Slökun – Leiðbeiningar til að slaka á

Hér verður farið yfir slökun og sýnt fram á hvernig best er að slaka á. Í hvert skipti sem þessu skipulagi er fylgt eftir skal fyrst byrja á afslöppun og svo á önduninni.

Afslöppun

Byrjið á eftirfarandi atriðum:

• Losið af ykkur allan óæskilegan klæðnað og skóþveng.
• Liggið flöt með kodda undir höfði (á rúmi eða gólfi).
• Liggið með bak í gólfi, fætur aðeins í sundur og hendur með hliðum.
• Verið eins mjúk og þið getið frá höfði til táa.
• Látið herðablöð hvíla flöt á gólfi.
• Hreyfið fætur lítillega.
• Slakið á fótum.
• Hristið handleggi lítilega, veltið handarbaki í gólf.
• Veltið höfði fram og aftur.

Nú byrjar afslöppunaræfingar fyrir helstu vöðvahópa í eftirfarandi röð

Fætur

• Beygðu vinstri fót þannig að hann lyftist 15-20 cm. frá gólfi, vísið tám að höfði. Haltu þessari spennu eins lengi eða þangað til þú ferða að finna fyrir smá titringi. Segðu þá við sjálfan þig:, fætur, slakið á. Á þessu stigi, hættu að beygja fót og láttu hann síga í gólf. Hvíldu fót í u.þ.b. 10 sekúndur, og segðu við sjálfan þig:, ég finn hvernig spennan flýtur úr fætinum. … Fóturinn er afslappaður, heitur, þungur…fullkomlega afslappaður.
• Endurtaktu þessa aðferð aftur fyrir sama fót.
• Farðu svo í gegnum sama ferli með hægri fót.

Rass og læri

• Spenntu rass- og lærvöðva, eins mikið og þú getur. Haltu spennunni eins lengi og þú getið – lengur en í 10 sekúndur – þangað til þú verður að slaka á. Slakað þá á með því að segja, slakið á. Hvílið í 10 sekúndur og einbeittu þér að slökuninni í vöðvunum, hvernig spennan flýtur út.
• Endurtaktu æfinguna.

Kviður (magi)

• Beittu sömu æfingaraðferð tvisvar fyrir kviðvöðva.

Bak og háls

• Fettið hryggsúlu, spenntu bakvöðva alla leið frá rófubeini að hálsi, og endar með því að segja , slakið á.
• Endurtaktu æfinguna

Handleggir og axlir

• Ímyndaðu þér að það sé stöng fyrir ofan þig sem þú vildir ná í og toga þig upp. Lyftu upp örmum, lófa upp, beint fyrir ofan brjóst. Taktu utan um ímyndaða stöng, taktu eins fast utan um hana og þú getur. Spenntu vöðvana í handleggjunum og öxlunum. Lyftu öxlum upp, eins hátt og þú getur. Haltu eins lengi og þú getur, þangað til þú segir , Slaka á. Hvíldu í 10 sekúndur, finnur hitan streyma, slökunartilfinninguna og sleppir spennunni út.
• Endurtaktu æfinguna

Kjálki

• Spenntu kjálkavöðva, jaxlarnir spengdir saman, segir svo, slakið á.
• Endurtaktu æfinguna.

Andlitsvöðvar

• Spenntu andlitsvöðva, skæla sig í framan. Segðu svo, slakið á. Hvíldu og einbeittu þér að slökunartilfinningunni.
• Endurtaktu æfinguna.

Augu

• Einbeittu þér að einum punkti í loftinu. Án þess að hreyfa höfuðið hreyfirðu augun rólega eins langt til hægri og þú getur, svo að miðju, svo til vinstri og svo aftur að miðju. Endurtaktu . Núið svo lófum saman þangað til þú finnur þá vel heita. Lokaðu augunum og legðu lófa yfir augun. Láttu lófana hita þeim. Hvíldu þig og segðu við augun, slakið á. Finndu spennuna streyma út á meðan þú finnur hitan frá lófunum.

Allur líkaminn

• Krepptu hnefa, spenna fætur. Lyftu öxlum upp. Spenntu kjálka og andlitsvöðva. Samtímis fettirðu bak þannig að hælar og hnakki eru nánast einu líkamshlutar er snerta gólf. Haltu eins lengi, eða þangað til þú finnur fyrir skjálfta. Þá segirðu, slakið á og þá slakarðu vel á og lætur alla spennu gjörsamlega streyma út.
• Liggðu kyrr um stund og tæmdu alla spennu í burt.

Fullkomin slökun

• Lokaðu augum. Hugsaðu aðeins um hvern líkamshluta, frá fótum að andliti eins og gert var í æfingunum. Ef einhver spenna virðist vera eftir í einhverjum líkamshluta, spenntu og slakaðu vel á og finndu hvernig spennan flæðir út. Hafðu samt engar áhyggjur ef lítilræði verður eftir. Hafðu augun lokuð og slakaðu á í þessari stöðu í 10 mínútu. Láttu hugann reika, hugsaðu um fallegan og kyrrlátan stað. Hugsaðu að þú sért á kyrrlátu vatni þar sem þú siglir um á litlum báti og hann vaggar lítilega, fram og aftur. Eða hugsaðu um hvernig þú svífur um geiminn léttari en loftið. Hugaðu að unaðinum, kyrrláta tilfinninguna. Segðu við sjálfan þig, ég er afslappaður núna …. fæturnir eru afslappaðir …. rass-, kvið- og lærvöðvar eru afslappaðir …. Bakið, armar, axlir, kjálki, andlit og augu eru vel afslöppuð … Spennunni hefur verið sleppt ….

