Harðsperrur – Af hverju er þetta svona vont?

Ohhh… þetta er svo vont. Sumir staðir eru vissulega verri en aðrir. Harðsperrur sem eru svo slæmar að erfitt er að setjast, standa upp, labba, hlaupa. Það er bara svo erfitt að vera með slæmar harðsperrur. Líkaminn er í algjörum mínus. Maður er síþreyttur. Alltaf geispandi. Það má ekki koma við mann því vöðvinn öskrar af kvölum yfir að hafa verið áreittur á meðan hann er að jafna sig. Ohhh… þetta er SVO VONT!

En við höfum öll upplifað þetta. Hvað er ég að tala um? Jú, ég er að tala um harðsperrur! Ljóta orðið sem er algengara á 2 tímabilum á árinu, þ.e. á haustin og í janúar. Þegar átökin byrja. En fyrir suma sem æfa reglulega og taka hlutunum alvarlega þá þarf ekki meira en að skipta um æfingakerfi og þá koma splunkunýjar og hræðilegar harðsperrur í skrokkinn. Sumir eru vissulega viðkvæmari en aðrir. Ég þekki fullt af fólki sem virðist aldrei fá harðsperrur óháð hvað það gerir. Aðrir fylgja þessu hefðbundna móti.

En nú skulum við aðeins fræðast um þennan forna (ó)vin. Hvað eru harðsperrur, hvað gerist þegar við fáum þær, af hverju erum við svona þreytt, af hverju koma harðsperrurnar alltaf degi síðar og eru verstar 2 dögum eftir æfingu? Hvaða gagn er að harðsperrum? Ég meina.. þetta er bara svo vont!

Míkróskemmdir

Harðsperrur eiga sér stað þegar æfingaálagið hverju sinni er svo mikið að litlar míkróskemmdir eiga sér stað í vöðvaþráðum. Hægt er að líta á vöðvana sem vírknippi eins og sést á meðfylgjandi mynd:

Ímyndið ykkur að þið séuð að æfa og við álagið þá slitna nokkrir þræðir. Þetta eru míkróskemmdir og talið er að þessar skemmdir séu ástæðan á bak við harðsperrur. Eftir því sem álagið er meira þá því fleiri þræðir sem slitna og vöðvinn veikist meira og meira eftir því. Svo þegar líkaminn gerir við þessar skemmdir þá verður til gildari og sterkari vöðvaþráður sem kemur í staðinn. Kenning margra um að þú styrkist við þjálfun er því alröng. Það er þjálfunin sem leggur grunninn. Hins vegar er það hvíldin sem styrkir þig þegar uppi er staðið.

Af hverju fær maður ekki harðsperrur strax?

Ástæðan fyrir því að við fáum ekki harðsperrur strax að æfingu lokinni er ferli sem kallast DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) en það ferli tefur sársaukamyndunina. Þegar skemmdirnar eiga sér stað þá myndast bólgur í vöðvavefnum. Þessar míkróskemmdir eru einmitt það, skemmdir í vöðvavef. Það er ekki nema þegar um er að ræða mjög miklar skemmdir á vöðvaþráðunum (acute damage) þar sem sársaukinn gerir vart við sig samdægurs. Má í sumum tilfellum líkja þessu við meiðsli, enda hefur þetta áhrif á meðan það varir. Í rauninni er þetta varnarviðbragð. Á meðan á harðsperrum stendur er hreyfigetan oft takmörkuð og er það til að líkaminn nái að jafna sig sem og til að koma í veg fyrir enn frekari skemmdir á vöðvavefnum. Það er þó í lagi að hreyfa vöðvann og æfa hann þó svo að harðsperrurnar séu til staðar. Þú mátt hins vegar búast við því að þú verðir enn aumari fyrir vikið ef þú tekur of mikið á því. Einnig má búast við að styrkurinn sé ekki eins mikill og venjulega af augljósum ástæðum. En það er gott að hreyfa sig eilítið, teygja létt heitan vöðvann og láta líkamann vinna með sér. Þér mun líða betur fyrir vikið og aukið blóðflæði um vöðvann hjálpar til við að skola í burtu mjólkursýru og önnur niðurbrotsefni sem myndast.

Hvernig á að koma í veg fyrir harðsperrur?

Regluleg hreyfing er besta forvörnin hér og er það flestum ljóst. En ef þú ert kyrrsetumanneskja, þ.e vinnur á bak við skrifborð eða eitthvað álíka, þá verður að segjast eins og er að það eru afar litlar líkur á því að þú fáir enga verki þegar þú hefur átak. Skiptir þar voða litlu máli þó þú hafir stundað íþróttir af miklum móð einhvern tímann áður. En það er ýmislegt sem þú getur gert til að harðsperrurnar verða ekki svo miklar að þú hreinlega getir varla hreyft þig.

