Við sofum mikinn hluta ævinnar. Nýfædd börn sofa mestallan sólarhringinn. Lítil börn leggja sig á daginn. Ungt fólk á helst að sofa 8-9 klukkustundir á hverri nóttu. Fullorðnir geta komist af með 7-8 klukkustundir eða minna. Margt roskið fólk þarf enn minni svefn – 5-6 klukkustundir. Það er líka svefnléttara en áður.
Hvers vegna á sumt eldra fólk erfitt með svefn?
Eldra fólk getur átt erfitt með að skilja og sætta sig við að það hvorki þarf né getur sofið eins mikið og þegar það var yngra.
Þeir sem lifa þar að auki kyrrlátu lífi, hreyfa sig lítið og leggja sig meira að segja á daginn, þurfa ekki að undrast þó þeir sofni ekki klukkan 10 á kvöldin, og vakni snemma á morgnana, jafnvel þó að þá langi til að sofa aðeins lengur.
Sjá einnig: Áttu erfitt með svefn? Hér er ráð við því
Hvenær er hægt að tala um „raunverulegt“ svefnleysi?
Aðeins er hægt að tala um svefnleysi og svefntruflanir ef svefnskortur háir viðkomandi í daglegu lífi. Sá sem heldur sínu striki á daginn skiptir litlu máli hvort þeir sofi mikið eða lítið á nóttunni. Líkaminn lætur sannarlega vita og sér til þess að svefn sé nægur.
Að því sögðu verður líka að viðurkenna að flestir kynnast tímabilum þegar þeir eiga erfitt með svefn. Streita, sorg og áhyggjur eru þekktar ástæður svefnleysis. Annað hvort getur fólk ekki sofnað eða það vaknar – eftir styttri eða lengri tíma – glaðvakandi en samt þreytt.
Hvað er til bóta við svefnleysi?
Til eru fjölmargar gerðir svefnlyfja. Þau skal forðast eins og kostur er, eða nota þau aðeins í stuttan tíma, eða við ákveðnar aðstæður. Á löngum ferðum í langferðabíl eða flugvél, þar sem erfitt getur verið að hvílast sitjandi uppréttur, gæti komið sér vel að fá sér svefntöflu sem er hraðvirkandi en endist aðeins 5-6 klukkustundir.
Hvers ber að gæta í meðferð svefnlyfja?
Það varasama við svefnlyf er að það er afar auðvelt að verða háður þeim. Einnig aðlagast líkaminn þeim, svo það þarf sífellt stærri skammt til að geta sofnað. Og við bætist að þau halda áfram að verka löngu eftir að vekjaraklukkan hringir, þannig að þú getur verið undir áhrifum þeirra fram eftir morgni.
Hvað er til ráða við svefnleysi?
Flestir vita vel sjálfir hvað þeir eiga að gera – eða ekki að gera – ef þeir eiga í erfiðleikum með svefn.
Eftirfarandi ráð hafa oft reynst vel. Sum þeirra eru eflaust kunnug, en önnur gætu verið ný:
- Hreyfing er heilnæm og bætir svefninn, en forðast skal líkamsrækt nokkrar klukkustundir fyrir háttatíma.
- Ekki borða og drekka mikið rétt fyrir svefninn. Lítill náttverður hentar sumum prýðisvel. Stórar, þungar máltíðir eru alltaf erfiðar rétt fyrir svefninn. Sumum finnst gott að fá sér einn bjór, en áfengi stuðlar ekki að góðum nætursvefni. Fólk sofnar kannski betur, en vaknar líka fyrr, ef það hefur drukkið kvöldið áður, þó að það sé bara til að pissa – og getur síðan ekki sofnað aftur.
- sparið örvandi drykki á kvöldin, ef ljóst að þeir halda fyrir viðkomandi vöku. Þá er átt við drykki með koffeíni: kaffi, te, kakó og kóladrykki.
- Sofið í góðu rúmi, þar sem gott er að hvílast. Hreint og svalt loft ætti að vera í svefnherberginu. Gott er að lofta út áður en farið er að sofa. Forðist ljós og hljóð, ef kostur er.
- Ekki fara í rúmið fyrr en þú ert þreyttur. Slakið á áður en þú ferð að sofa. Kynlíf á háttatíma getur bæði bætt og truflað svefninn. Karlmenn eiga jafnan auðvelt með að sofna eftir kynlíf, en konur hressast fremur á eftir. Ef því er þannig varið er athugandi að bíða með slíkt þangað til á morgnana. Þá er tilvalið að sprella svolítið.
- Lesið leiðinlega bók. Slökkið ljósið, þegar augnlokin byrja að síga . Farið aftur á fætur, ef þú ert ekki sofnaður eftir hálftíma. Sestu í stól, lestu dagblað, hlustaðu á tónlist og leggðu þig aftur eftir hálftíma.
- Farið alltaf á fætur á sama tíma á morgnana. Stillið vekjaraklukkuna, og farið strax fram úr, þótt farið hafi verið seint að sofa, illa sofið og illa haldinn af sjálfsvorkunn. Það er ábyggilega hægt að þrælast gegnum daginn, og um kvöldið verður viðkomandi hæfilega syfjaður. Ef nógu margir dagar líða á þann hátt, stillist hin innbyggða líkamsklukka, þannig að viðkomandi verður syfjaður á réttum tíma.
Flestir geta ráðið fram úr svefntruflunum sínum á þennan hátt. En ef það dugar ekki má ræða við lækni um, hvort eigi að grípa til svefnlyfja í styttri tíma.
