Sykurneysla í hófi auðveldar okkur að halda okkur grönnum. Hins vegar eru margar goðsagnir á kreiki um að betra sé að borða sykur en fitu. Hér á eftir ætla ég að kveða niður tvenns konar misskilning á lífeðlisfræðinni sem hefur reynst harla lífseigur.
Getur sykur nokkuð umbreyst í fitu?
Já, sykur og kolvetni í öðru formi geta hæglega umbreyst í fitu, en vegna þess að fæðan inniheldur yfirleitt töluvert af fitu er slík umbreyting harla sjaldgæf við eðlilegar aðstæður. Segja má að umbreyting kolvetna í fitu sé örþrifaráð sem líkaminn grípur aðeins til ef maður heldur áfram að troða í sig sykri eftir að orkujafnvægið er orðið jákvætt – sem merkir að maður hafi borðað svo mikið af sykri og öðrum mat að samanlögð orkuneyslan er meiri en orkan sem líkaminn þarfnast. Hins vegar er engin hætta á að sykur breytist í fitu um leið og maður hefur fengið sér bland í poka eða drukkið úr gosflösku. Líkaminn beitir tveimur aðferðum til þess að losa sig strax við umframmagn af kolvetnum. Það fyrsta sem gerist er að brennsla kolvetna eykst.
Sjá einnig: Stórmerkilegar staðreyndir um fitu
Önnur vörn líkamans gegn of mikilli sykurneyslu er að auka forðasöfnun sykurs í sérstökum forðabúrum (glýkogenum) í lifur og vöðvum. Það er ekki fyrr en brennslan hefur náð hámarki og forðabúrin fyllast sem líkaminn grípur til þess ráðs að umbreyta hluta sykurneyslunnar í fitu. Slíkt gerist yfirleitt ekki nema fólk troði í sig óhemjumiklum sykri, svo sem með því að drekka hálfan annan lítra eða meira á dag af mjög sætu gosi um nokkurt skeið.
Örvar sykur ekki efnaskipti líkamans?
Sumir halda að eftir því sem meiri sykurs er neytt, þeim mun hraðari verði brennslan í líkamanum og þess vegna grennist þeir. Þetta er hrapallegur misskilningur.
Áhrif orkuríkra næringarefna á efnaskiptin eru með ýmsum hætti og þau verður að setja í samhengi við orkuinnihald viðkomandi næringarefna. Þar kemur til hitamyndun næringarinnar en hún er mæld sem hlutfall af orkuinnihaldi fæðunnar. Hitamyndun sykurs er 10% en hitamyndun fitu einungis 3%. Þessar tölur segja okkur að „aðeins“ 90% af orkunni í sykri leiðir til fitumyndunar en 97% af orkunni í fitu leiðir til þess að við fitnum.
Sjá einnig: 9 súpergóðar ofurfæðutegundir
Hófleg sykurneysla stuðlar að því að við léttumst
Umræðan um sykur hefur á undanförnum árum farið úr böndunum. Það sem mestu skiptir um sykur og aðra þætti næringar er hversu mikla mettun þeir veita í hlutfalli við orkuinnihaldið. Með öðrum orðum: Hver eru áhrif sykurs á orkujafnvægið í samanburði við áhrif fitu? Eins og áður var nefnt fer messtallur sykurinn í brennslu en raunin er önnur um fituna, með öðrum orðum fer meira af orkuinnihaldi sykurs til spillis í meltingunni en af orkuinnihaldi fitu. Við þetta bætist að hver hitaeining sykurs er meira mettandi en hitaeining úr fitu. Ef við hættum að borða fituríkt og sætt sælgæti eins og súkkulaði en snúum okkur að fitulausu en sætu sælgæti á borð við lakkrískonfekt verður orkujafnvægið neikvætt og við léttumst.
Svo má spyrja áfram hvort ekki væri best að hætta alveg að borða sykur þar sem aðrir hlutar fæðunnar – trefjar og prótein – eru enn meira mettandi og auk þess næringarríkari. Það leiðir okkur áfram að mikilvægum ástæðum þess að okkur beri að temja okkur skynsamlegar neysluvenjur sem auka á lífsgæði og vellíðan.
Fitusnauð matvæli sem innihalda sykur má nota til að auka vellíðan og lífsgæði sem aftur leiðir til þess að við höldum áfram að borða fitusnauðan mat það sem eftir er ævinnar. Niðurstöður rannsókna styðja þetta en þær sýna að fólk sem aldrei borðar sykur neytir mikillar fitu. Fólk sem neytir sykurs í hófi borðar hvorki of mikið né of lítið af honum, neytir einnig lítillar fitu og ástundar yfirleitt hollt mataræði, einnig hvað varðar vítamín og steinefni. Þess vegna er óhætt að slaka á gagnvart fitusnauðu en sætu sælgæti og nota það til að halda niðri fituneyslunni. Sé rétt að farið leiðir það til þess að við grennumst.
Réttar sykurvenjur
Betra er að borða sykur en að drekka hann. Af ókunnum ástæðum eru fljótandi orkugjafar ekki eins mettandi og þeir sem eru fastir. Þess vegna er betra að borða sælgæti en drekka gos. Versti sykurósiðurinn er sá sem er svo algengur hjá ungu fólki sem þambar sæta gosdrykki í lítratali upp á hvern dag. Í sama flokk falla foreldrar sem halda sætum ávaxtadrykkjum eða saft að ungum börnum sínum. Vilji maður fylla kolvetnisforðabúr líkamans að því marki að líkaminn neyðist til að umbreyta sykri í fitu er besta leiðin einmitt sú að þamba reglulega mikið af sætum drykkjum.
Góðar sykurvenjur eru hins vegar að strá sykri yfir hafragrautinn á morgnana svo hollustufæðið renni ljúflegar niður. Einnig er óhætt að borða sykursætt sælgæti – ávaxtahlaup, lakkrís, víngúmmí, brjóstsykur, lakkrískonfekt og frauð – í staðinn fyrir súkkulaði. Það tilheyrir einnig góðum sykurvenjum að borða fitusnauðan ís – jógúrtís, mjólkurís og ískrap – í staðinn fyrir rjómaís og að nota sætt meðlæti með heitum mat – mangóþykkni eða tómatsósu – frekar en feitar sósur.
Lesið einnig um fituvitund.
Kidda Svarfdal er ritstjóri og eigandi Hún.is en hún er frá Djúpavík á Ströndum. Hún fór á bát og snjósleða í skólann þegar hún var lítil og var í heimavist í Finnbogastaðaskóla. Hún hefur haft gaman að krossgátum og íslensku frá unga aldri og hefur skrifað ljóð, sögur, pistla og fleira. Ásamt því að skrifa á Hún.is er Kidda, ásamt fjölskyldu sinni, mikið í Djúpavík þar sem fjölskyldan er með ferðaþjónustu.
