Flestir vita það að of hátt kólesterólmagn gerir líkamanum ekkert gott. Þó er kólesterólið mikilvægasta blóðfitan og er líkamanum nauðsynleg til að viðhalda taugakerfi, einnig er það nauðsynlegt til að framleiða hormónin Testosterone og Estrogen. Þegar blóðfitan (kólesterólmag)hjá einstaklingum er mæld þá eru eftirfarandi mælingar framkvæmdar:
Heildarkólesterólmagn: – Miðað við að heildarmagn fari ekki yfir 6 mmol/l
– LDL Kólesteról (slæma) er það sem sest á æðaveggina, hleðst upp með tímanum með háu gildi og veldur æðakölkun. LDL hækkar við neyslu á t.d. fituríkum mat (einkum dýrafitu), reykingum, áfengi, inntöku á transfitu og stressi. LDL lækkar við reglubundna hreyfingu og skynsamlegt mataræði. Miðviðunarmörk LDL kólesteróls sé undir 3 mmól/l hjá bæði konum og körlum.
– HDL Kólesteról (Góða) Því hærra sem gildið er á HDL því betra er það. HDL hreinsar LDL kólesteról frá vefjum til lifrar sem losar sig síðan við kólesterólið út í gallið og meltingarveginn. Það er því verndandi og hefur forvarnagildi gagnvart æða og hjartasjúkdómum. Það hækkar við inntöku á hollum fitusýrum, svo sem fiski fitum (omega 3 6 & 9), trefjaríkt mataræði, inntöku á Níasíni (B3 vítamín) , líkamlegri hreyfingu og afslöppuðu líferni. Það lækkar hinsvegar við inntöku á fyrrgreindum atriðum sem hækka LDL.
Miðviðunarmörk er að HDL kólesteról sé yfir 1,0 mmol/l.
– Þríglýseríð: Þríglýseríðar er forðafitan að ferðast í blóðinu. Þríglýseríðar stuðla að æðakölkun svipað og kólesteról í blóði gerir. Gildi þess í blóði er háð fæði. Eftir máltíðir, sérstaklega fituríkar máltíðir, hækkar gildi þess og nær hámarki eftir 2-3 klst. Gildið er hærra hjá of feitum en líkamleg áreynsla lækkar það. HDL kólesteról og þríglýseríð eru nátengd þannig að háir þríglýseríðar valda lágu HDL og öfugt. Háir þríglýseríðar auka hættu á sykursýki.
Fyrst og síðast held ég að þetta vandamál eigi að stórum hluta þátt í hreyfingaleysi. Eins og með líkamsrækt, þá þarf oft á tíðum að stíga örlítið út fyrir þægindaramman til að fá góða losun á hormónum, losun á endorfíni, sertóníum og noradrenalíni sem veitir þessa vellíðan sem fylgir eftir líkamlega áreynslu. Auk þess þarf þokkaleg átök til að fá aukna upptöku af framleiðslu rauðra blóðkorna sem er sá ávinningur sem við erum að leitast eftir við lækkun heildarkólesteróls. Aukin súrefnismyndun verður í líkamanum við aukningu á rauðum blóðkornum vegna hemoglóbíns sem er flutningsprótein á rauðum blóðkornum.
Ekki misskilja mig, óþjálfaður maður með of hátt kólesteról og e.t.v. háan blóðþrýsting er síður en svo að fara ganga fram af sjálfum sér með ofstopafullum æfingum sem henta e.t.v. vel þjálfuðum einstaklingi, að fara of geyst af stað getur verið beinlínis hættulegt fyrir einstakling með þessa kvilla. Það sem ég á við er að upp að vissum líkamlegum mörkum eða 80% af hámarkspúlsi (mjólkursýruþröskuldur) eykst þessi framleiðsla blóðrauðunnar og það verður til meira súrefni, og við þessa aukningu veður til 15-20% meiri blóðvökvi. Og það er ekki gert með því að fara í göngutúra eða hlaupa langar vegalengdir og ég tek fram að ég er alls ekki að gera lítið úr þeirri tegund hreyfingar síður en svo, heldur er notast við skorpuþjálfun sem er há ákefð í stuttum lotum. Ástæðan er einfaldlega sú að þar verður til losun á hormónapróteininu (thrombopoietin) eða blóðflöguvaka (sem upphaflega koma frá nýrnahettum) sem stýrir beinmerg framleiðslu sem svo aftur stýrir framleiðslu rauðra blóðkorna, til að losa þetta hormónaprótein úr læðingi þarf átök sem miðast við að púls sé yfir 80% af hámarkspúls þar sem ekki framkallast mjólkursýra (lactic acid treshold) eins og ég kom að.
Mundu að þú þarft að viðhalda reglubundnum æfingum til að viðhalda þessu ferli.
Björn Þ. Sigurbjörnsson einkaþjálfari Body.is
Heimildir: Hjartavernd – ACSM
