Hér eru nokkur góð svefnráð. Ráðunum er skipt niður eftir því hvort þau eiga við um svefnþörfina, dægursveiflur líkamans eða virkni. Ráðin miða að því að byggja upp ákveðna svefnþörf, að virða dægursveiflur líkamans og forðast mikla virkni á kvöldin og á nóttunni. Þessi ráð eru sérstaklega holl öllum þeim sem þjást af #svefn og dægursveiflursvefnleysi en ráðin duga líka þeim sem vilja sneiða hjá því að fá svefntruflanir. En forsendurnar eru auðvitað þær að svefntruflanirnar stafi ekki af sjúkdómi sem leita þarf lækninga við.
Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir forsendum ráðanna og hlíta þeim sem skipta mann sjálfan máli. Oft getur verið erfiðleikum háð að ætla sér að gera eitthvað upp á eigin spýtur. Það er til bóta ef hægt er að leita ráða hjá lækni eða hjúkrunarfólki sem þekkir til svefntruflana. Eins hefur hugræn atferlismeðferð gefið góða raun
Ráð til að viðhalda svefnþörfinni
Regluleg hreyfing en samt ekki rétt fyrir háttatíma. Forðist að sofa á daginn (20 mín. síðdegisblundur kæmi frekar til greina). Ekki sofa lengur en til stóð.
Ráð til að viðhalda góðri dægursveiflu
Farið á fætur um svipað leyti dags á hverjum degi, líka í fríum. Verið að minnsta kosti hálftíma í dagsbirtu á degi hverjum, helst árla morguns (innan tveggja stunda eftir að farið er á fætur). Forðist sterkt ljós ef farið er fram úr á nóttunni.
Ráð til að draga úr virkni á kvöldin og nóttunni
- Ekki drekka kaffi, te og kóladrykki eftir klukkan 17. Reykingar raska líka svefninum.
- Ekki hamast neitt síðustu klukkutímana fyrir háttatíma.
- Ekki ganga svöng/svangur til rekkju eða borða heil ósköp rétt fyrir háttatíma.
- Svefnherbergið er til þess að sofa í, ekki vinna.
- Farið í háttinn á sama tíma á hverju kvöldi. Hafið dimmt, kyrrt og ekki of heitt í svefnherberginu.
- Ef þurfa þykir er sjálfsagt að hafa bindi fyrir augum og nota eyrnatappa.
- Ekki líta á klukkuna ef þið vaknið um nóttina.
- Lærið slökun, og notið hana ef þið vaknið.
- Takið frá „vandamálastund“ síðdegis eða snemma kvölds og farið yfir öll og áhyggjuefni. Ekki láta áhyggjurnar elta ykkur í rúmið.
- Forðist stöðuga notkun svefnlyfja. Svefnlyf geta raskað svefnrónni ef þau eru notuð lengi og þau eru engin lausn á svefntruflunum.
- Ekki er vert að nota áfengi sem svefnlyf. Áfengi getur gert manni auðveldara að sofna, en sá svefn er órólegur og menn eru sífellt að hrökkva upp af svefni.
