Heimasíðan Betri næring er glæsileg ný síða þar sem hægt er að lesa sannleikann um næringu og heilsu og eru það þau Kristján Már Gunnarsson og Ragna S. Óskarsdóttir sem halda síðunni úti.
Þau birtu á dögunum þessa flottu grein um vatnsdrykkju og fengum við leyfi til að birta hana hér.
————————-
Um það bil 60% mannslíkamans er vatn.
Við erum stöðugt að losa vatn úr líkamanum, aðallega í gegnum þvag og svita.
Líkaminn býr hins vegar ekki yfir neinum búnaði til að geyma vatn á lager og því þurfum við stöðugt að bæta okkur upp það sem við töpum.
Það sem sérfræðingarnir segja
Það eru ýmsar skoðanir á hversu mikið og oft við eigum að drekka.
Heilbrigðisyfirvöld mæla yfirleitt með 8 glösum af vatni á dag, eða ca 2 lítrum.
Hins vegar eru aðrir “heilsugúrúar” sem halda því fram að við römbum á mörkum ofþornunar og að við þurfum því stöðugt að vera að sötra vatn yfir daginn… jafnvel þó við finnum ekki fyrir þorsta.
Eins og með annað, þá fer þetta aðallega eftir einstaklingnum og það eru fjölmargir þættir (bæði innri og ytri) sem á endanum stjórna því hversu mikið vatn við þurfum.
Mig langar að kíkja á nokkrar rannsóknir á vatnsneyslu og niðurstöður þeirra um hvernig vatnsdrykkja hefur áhrif á líkama og heila, og útskýra síðan hvernig við getum á auðveldan hátt fundið út hvað við þurfum mikið vatn.
Getur meira vatn aukið orku og bætt heilastarfsemi?
Margir halda því fram að ef við drekkum ekki nóg yfir daginn, þá verðum við orkuminni og heilastarfsemi okkar sé ekki upp á sitt besta.
Það er til eitthvað af rannsóknum sem styðja þetta.
Ein rannsókn á konum sýndi að 1,36% vökvatap í kjölfar æfingar hafði áhrif á bæði skap og einbeitingu, auk þess sem tíðni höfuðverkja jókst (1).
Það eru aðrar rannsóknir sem sýna að lítilvæg ofþornun (1 – 3% af líkamsþyngd) sem kemur til annaðhvort í kjölfar æfinga eða hita geti haft neikvæð áhrif á heilastarfsemi (2, 3, 4).
Þú verður samt að hafa í huga að 1% af líkamsþyngd er ágætlega mikið. Þetta gerist helst ef þú svitnar mjög mikið, eins og til dæmis á æfingu eða í miklum hita.
Mild ofþornun getur líka haft neikvæð áhrif á líkamlega frammistöðu og leitt til minna úthalds (5, 6, 7).
Niðurstaða: Væg ofþornun af völdum æfinga eða hita getur haft væg neikvæð áhrif á heilastarfsemi og líkamlega getu.
Getur mikil vatnsdrykkja hjálpað þér að léttast?
Það er oft fullyrt að vatnsdrykkja hafi áhrif á líkamsþyngd… að meira vatn geti aukið brennslu og dregið úr matarlyst.
Samkvæmt tveimur rannsóknum getur drykkja á 1/2 lítra af vatni aukið brennslu um 24-30%, tímabundið (8).
Efsta línan hér fyrir neðan sýnir hvernig 1/2 lítri af vatni jók brennsluna. Þú getur séð hvernig áhrifin dvína á 90 mínútna tímabili (9).
Rannsakendur áætla að 2ja lítra vatnsdrykkja á dag geti aukið brennslu um ca 96hitaeiningar á dag.
Líklega er best að drekka kalt vatn í þessum tilgangi, því eftir því sem vatnið er kaldara fer meiri orka í að hita það upp í líkamshita.
Að drekka vatn hálftíma fyrir máltíðir getur líka dregið úr því magni sem við borðum, sérstaklega á þetta við hjá eldri einstaklingum (10, 11).
Ein rannsókn sýndi að þeir sem voru í megrun og drukku 1/2 lítra af vatni fyrir mat, misstu 44% meiri þyngd á 12 vikum en þeir sem ekki drukku vatnið (12).
Í það heila virðist hæfileg vatnsdrykkja (sérstaklega fyrir máltíðir) hafa markverð áhrif á þyngdartap, sérstaklega þegar hún fer saman við hollt mataræði.
Niðurstaða: Að drekka vatn getur valdið vægri, tímabundinni brennsluaukningu og að drekka vatn ca hálftíma fyrir mat getur valdið því að við borðum færri hitaeiningar.
Getum við komið í veg fyrir heilsufarsvandamál með því að drekka meira vatn?
