Þegar tekin er sú ákvörðun að fara að stunda einhverja heilsurækt þarf að hafa eftirfarandi í huga:
- Líkamlegt ástand
- Aðstöðu, svo sem, inni, úti o.s.frv.
- Áhuga
- Markmið
Flestir sem hefja þjálfun hafa að leiðarljósi að bæta andlega líðan, auka þol/styrk, bæta útlitið og síðast en ekki síst að bæta heilsuna.
Segjum sem svo að leitað sé eftir öllum þessum þáttum þá gætu ganga, 30-40 mínútur í senn og styrktaræfingar á dýnu ásamt liðleikaæfingum og skynsamlegu mataræði, uppfyllt allar þessar kröfur. Allt fer þetta þó eftir getu hvers og eins, ástundun og áhuga.
Sjá einnig: Hvað er besta líkamsræktin á meðgöngu?
Hér á eftir er dæmigerð þjálfunaráætlun fyrir byrjendur, miðað er við 3 æfingar í viku, 60 mínútur í senn.
Þol
Upphitun í 10 mín., gengið rólega og hugsið um að liðka líkamann. Gott er að stoppa og teygja á framanverðu læri, aftanverðu læri og kálfum áður en kröftugri göngu er haldið áfram í u.þ.b. 20 mínútur. Munið að hægja á göngunni undir lokin í u.þ.b. 5 mínútur. Góð viðmiðun um hæfilegt álag er að geta haldið uppi samræðum á meðan á göngunni stendur. Góð líkamstvitund, svo sem að spenna kvið og vöðva í efri búk eykur enn á gildi göngunnar og orkunotkunar (hitaeiningabrennslu).
Styrktaræfingar
Brjóst, hendur, axlir: Einfaldar armbeygjur á hnjám. Þrisvar sinnum 10 lyftur. Bakæfingar: Legið á kvið, herðablöð og olnbogar dregnir saman og brjóstkassa lyft frá gólfi. Endurtekið þrisvar sinnum 10 lyftur. Athugið að fetta bak ekki um of. Kviðæfingar: Legið á baki, hné bogin, iljar í gólfi. Munum að þrýsta mjóbaki niður í gólf. Hendur á hnakka. Drögum ekki hökuna niður í brjóstkassa. Lyftum herðablöðum frá gólfi þrisvar sinnum 10 endurtekningar.
Teygjuæfingar
Erfitt er að lýsa hverri teygjuæfingu fyrir sig en nauðsynlegt er að teygja á stærstu vöðvum líkamans eins og brjóstvöðvum, kviðvöðvum, aftan- og framanverðu læri og kálfum.
Auka ber álagið jafnt og þétt, ganga af meiri krafti og jafnvel skokka, gera armbeygjurnar á tám, bæta við styrktaræfingum eða gera fleiri endurtekningar.
Munið: Heilbrigð sál í hraustum líkama.
