum eins og “fitusnautt” eða “gróft” á pakkanum, er yfirleitt hlaðið sykri.

Ef þú ert svangur á morgnana, borðaðu morgunmat … en veldu eitthvað óunnið sem inniheldur prótein (eins og egg og grænmeti).

Ef þú virkilega verður að borða korn á morgnana, finndu þá eitthvað sem inniheldur hvorki sykur né mikið unnið korn.

Niðurstaða: Nánast allt morgunkorn inniheldur bæði sykur og mikið unnin kolvetni, sem eru hvoru tveggja fitandi og óholl.

2. Agave síróp

Agave síróp (eða Agave nectar) er oft kynnt sem náttúrulegt efni sem hægt sé að nota í stað sykurs.

Vandamálið með Agave, er að það er bara alls ekkert hollt. Ef eitthvað er, þá er það jafnvel enn verra en sykur.

Ein af helstu ástæðum þess að sykur er svo óhollur, er að hann inniheldur mjög mikið af frúktósa.

Sykur er 50% frúktósi, Agave er allt að 70-90% frúktósi!

Auðvitað er lítið magn frúktósa úr ávöxtum í góðu lagi, en að neyta óhóflegs magns úr viðbættum sykri getur haft hörmuleg áhrif á efnaskipti líkamans (4).

Mikið magn frúktósa getur valdið insúlínónæmi og langvarandi auknu magni insúlíns, en insúlín stýrir fitusöfnun (5, 6).

Frúktósi getur líka valdið háum þríglýseríðum, hækkuðum blóðsykri, skaðlegum áhrifum á kólesteról, kviðfitu og gommu af öðrum efnaskiptavandamálum (7).

Ef þú heldur að þú sért að gera líkamanum gott með því að skipta sykri út fyrir Agave, skaltu hugsa þig um. Þú ert í raun að gera illt verra.

Þú skalt frekar nota náttúruleg sætuefni sem innihalda lítið af frúktósa.

Niðurstaða: Agave inniheldur meiri frúktósa en sykur. Óhófleg frúktósaneysla tengist offitu og alls kyns efnaskiptasjúkdómum.

3. Heilkornabrauð

Það er oft sagt að heilkorna sé hollari kostur en unnið hveiti.

Ja … það er satt. Heilkorna er að minnsta kosti “minna slæmt” en unnið hveiti.

En eitt stærsta vandamálið með flest heilkornabrauð, er að þau eru ekki gerð úr raunverulegum heilkornum. Þetta er markaðsbrella.

Nánast án undantekninga hafa kornin verið mulin niður í mjög fínt mjöl sem er jafn auðmeltanlegt og hækkar blóðsykurinn jafn hratt og unnið hveiti.

Í raun hefur heilkornabrauð blóðsykursstuðul (glycemic index = mælikvarði á hversu hratt matvæli hækka blóðsykur) sem er jafn hár og hjá venjulegu hvítu brauði (8).

Heilkorna brauð gæti innihaldið aðeins meiri trefjar og næringarefni en það er raunverulega lítill munur þegar það berst inn í líkamann.

Að auki, þá eru ENGIN næringarefni í hveiti (heilu eða unnu) sem þú getur ekki fengið í enn meira mæli úr öðrum matvælum.

Það eru nokkrar korntegundir þarna úti sem virðast vera hollar fyrir fólk sem þolir þær, en hveiti er EKKI í þeim flokki.

Margar rannsóknir sýna að hveiti (jafnvel “hjartavæna” heilhveitið) getur leitt tilheilsuvandamála, sérstaklega hjá fólki sem er viðkvæmt fyrir glúteni (9, 10, 11).

Niðurstaða: Heilkornabrauð eru yfirleitt ekki gerð með raunverulegum heilkornum. Þau toppa blóðsykurinn jafn hratt og hvít brauð og geta stuðlað að ýmsum vandamálum.

4. Orkustangir

Ef orkustangir eru gerðar úr alvöru hráefnum geta þau vissulega verið holl.

En það er sama vandamál með þau og flestar aðrar “heilsufæðistegundir”.

Þegar matvælaframleiðendur byrja að fjöldaframleiða þær, breyta þeir þeim á þann hátt að þær eru ekki lengur svo hollar.

Orkustangir innihalda nokkur holl efni eins og hafra og hnetur, en þegar þú bætir sykri og olíu við þau, ertu kominn með pakka sem ýtir undir ofát og er ekki lengur hollur.

Niðurstaða: Orkustykki eru oft mikið unnin og innihalda viðbættan sykur og olíu. Þau eru mjög orkurík og auðvelt að borða of mikið af þeim.

5. Fituskert jógúrt

Jógúrt er oft talið vera hollt … og það er rétt.

En vandamálið er að mikið af því jógúrti sem finna má í verslunum er fituskert og mikið unnið rusl.

Þegar matvælaframleiðendur fjarlægja fitu úr fæðu smakkast hún hræðilega. Þess vegna bæta þeir fullt af öðrum efnum í fæðuna til að bæta upp fyrir skort á fitunni.

Þegar um er að ræða jógúrt, bæta þeir venjulega við sykri, sírópi eða einhvers konar gervisætuefni.

En nýjar rannsóknir sýna að mettuð fita er í raun skaðlaus … svo í fituskertu jógúrti hefur gott efni verið fjarlægt, bara til að setja inn annað sem er miklu, miklu verra (12, 13).