Það eru nokkur heilsufarsvandamál sem aukin vatnsdrykkja getur haft góð áhrif á:
- Bólur og rakastig húðar: Það er mikið um frásagnir á netinu þar sem sagt er að vatn styrki rakastig húðar og dragi úr bólum, en ég fann engar rannsóknir sem studdu þetta.
Niðurstaða: Að drekka meira vatn getur hjálpað til við sum heilsufarsvandamál, eins og harðlífi og nýrnasteina.
Teljast aðrir drykkir með?
Hreint vatn er ekki eini vökvinn sem hefur áhrif á líkamann, aðrir drykkir og fæðutegundir skipta líka máli.
Ein mýtan er sú að drykkir sem innihalda koffín (eins og kaffi eða te) teljist ekki með þar sem koffín sé vatnslosandi.
Rannsóknir sýna hins vegar að þetta sé ekki rétt, því vatnslosandi eiginleiki þessara drykkja er tiltölulega lítill (22).
Flest fæða er einnig stútfull af vatni. Kjöt, fiskur, egg og ávextir og flest grænmeti innihalda einnig töluvert magn vatns.
Ef þú drekkur kaffi eða te og borðar vatnsmikinn mat, þá er alveg eins möguleiki að þetta sé nægilegt til að viðhalda rakastigi líkamans, svo lengi sem þú svitnar ekki mikið.
Niðurstaða: Aðrir vökvar sem þú drekkur leggja sitt af mörkum til viðhalds vökvajafnvægis líkamans, þar á meðal drykkir sem innihalda koffín eins og kaffi og te. Flest fæða inniheldur vatn.
Treystu þorstanum… það er ástæða fyrir honum
Að viðhalda réttu vökvastigi skiptir mjög miklu.
Þess vegna hefur náttúran séð okkur fyrir innra stýrikerfi til að stjórna því hvenær og hversu mikið við drekkum.
Þegar vökvamagn líkamans fer undir ákveðin mörk kemur þorstinn til sögunnar.
Þessu er stjórnað af ferli svipuðu því að anda…við þurfum ekkert að velta því sérstaklega fyrir okkur.
Fyrir flesta er líklega engin ástæða til að hafa áhyggjur af vatnsneyslu… þorstinn er mjög áreiðanleg tilfinning og honum hefur tekist að halda okkur mönnum á lífi í mjög mörg ár (23).
Það eru engin raunveruleg vísindi á bak við “8 glös á dag” regluna. Hún er algjörlega úr lausu lofti gripin (24).
Að því sögðu, þá eru sérstakar aðstæður sem geta kallað á aukna vatnsneyslu… það er, meiri vatnsneyslu en þorstinn framkallar.
Mikilvægastir eru líklega þeir tímar þegar við svitnum mjög mikið. Hér á meðal eru æfingar og heitt veður (sérstaklega í þurru andrúmslofti).
Ef þú svitnar mikið skaltu passa þig á að drekka vel. Íþróttamenn geta líka þurft á löngum, erfiðum æfingum að bæta við söltum samhliða vatni.
Vatnsþörf eykst líka þegar konur eru með börn á brjósti og einnig þegar við fáum uppköst eða niðurgang.
Eldra fólk getur þurft að fylgjast sérstaklega með vatnsneyslu sinni, því sumar rannsóknir sýna að þorstatilfinningin getur dofnað með aldrinum (25).
Niðurstaða: Flestir þurfa ekki að velta vatnsneyslu fyrir sér, því þorstatilfinningin er mjög skilvirk. Hins vegar kalla sérstakar aðstæður á aukna vatnsneyslu.
Hversu mikið vatn er best?
Þegar öllu er á botninn hvolft, þá getur enginn sagt þér hversu mikið vatn þú þarft. Eins og með flesta hluti fer þetta eftir einstaklingnum.
Prófaðu þig áfram… sumir fúnkera betur með meira vatni en venjulega, á meðan aðrir finna bara fyrir þeim óþægindum að þurfa að fara oftar á klósettið.
Að því sögðu, er ég ekki viss um að sá litli ágóði sem fylgir því að halda líkamanum nákvæmlega rétt vökvastilltum sé svo mikill að hann bæti upp fyrir óþægindin sem fylgja því að vera stöðugt að hafa áhyggjur af að drekka nóg. Lífið er nógu flókið!
Ef þú vilt hafa hlutina einfalda (alltaf góð hugmynd) þá henta þessar leiðbeiningar í 90% tilvika.
1. Ef þú ert þyrstur, drekktu.
2. Þegar þú ert hættur að vera þyrstur, hættu þá að drekka.
3. Þegar þú svitnar mikið, drekktu nóg til að bæta upp fyrir vökvatapið.
4. Fleira var það ekki.
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook!