Til að byrja með þá verður þú að fara rólega af stað. Ansi mikið af fólki virðist vera „annað hvort eða“ í þessum málum. Þ.e. annað hvort eru æfingarnar alltof léttar, jafnvel fyrir þá sem hafa stundað líkamsrækt linnulaust í áraraðir. Eða þá að farið er af stað með þvílíku offorsi og ákveðni að líkaminn endar í hálfgerðu losti á eftir. Það er best að fara milliveginn í þessu og sníða stakk að vexti.

Ef þú ert manneskja sem situr á bak við skrifborð alla daga þá skaltu fara afar varlega af stað. Ekki bara til að forða þér frá miklum harðsperrum heldur einnig til að hlífa stoðkerfinu við allt það óundirbúna álag sem framundan er. Þetta er einnig eitt atriði sem á það til að gleymast. Ef þú ert t.d. 10 kg of þung/ur, ert kyrrsetumanneskja og færir svo allt í einu út að hlaupa eins og óð/ur væri, hvernig heldurðu að hnén, bakið og ökklarnir myndu bregðast við slíkum barsmíðum? Í því tilfelli væri gott að byrja einfaldlega á hæfilega löngum göngutúr á góðum hraða. Og ef þú þarft að hvíla þig á milli þá gerirðu það. Eins og ég segi þá þarf að sníða stakk að vexti og öll erum við misjöfn í laginu sem og getu.

Sama á við um tækjasalinn. Slepptu lóðunum til að byrja með og notaðu frekar eigin líkamsþyngd ef möguleiki er á. Þú getur tekið hæfilega stóran bekk eða tröppu og stigið upp á hana nokkrum sinnum. Hvílt þig eða farið og gert armbeygjur eða kviðæfingar, niðurtog eða eitthvað álíka á meðan þú ert að jafna  þig. Því það má búast við að vöðvaþolið í slíkum æfingum verði ekki mikið. En það kemur með aukinni hreyfingu.

Annað sem er lykilatriði er að fólk virðist oftar en ekki miða við ákveðinn tíma í ræktinni. Oftast er miðast við u.þ.b. klukkutíma. Mér er spurn af hverju það er? Jú, vissulega hafa margar rannsóknir bent á það í gegnum tíðina að æfingarnar ættu að vera í kringum 45-60 mínútur. Ella minnkar testósterón magnið, ofþjálfun gerir vart við sig o.s.frv. En hins vegar get ég fullyrt að það er alveg jafnauðvelt að fara í ofþjálfun á 25-30 mínútna æfingu eins og á klukkustundar langri æfingu. Þetta fer allt saman eftir getu, úthaldi, æfingavali, æfingaaðferð, aldri, getu og þar fram eftir götunum. Tökum Crossfit sem dæmi. Sum WOD (Workout of the Day, eða æfing dagsins) hjá þeim eru einungis í nokkrar mínútur fyrir utan upphitun. Samt meiðist fólk þar, fer í ofþjálfun o.s.frv. Og það er engin ádeila á Crossfit sem slíkt heldur frekar á getu persónunnar. Og þar skiptir máli að hlusta á líkamann. Fyrir kyrrsetufólk sem er að hefja æfingaátak þá er gott að miða við 20-30 mínútur til að byrja með og auka svo álagið eftir því sem á líður. Harðsperrurnar koma að líkindum en þær ættu ekki að vera eins sársaukafullar ef gætt er hófs.

Líkaminn er um 4-6 daga að jafna sig á harðsperrunum og eru ýmis ráð til að gera lífið bærilegra á meðan. Eins og áður sagði þá er gott að hreyfa vöðvann. Hita upp með léttri göngu eða skokki, hjóla, nota stigvél eða eitthvað álíka. Fara jafnvel í tækjasalinn og einfaldlega hreyfa sig án þess þó að vera að taka á því. Og svo teygja aumu vöðvana eilítið til að ná hreyfigetunni aftur. Einnig er gott að fara í heitt bað og strá nokkrum matskeiðum af epsom salti í baðið til að flýta fyrir bata. Ef þú hefur svo ráð á, eða átt einfaldlega góðan maka, þá gerir létt nudd kraftaverk líka.

Þegar uppi er staðið þá eru ansi mörg ráð til að losna við harðsperrur og gera þær bærilegri. En eina ráðið sem stenst endanlega tímans tönn er hvíldin.