Svona fær maður stinnan og flottan rass

Allar konur dreymir um að fá stinnan og flottan rass, enda hefur mikið farið fyrir þeirri umræðu og mætti segja að mikið rassaæði sé í heiminum um þessar mundir.

image003

Við heyrðum í Olgu Helenu sem sér um Buttlift tímana í World Class og hún leiddi okkur í gegnum allan sannleikann um hvernig á að byggja upp flottan kúlurass:

Mikilvægasta atriðið sem fyrst ber að skoða er „ertu að hreyfa rassinn?“ Til þess að fá flottan, stinnan og rass þarftu að hreyfa hann! Þú færð ekki kúlurass á því að sitja á honum og láta þig dreyma. Þú þarft að vinna fyrir honum.

frett2

Buttlift tímarnir eru þrisvar í viku, þar einblíni ég á æfingar sem taka á neðri hluta líkamans, rass, læri, kálfa ásamt kviðæfingum. Tímarnir eru mismunandi upp byggðir, á mánudögum er notast við lóð og stangir, á miðvikudögum eru æfingarnar aðallega gerðar með líkamsþyngd en laugardagstíminn er blanda af þessu tvennu. Í öllum tímunum gerum við einnig brennslu/þol æfingar á milli lyftingaræfinga og er því MIKIÐ svitnað í hverjum tíma við skemmtilega tónlist.

Til eru margar mismunandi og skemmtilegar útfærslur af æfingum sem taka á rassvöðvana. Margar konur eru hræddar við að taka þyngdir í æfingum í ræktinni, en þegar kemur að stækkun vöðva og myndunar á kúlurassi eru þær æfingar ásamt rassakreistum einmitt það sem til þarf.  Hnébeygjur er sú æfing sem við framkvæmum í nánast hverjum tíma, hvort sem þær eru gerðar með lóðum, líkamsþyngd, sundur eða saman með fætur, hnébeygja á öðrum fæti eða hnébeygjuhopp þá taka þessar æfingar allar á  bæði rass og læri. Er aðalatriði að fara niður fyrir 90° í hnébeygju, eins og ég segi í tímunum „því dýpra sem þú ferð, því meira tekur það á rassinn“.

IMG_2238-Edit

Fleiri æfingar sem taka vel á rassinn eru t.d framstig, afturstig, afturspark, liggjandi mjaðmalyftur, fjöldin allur af allskonar útfærslum af rassakreistum og svo mætti lengi telja.

http://squatgirl.com/wp-content/uploads/2013/12/Screen-Shot-2013-12-01-at-211.jpg

En það þýðir ekki að djöflast bara í ræktinni og kreista rassinn alla daga, þú þarft líka að huga að mataræðinu. Næring er mikilvæg bæði fyrir og eftir æfingu. Um 60-80 mínútum fyrir tímann fæ ég mér hafragraut með cookies and cream próteini frá Ohyeah útá, ásamt skeið af Pump-HD til að fá auka orku fyrir átökin. Eftir hörku Buttlift þar sem hamast var í klukkutíma er enginn orka eftir, þá er gott að henda í sig einum banana ásamt einhverju próteinríku og fá sér síðan góða máltíð um klukkustund seinna. Ég er alltaf með 100% whey prótein frá Ohyeah sem fæst ói Fitness Sport til að fá mér beint eftir æfingu. Prótein þarf að vera gott á bragðið til að maður nenni að taka það og Oh Yeah próteinið er það besta sem ég hef smakkað.

Rassæfingar Olgu Helenu

 

SHARE