Í ræktinni var þetta helst (gert)

Það er enginn skortur á æfingum sem hægt er að framkvæma, hvort sem er í tækjasal eða annars staðar. Hér fyrir neðan eru algengustu brennsluaðferðir síðastliðinna ára. Við skulum líta aðeins á þær.

Stigvélin

Stigvélin er ansi vinsæl vél sama í hvaða stöð þú æfir. Stigvélin er mjög hentug að mörgu leyti ef hún er rétt notuð og hún er einnig hentug fyrir margt fólk með stoðkerfisvandamál eins og bak- og/eða hnémeiðsli.

Flestir eiga það hins vegar til að „hanga“ á handriðunum sem eykur þægindin allsvakalega á kostnað brennslunnar. Ef þú verður að styðjast við eitthvað notaðu þá handföngin fyrir framan þig, EKKI við hliðina á þér. Æskilegast væri þó að styðjast ekki við neitt. Það myndi hámarka brennsluna. Sömuleiðis hefur það tíðkast að taka stutt hænuskref. Einungis nokkra sentimetra upp og niður. Og af hverju gerum við það? Jú, af sömu ástæðu og ég minntist á í fyrri pistli mínum (sem finnst hér). Það er vegna þess að það er þægilegra og auðveldara. En það er ekki árangursríkara! Takið dýpri skref, aukið hraðann, ekki hanga á handriðinu og fáið púlsinn til að skjótast vel upp á við á milli þess sem hann fær að detta niður aftur.

Hjólið

Að hjóla er einnig vinsæl brennsluaðferð sem getur gefið vel. Hjólið hentar sömuleiðis þeim sem eiga við stoðkerfisvandamál að stríða. En það er afskaplega döpur sjón að sjá fólk sem er klárlega að berjast við fitupúkann lesa fréttirnar þegar „brennslan“ á sér stað. Í stuttu máli láttu þá snjallsímann í friði og taktu „spinning“ tímann á þetta. Þar geturðu gleymt því að geta lesið fréttirnar eða spjallað í rólegheitunum við manneskjuna við hliðina á þér. Púlsinn er einfaldlega það hár að það er ekki hægt. Hefurðu einhvern tímann séð manneskju koma úr slíkum tíma þurra og fína? Nei, ekki ég heldur.

Hlaupið

Að hlaupa er og verður sennilega alltaf, ein vinsælasta aðferðin til að hreyfa sig. Hún er einföld í framkvæmd. Við lærðum öll að hlaupa um leið og við vorum búin að læra að ganga. Við erum hins vegar bara misgóð að viðhalda þessum hæfileika. En hvernig er hægt að hámarka fitubrennsluna í slíkum æfingum? Að skokka er ekki leiðin þó hún sé ágætis form á hreyfingu sem slík. Lítið á spretthlaupara. Hafið þið einhvern tímann séð þybbinn eða feitan spretthlaupara? Fituhlutfallið á þessu íþróttafólki er afar lágt. Enda eru sprettæfingarnar erfiðar. Erfiðar en árangursríkar.

Og þú, lesandi góður, getur hámarkað fitubrennsluárangurinn þinn einnig með því einfaldlega að taka stutta 40-50 metra spretti með þeirri hvíld sem þú þarft á milli. Þannig færðu sem allra mest út úr æfingunni og þú færð stæltan rass og aftari læri í leiðinni. Og athugaðu að það er alltaf hægt að betrumbæta. Til að gera sprettina enn erfiðari finndu þá brekku til að hlaupa upp. Það reynir mun meira á aftari keðju skrokksins (lesist rassinn og aftari læri) og er gulltryggt til að ná púlsinum mun hærra en áður.

Þegar góð ráð eru (ó)dýr

En það eru ekki allir sem eiga fyrir líkamsræktarkorti eða fá styrki frá vinnunni til að sinna því áhugamáli. Það er staðreynd. Ofan á það þá geta ekki allir farið út að hlaupa sökum ýmissra ástæðna eins og þyngdar- og stoðkerfisvandamála. En hvað er þá til ráða? Notaðu hugmyndaflugið! Stattu á gólfinu í eldhúsinu heima hjá þér með fætur gleiðar, hendur á öxl og æfðu hnébeygjur. „En ég kann ekki hnébeygjur“ hugsa margir með sér. Nú, kanntu ekki hnébeygjur? Kanntu að setjast og standa upp? Það ERU hnébeygjur!

Þú stendur með fætur í mjaðmabreidd eða rétt rúmlega það. Hendur á öxl og einfaldlega beygir þig niður eins og þú sért að fara að setjast. Þú ferð eins langt niður og þú treystir þér og upp aftur. Byrjar hægt og rólega og eftir því sem þér líður betur með hreyfinguna þá eykur þú bæði hraðann og fjöldann. Ofan á þessa æfingu þá geturðu gert uppsetur og/eða kviðkreppur, armbeygjur, froskahopp, framstig, uppstig (stíga upp á tröppu) o.s.frv. Notaðu ímyndunaraflið. Þetta gengur út á hreyfinguna en ekki eitthvert flókið æfingarkerfi. Hreyfing er einmitt það… hreyfing! Byrjaðu t.d. á 10 armbeygjum, gerðu svo 15 framstig, svo 20 uppsetur og/eða kviðkreppur, svo 25 hnébeygjur og endaðu svo á 30 froskahoppum. Hvíldu þig í einungis 10-15 sekúndur á milli æfinga svo þú náir andanum aðeins. Þegar þú hefur klárað hringinn þá skaltu hvíla þig þar til þú ert farin/n að anda eðlilega á ný. Gerðu þetta svo aftur. Þú getur byrjað á að fara 3 hringi á dag í nokkra daga. Svo eykurðu þetta í 4 hringi og svo koll af kolli.

Þegar þetta er orðið nokkuð auðvelt þá framkvæmir þú lyfturnar hraðar ásamt því að auka við endurtekningarnar. Skiptu um æfingaröð. Gerðu fyrstu æfinguna síðast og síðustu æfinguna fyrst. Gerðu þetta úti og bættu inn í þetta 30 metra sprettum. Þegar það er orðið of auðvelt þá hleypurðu einfaldlega upp brekku. Það er víst nóg af þeim á Íslandi. Svo þegar fyrsta æfingin er búin þá blandast saman þreyta við endorfínframleiðslu líkamans. Þetta gerir það að verkum að ykkur líður eins og Rocky Balboa, tilbúin til að sigra heiminn.

[youtube width=”600″ height=”320″ video_id=”NubH5BDOaD8″]