Það er heldur engin sönnun fyrir því að fita í mjólkurvörum stuðli að offitu. Í raun sýndi ein rannsókn að fólk sem át mikið af fituríkum mjólkurafurðum var síst líklegt til að verða feitt (14)!

Svo … borðaðu alvöru, fituríkt jógúrt, en forðastu það fituskerta eins og pláguna.

Niðurstaða: Fituskert jógúrt er jógúrt þar sem gott efni (mettuð fita) hefur verið fjarlægð, aðeins til að setja inn eitthvað miklu verra, eins og sykur.

6. Fjöldaframleiddar salatsósur

Grænmeti er mjög hollt. Það er hlaðið næringarefnum, andoxunarefnum, uppleysanlegum trefjum og ýmsu góðmeti.

Af þessum sökum eru salöt yfirleitt mjög hollur matur.

Hins vegar eru margir sem líkar ekki bragðið af grænmeti, svo þeir bæta sósum á salötin sín.

Vandinn við flestar fjöldaframleiddar salatsósur er að þær eru gerðar úr slæmum efnum eins og sojaolíu og sykri.

Það er miklu betra að gera eigin dressingu. Eitthvað með ólífuolíu, ediki og kryddi er miklu hollari valkostur.

Salatsósur geta líka verið mjög hitaeiningaríkar og það er auðvelt að borða mikið af þeim sem getur leitt til þyngdaraukningar.

Niðurstaða: Flestar fjöldaframleiddar salatsósur innihalda óholl efni eins og síróp og sojaolíu. Það er miklu betri valkostur að gera eigin salatsósu.

7. Ávaxtasafi

Ávaxtasafi er oft talinn hollur … hann er búinn til úr ávöxtum, ekki satt?

Ja, ekki alltaf. Stundum er “ávaxtasafi” í raun bara sykurvatn sem er bragðbætt með ávöxtum.

Jafnvel eru stundum ekki neinir raunverulegir ávextir í honum … bara vatn, sykur og einhver efni sem bragðast eins og ávextir.

En jafnvel ÞÓ þú getur komist yfir alvöru 100% ávaxtasafa, þá ættir þú ekki að vera að drekka hann (eða að minnsta kosti ekki mikið af honum).

Vandamálið með ávaxtasafa er, að hann er eins og ávextir, nema öll góðu efnin hafa verið tekin út.

Heilir ávextir innihalda einhvern sykur, en hann er bundinn innan trefjaforms frumuveggjanna, sem hægir á losun sykurs í blóðrásina.

En ávaxtasafi er öðruvísi … það eru engar trefjar, ekkert tyggingarviðnám og ekkert sem stoppar losun sykursins í blóðrásinu á nokkrum sekúndum. Einn bolli af appelsínusafa inniheldur næstum jafn mikinn sykur og tvær heilar appelsínur (15,16).

Sykurinnihald ávaxtasafa er í raun mjög svipað og sykraðra drykkja eins og Coca Cola.

Svo … borðaðu ávexti, en forðastu ávaxtasafa ef þú vilt léttast.

Niðurstaða: Ávaxtasafi er sykurmikill, en hefur engar trefjar. Það er mjög auðvelt að neyta mikils magns af sykri úr ávaxtasafa.

8. Sykurskertir gosdrykkir

Ein af auðveldustu breytingum fyrir fólk að framkvæma, er að skipta sykruðum gosdrykkjum út fyrir sykurskerta.

Þetta er skilvirk leið til að draga bæði úr sykri og hitaeiningum í fæðunni.

En þó … rannsóknir styðja ekki að þetta leiði til raunverulegs þyngdartaps. Þeir sem skipta sætum gosdrykkjum út fyrir sykurskerta eru ekki léttari (17).

Ástæðan getur verið sú að gervisykur örvar matarlyst hjá sumum. Jafnvel þótt sætuefnin sjálf séu hitaeiningalaus, geta þau valdið því að þú borðar meira af öðrum mat (18, 19, 20).

Að því sögðu þá eru margir sem geta lést og drukkið sykurlaust gos, en það er líklega vegna þess að þeir breyta fullt af öðrum hlutum líka.

Eins og með flesta hluti, þá veltur þetta á einstaklingnum. Að skipta yfir í sykurlaust gos er ólíklegt til að nægja eitt og sér til að léttast og getur jafnvel gert illt verra fyrir suma.

Niðurstaða: Sykurlausir gosdrykkir innihalda ekki sykur og engar hitaeiningar, en sumar rannsóknir sýna að þeir geta örvað matarlyst.

9. “Lífræn” unnin matvæli

Lífræn, óunnin matvæli eru frábær, en unnin lífræn matvæli eru það ekki.

Þegar þú lest innihaldslýsingar á mörgum af þessum lífrænu, “hollu” orkustykkjum, kexi, snakki, o.s.frv … þá sérðu að þau eru í raun ekki mikið frábrugðin öðrum unnum matvælum.

Jú, kannski innihalda þau lífrænan hrásykur í staðinn fyrir venjulegan sykur … en lífrænn sykur er bara jafn slæmur og venjulegur sykur. Lifrin sér ekki muninn.

Svo … borðaðu óunnin, náttúrulegan mat (lífrænan ef þú hefur efni á því) en forðastu lífræn, unnin matvæli.