Einbeittu þér að slökunartilfinningunni.

Nú þarftu að geta notfært þér þessa getu þegar þú ert að starfa. Segðu við sjálfan þig: , Þegar ég er að hlaupa og fer að finna fyrir spennu í einhverjum vöðva, þá get ég sagt við þessa vöðva, slakið á…slakið á. Með því að segja slakið á þá kveiki ég aftur á þessari slökunartilfinningu og sleppi spennunni burtu.

Róleg öndun

Eftir að þú hefur klárað afslöppunarferlið og liggur á bakinu þá förum vi&e th; í rólega öndun í 10 mínútur í eftirfarandi röð:

Innöndun

• Dragðu andann rólega og djúpt inn, alveg niður í maga. Andaðu hægt og rólega, fylltu maga af lofti, teldu í huganum upp í fjóra á meðan á innöndun stendur. Einn og tveir og þrír og fjórir. Talningin er til að gefa þér rólegan og góðan takt í öndunina. Reyndu að anda eins mikið að og þú getur án óþæginda, fylla þig að lofti alveg frá hálsi og niður í maga.

Haltu andanum

• Þegar þú hefur andað eins miklu og þú getur að þér, haltu þá í þér andanum í aðrar fjórar sekúndur, aftur telur þú í huganum. Einn og tveir og þrír og fjórir. Þetta ætti að vera þægilegt ekki halda í þér þangað til þú verður blár í framan.

Útöndun

• Andaðu frá – Ekki blása öllu frá í einu. Láttu loftið streyma hægt og rólega út, segðu við sjálfan þig hægt … hægt … hægt … Tæmdu hægt og rólega allt loft sem þú hefur, tæmdu lungun. Finndu hversu vel þú slakar á. Finndu axlir, brjóst og þyndina tæmast. Við útöndunina hugsaðu þá um spennuna sem þú ert að losa út.

Hafðu ekki áhyggjur ef tíðnin og takturinn í talningunni er ekki fullkominn til að byrja með. Það getur verið erfitt að finna taktinn til að byrja með, haltu ótrauður áfram. Fyrst og fremst er það róleg og afslöppuð öndun sem á að eiga sér stað. Eftir tíunda skiptið þá verður takturinn orðinn góður. Gerðu eftirfarandi.:

• Innöndun – Djúp og full öndun.
• Haltu í þér andanum – Haltu örstutt.
• Útöndun – Hægt og rólega (ekki blása) segir við sjálfan þig hægt … hægt …. hægt …. hægt .. við hverja útöndun.
• Endurtaktu þetta ferli tíu sinnum

Þú finnur fljótlega fyrir stillingu og unaðslegri tilfinningu í gegnum allan líkamann.

Leyfðu þér nú að anda eðlilega og segðu við sjálfan þig: ,Ég er fullkomlega afslappaður….Öll spenna er farin út úr líkamanum við útöndunina og hreint loft streymir inn við hverja innöndun…. Þegar ég tek þátt í íþróttakeppni, þá get ég andað nokkrum sinnum rólega og sagt við sjálfan mig, „hægt“ í hvert skipti sem ég finn að ég er að verða of spenntur…. Þegar ég er að keppa þá get ég alltaf kallað fram þá góðu tilfinningar sem ég finn fyrir núna.

Gerðu eftirfarandi:

• Innöndun – Djúp og full öndun.
• Haltu í þér andanum – Haltu örstutt.
• Útöndun – Hægt og rólega (ekki blása) segir við sjálfan þig hægt…hægt….hægt….hægt.. við hverja útöndun.
• Endurtaktu þetta ferli tíu sinnum

Leyfðu þér nú að anda eðlilega og taktu eftir þessari þægilegu tilfinningu í líkamanum. Hlustaðu á þinn eigin andardrátt, innöndun og útöndun. Þú munt taka eftir að öndunin er hæg og djúp án allra átaka. Útöndunin verður lengri – allt upp í 8 sekúndur.

Endurtaktu öndunaræfingarnar og eftir æfingarnar slakaðu og njóttu þess í nokkrar mínútur.

Fleiri heilsutengdar greinar má finna á 

Kidda Svarfdal

Kidda Svarfdal er ritstjóri og eigandi Hún.is en hún er frá Djúpavík á Ströndum. Hún fór á bát og snjósleða í skólann þegar hún var lítil og var í heimavist í Finnbogastaðaskóla. Hún hefur haft gaman að krossgátum og íslensku frá unga aldri og hefur skrifað ljóð, sögur, pistla og fleira. Ásamt því að skrifa á Hún.is er Kidda, ásamt fjölskyldu sinni, mikið í Djúpavík þar sem fjölskyldan er með ferðaþjónustu.