Heimasíðan Betri næring er glæsileg ný síða þar sem hægt er að lesa sannleikann um næringu og heilsu og eru það þau Kristján Már Gunnarsson og Ragna S. Óskarsdóttir sem halda síðunni úti.
Þau birtu á dögunum þessa flottu grein um lágkolvetnamataræði og fengum við leyfi til að birta hana hér.
Fjöldi viðurkenndra rannsókna hafa sýnt fram á að lágkolvetna mataræði er ákjósanlegasti kosturinn fyrir fólk sem vill léttast, hámarka heilsu og lágmarka líkur á lífsstíls sjúkdómum.
Lágkolvetnamataræði byggir í stuttu máli á því að borða lítið unninn mat með lágu innihaldi kolvetna. Fyrir betri yfirsýn skaltu lesa eftirfarandi.
Hafðu í huga að þær fæðutegundir sem þú borðar fara að einhverju leyti eftir þessum þáttum: Hversu heilbrigður ertu? Hvað þjálfarðu mikið? Hvað þarftu að léttast mikið?
Athugaðu að þetta eru fyrst og fremst almennar leiðbeiningar um mataræði, ekkert af þessu er meitlað í stein.
Grunnurinn
Borðaðu: Kjöt, fisk, egg, grænmeti, ávexti, hnetur, fræ, fituríkar mjólkurvörur, fitur, hollar olíur og glútenlaust korn.
Ekki borða: Sykur, síróp (High fructose corn syrup, HFCS), hveiti, fræolíu, jurtaolíu, transfitu, sætuefni, lágfitumatvæli og mikið unninn mat.
Fæði sem þú þarft að forðast
Þú þarft að forðast eftirfarandi 7 fæðutegundir.
Þeim er raðað í áhersluröð:
- Sykur: Gosdrykki, ávaxtasafa, agave, sælgæti, ís o.s.frv.
- Korn sem inniheldur glúten: Hveiti, spelt, heilhveiti, rúgmjöl, t.d. Eru í flestu brauði og pasta.
- Transfitur: Hertar jurtafitur (e. partially hydrogenated oils).
- Fræ- og jurtaolíur sem innihalda hátt magn af Omega 6: Sojaolía, sólblómaolía, maísolía og repjuolíur.
- Gervisæta: Aspartame, Saccharin, Sucralose, Cyclamates og Acesulfame Potassium. Notaðu Stevíu eða Erythritol í staðinn.
- Mikið unninn matur: Ef það lítur út fyrir að vera framleitt í verksmiðju, ekki borða það!
Ath: Þú verður að lesa innihaldslýsingar, líka þegar um er að ræða svokallað “heilsufæði.”
Lágkolvetna fæðulisti – Matur sem á að borða
Þú ættir að byggja matinn þinn upp á eftirfarandi lágkolvetna fæðutegundum.
- Kjöt: Nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur og fleira. Best er ef dýrin hafa verið alin á grasi.
- Fiskur: Lax, þorskur, ýsa og fjölmargar aðrar tegundir. Villtar tegundir eru bestar.
- Egg: Omega 3 egg eru best.
- Grænmeti: Spínat, brokkolí, blómkál, gulrætur o.m.fl.
- Ávextir: Epli, appelsínur, perur, bláber, jarðarber.
- Hnetur og fræ: Möndlur, valhnetur, sólblómafræ, o.fl.
- Feitar mjólkurafurðir: Ostur, smjör, rjómi, jógúrt (án sykurs og ekki fitusnautt).
- Fita og olíur: Kókosolía, smjör, ólífuolía og lýsi.
Ef þú ætlar að léttast þá skaltu ekki borða meira en einn ávöxt á dag og mundu að vera varkár í ostinum og hnetunum!
Borðaðu jafnvel…
Ef þú ert heilbrigð/ur, hreyfir þig reglulega og þarft ekki að léttast, þá geturðu leyft þér að borða aðeins meira af kolvetnum, eins og t.d.
- Rótargrænmeti: Kartöflur, sætar kartöflur, gulrófur o.fl.
- Glútenlausar kornvörur: Hrísgrjón, haframjöl o.s.frv.
- Baunir: Linsubaunir, svartar baunir, kjúklingabaunir o.fl. (ef þú þolir þær).
Eftirfarandi geturðu leyft þér í hófi:
- Dökkt súkkulaði: Veldu lífrænar tegundir sem eru í það minnsta 70% súkkulaði.
- Vín: Veldu þurr vín án viðbætt sykurs eða kolvetna.
Dökkt súkkulaði inniheldur töluvert magn andoxunarefna og getur því haft heilsusamleg áhrif sé þess neytt í hófi. Hins vegar þarftu að gæta þess að bæði súkkulaði og vín geta tafið fyrir framförum hjá þér ef þú borðar/drekkur of mikið.
Drekktu
- Kaffi
- Te
- Vatn
- Sódavatn án sætuefna.
Horfðu á þetta myndband
Ef mynd getur verið eins og þúsund orð, þá jafnast myndband á við milljón.
