Ýmsar leiðir til að losna við svefnlyfin
Ótrúlegur fjöldi fólks styðst við svefnlyf til þess að ná góðum svefni. Sérfræðingar hvetja fólk til að athuga að svefnpillur eru ekki alltaf öruggar né heldur hjálpa þær alltaf fólki. Athuga mætti hvort ekki væri ráð að draga úr notkuninni.
Michael A. Grandner, sérfræðingur í taugakerfissjúkdómum við háskólann í Pennsylvaníu telur að fólk kunni að þurfa annars konar aðstoð en svefnpillur. Oft er hægt að hjápa fólki með öðrum aðferðum.
Hvernig sofnar maður þá þegar maður getur ekki sofnað? Hér fyrir neðan eru nokkur góð ráð
Hvað um hugræna atferlismeðferð?
Kelly Glazer Baron, kennari við læknadeild Northwestern University sem hefur unnið mikið með fólki sem þjáist af svefntruflunum telur að hugræn atferlismeðferð sé ein besta aðferðin til að laga ástandið. Farið er margoft yfir stöðu mála með þeim sem á í vandanum og honum kenndar ýmsar aðferðir til að breyta svefnvenjum sínum.
Farðu framúr
Eitt af því sem fólk á erfiðast með þegar það ætlar að fara að sofa er að þá fara alls konar hugsanir á flug. Ef þú hefur ekki náð svefni innan 20-40mín. skaltu fara fram úr. Leyfðu heilanum að hamast þegar þú ert ekki upp í en ekki þegar þú ert í rúminu. Tengdu svefn við rúmið. Taktu þér eitthvað fyrir hendur þangað til þú ert orðin(n) þreytt(ur) en gættu þess bara að það sé ekkert sem æsir þig upp eða er í sterku ljósi.
Reyndu að nota slökunartækni
Fyrst var farið að tala um þessa tækni árið 1915 og aðferðin hefur staðist tímans tönn mjög vel. Þú slakar á hverjum vöðva sem er spenntur og svo slakarðu á öllum vöðvum líkamans. Þetta hjálpar öllum líkamanum að slaka á og það er óhemju mikilvægt. Þessi aðferð var reynd með konum sem voru í meðferð vegna brjóstakrabbameins og var þeim mikil hjálp í aðferðinni. Reyndu þetta!
Hugleiddu
Ef þú vilt frekar reyna að kyrra hugann en fást við vöðvana gæti einföld hugleiðsla hjálpað þér. Rannsókn sem var gerð 2009 leiddi í ljós að hugleiðsla hjálpar fólki að ráða við svefnvandamál. Fólk slappar vel af í hugleiðslu og það eykur gæði svefnsins. Ef fólki hugnast ekki að hugleiða hjálpar djúp öndun líka.
Farðu í heitt bað
Þú þarft ekki að hafa kertaljós og rósablöð en hlýtt vatnið sem umlykur þig auðveldar þér að sofna. Líkamshitinn hækkar svolítið og þegar þú stendur upp úr baðinu lækkar hitinn aftur eins og gerist þegar þú ert á leið að sofna. Sýnt hefur verið fram með rannsóknum að heitt bað fyrir svefninn hjálpar fólki að sofna og sofa vel.
Reyndu svolítið á þig
Fólk sem æfir reglulega veit það kannski ekki en æfingar eru af hinu góða þegar kemur að því að sofa vel. Þeir sem æfa reglulega segjast sofa vel og talið er að fáir þeirra takist á við svefnvandamál. Það virðist ekki skipta öllu hvernig eða hvenær fólk æfir ef það bara hreyfir sig- þó ekki sé nema örlítið. Ef þetta getur ekki orðið hvati til þess að fólk fari að hreyfa sig er vandséð hvað getur fengið það til þess!
Yoga æfir líkama og sál, hið besta úr tveim áttum. Ekki eru til rannsóknir sem sýna fram á að yoga auki svefngæðin en hitt alveg ljóst að yoga hálpar fólki að slaka á. Ef fólk á erfitt með svefn og getur ekki slakað á gæti yoga verið leiðin. Hvar á maður að byrja?
Víða er verið að kenna yoga og bendir www.hun.is fólki á að hafa samband við einhverja yoga stöðina.
Prófaðu ilmakjarnaolíur
Í hvað formi sem þú notar ilmjurtina, hvort sem þú berð á þig ilmkjarnaolíu, notar baðskrúbb eða ilmkjarnasápu er hún alltaf saman galdrajurtin og hjálpar fólki að ná svefni. Þetta veit fólk og það hefur líka verið sannað með marktækum rannsóknum.
Gerðu svefnherbergið aðlaðandi
Fólk sem stríðir við svefnleysi kvíðir því að fara inn í svefnherbergið sitt. Þess vegna er ráðlagt að reyna að breyta því og gera það eins notalegt og unnt er. Kannski þarf ekki meira en fá sér nýjan rúmfatnað eða breyta lýsingunni í herberginu. Minnsta birta utan frá eða ljós frá klukku getur líka truflað suma. Það ætti að vera hljóð í svefnherberginu. einnig þarf að huga að því að hafa þægilegan hita í svefnherberginu. Hafið símann í öðru herbergi!
Spáðu í pillur af einhverju tagi
Það er gott að vita að líklegast eru svefnlyf ekki skaðleg. En hinsvegar er ekki traustvekjandi að áhrif þeirra til langs tíma hafa ekki verið rannsökuð.
Grandner segir að við fáum helst fréttir af melatonin sem hjálpar heilanum að stilla aftur líkamsklukkuna t.d. þegar fólk er að koma úr löngu flugi. Það er hins vegar ekki alltaf notað rétt. Melatonin á að taka nokkrum klukkutímum fyrir svefn en ekki eins og svefnlyf.
Valerían pillur sem búnar eru til úr rót valeríum plöntunnar eru stundum notaðar við svefnleysi. Ekki liggja marktækar rannsóknir fyrir um ágæti efnisins en fólk segir að efnið hafi slakandi áhrif og hjálpi til við svefninn.
Í vissum grænum tetegundum er slakandi efni, L-theanine. Hins vegar yrði fólk að drekka svo mikið af teinu að það yrði meira og minna á klósettinu alla nóttina og tekur þess vegna frekar L-thanine töflur.
Drekkið ekki kaffi seinni part dags
Raunar leggja læknar oft til að fólk sem stríðir við svefnvandamál drekki ekki kaffi þegar komið er fram yfir hádegi.
Drekktu frekar jurtate
Koffín er afleitt fyrir fólk sem á erfitt með svefn en jurtate án koffíns gæti hjálpað fólki sem stríðir við svefnleysi. Margar tegundir af jurtate eru einmitt gerðar úr jurtum sem hjálpa fólki með svefninn eins og valeríum og kamfóru. Það er líka eitthvað róandi við það að fá sér volgan sopa rétt fyrir svefninn.
Hættu að reykja
Níkótín er örvandi eins og koffín og getur valdið svefntruflunum. Gerð var rannsókn við Johns Hopkins sjúkrahúsið 2008. Þar kom í ljós að fjórum sinnum fleira reykingafólk sagðist vakna þreytt en hinir sem ekki reyktu.
Við skorum á þig að skoða þessi ráð og prófa einhver þeirra. Gangi þér vel.
Unnið úr lista frá Huffpost