Þetta stutta myndband segir það sem segja þarf um náttúrulegan mat.
Hér kemur dæmi um einfaldan, lágkolvetna matseðil í eina viku
Ef þú borðar samkvæmt þessum matseðli færðu undir 50 hitaeiningum á dag úr kolvetnum. En eins og áður sagði ef þú ert heilbrigð/ur og í formi þá getur þú farið yfir það magn kolvetna.
Mánudagur
- Morgunverður: Omeletta með grænmeti, steikt í smjöri eða kókosolíu.
- Hádegisverður: Jógúrt með bláberjum og lúkufylli af möndlum.
- Kvöldverður: Ostborgari án brauðs með grænmeti og salsasósu.
Þriðjudagur
- Morgunverður: Beikon og egg.
- Hádegisverður: Hamborgarar og grænmeti frá gærdeginum.
- Kvöldverður: Lax með smjöri og grænmeti.
Miðvikudagur
- Morgunverður: Egg og grænmeti, steikt í smjöri eða kókosolíu.
- Hádegisverður: Rækjusalat með ólívuolíu.
- Kvöldverður: Grillaður kjúklingur með grænmeti.
Fimmtudagur
- Morgunverður: Omeletta með grænmeti, steikt í smjöri eða kókosolíu.
- Hádegisverður: Hristingur með kókosmjólk, berjum, möndlum og prótíndufti.
- Kvöldverður: Steik og grænmeti.
Föstudagur
- Morgunverður: Beikon og egg.
- Hádegisverður: Kjúklingasalat með ólífuolíu.
- Kvöldverður: Svínarifjur með grænmeti.
Laugardagur
- Morgunverður: Omeletta með grænmeti.
- Hádegisverður: Jógúrt með berjum, kókosflögum og handfylli af valhnetum.
- Kvöldverður: Kjötbollur með grænmeti.
Sunnudagur:
- Morgunverður: Beikon og egg.
- Hádegisverður: Hristingur með kókosmjólk, smá rjóma, prótíndufti og berjum.
- Kvöldverður: Grillaðir kjúklingavængir með hráu spínati.
Hafðu gott úrval grænmetis á matseðlinum þínum. Ef markmið þitt er að vera undir 50 g af kolvetnum á dag, þá er nægjanlegt pláss fyrir mikið grænmeti og einn ávöxt í dagskammtinum.
Aftur, ef þú ert heilbrigð/ur, grönn/grannur og í formi þá getur þú bætt kolvetnum eins og kartöflum, sætum kartöflum, hrísgrjónum, haframjöli og öðru glútenlausu korni á matseðilinn.
Dæmi um hollt, lágkolvetna snakk:
Ávöxtur- Jógúrt (ekki fituskert, en án sykurs)
- Harðsoðið egg eða tvö
- Gulrætur
- Afgangar frá deginum áður
- Hnefafylli af hnetum
- Ostur og kjöt
Að borða á veitingastað
Á flestum veitingastöðum er frekar auðvelt að fá lágkolvetna máltíð:
- Farðu fram á að maturinn sé steiktur úr smjöri.
- Segðu þjóninum að þú sért með sykur- og glútenóþol. (Kemur í veg fyrir þreytandi spurningar og augngotur).
- Þú getur skipt brauði og kartöflum út fyrir meira grænmeti.
Einfaldur lágkolvetna innkaupalisti
Góð regla er að fara með útveggjum verslunarinnar, því þar er ferskasta matvaran.
Lífrænn matur og kjöt sem kemur af dýrum sem lifa á grasi eru betri kostir, en aðeins ef þú hefur efni á þeim. Þó þú kaupir ekki lífrænt, verður maturinn þinn þúsund sinnum hollari en hefðbundinn, vestrænn matur.
Reyndu að velja náttúrulegasta kostinn sem þú getur leyft þér.
- Kjöt (naut, lamb, svín, kjúklingur, beikon)
- Fiskur (feitur fiskur eins og lax er besti kosturinn)
- Egg (Veldu Omega 3 ef þú getur)
- Smjör
- Kókosolía
- Ólífuolía (veldu extra virgin)
- Ostur
- Rjómi
- Sýrður rjómi
- Jógúrt (með fitu og án viðbætts sykurs)
- Bláber (getur keypt þau frosin)
- Hnetur
- Ólífur
- Ferskt grænmeti (allt grænt salat, paprika, laukur, tómatar, o.s.frv.)
- Frosið grænmeti (brokkolí, gulrætur, blandað grænmeti, o.s.frv.)
- Salsasósa
- Bragðaukar (sjávarsalt, pipar, hvítlaukur, sinnep, o.s.frv.)
Ég mæli með að þú tæmir skápana þína af öllum freistingum ef þú getur: flögur, sælgæti, ís, gos, ávaxtasafar, brauð, morgunkorn og bökunarvörur eins og hveiti og sykur.
Hvar getur þú fundið meiri upplýsingar?
Endilega skráðu þig á póstlistann hjá Betri næringu eða fylgdu þeim á Facebook.
Upprunalega greinin á Betri næring.
