Á heimasíðunni Betrisvefn.is er svefnblogg þar sem hægt er að lesa mjög fróðlegar greinar og góð ráð um svefn ásamt öðrum heilsumolum. Þessi grein fjallar svefn á sumarnóttum og við fengum leyfi til að birta hana á Hún.is.
______________
Svefn og langir sumardagar. Hvernig hefur sólarljós áhrif á svefninn okkar og hvernig getum við nýtt okkur það?
Það kemur alltaf jafn skemmtilega á óvart hvað dagurinn lengist hratt á vorin. Núna eftir sumardaginn fyrsta hefur verið mikið um sólríka daga og þessir dagar byrja snemma. Ég er venjulega frekar mikil B-manneskja og vakna oftast um átta ef ég fæ tækifæri til þess. Núna þegar sólin skellur á svefnherbergisgluggann snemma morguns hefur það hinsvegar leitt til þess að ég vakna eldhress klukkan sex á morgnana eða þarf að grafa höfuðið í koddann um helgar til að reyna að sofa aðeins út.
Mörgum þykir það augljóst að við vöknum við sólarljós en hver eru raunveruleg áhrif sólarljóss á svefn og þreytu? Sólarljós hefur bein áhrif á svefninn okkar getur skortur eða ofgnótt þess haft áhrif á svefninn okkar. Ástæðan fyrir því er fyrst og fremst vegna áhrifa á okkar innri líkamsklukku.
Líkamsklukkan er okkar innri taktur sem stýrir efnaskiptum, hormónaseytingu, vöðvavirkni og hegðun.
Lífverur frá sveppum, bakteríum, plöntum og dýrum hafa allar innri líkamsklukku sem stýrir þeirra innri virkni. Klukkan stýrir því að líkami okkar er undirbúinn fyrir einbeitingu í morgunsárið, fyrir átök síðari hluta dags og svo að við verðum þreytt á kvöldin og þurfum ekki að borða, pissa né annað um miðja nótt.
Það merkilega er að þessi klukka gengur inni í líkamanum þrátt fyrir að það sé ekkert í umhverfinu til að vekja okkur. Rannsóknir sýna að þrátt fyrir að fólk sé sett í aðstæður þar sem ekkert ljós er til staðar þá göngum við í gegnum sömu hringrásina á hverjum degi… eða svona næstum því, innri klukkan okkar er rúmlega 24 klukkustundir og því þarf líkaminn okkar á hverjum degi að leiðrétta líkamsklukkuna til þess að vera á réttum tíma. Þetta gerum við með svokölluðum „zeitgeibers“ eða tímagjöfum.
Sólin er mikilvægasti tímagjafinn okkar og hjálpar okkur að skipta milli vöku og svefns.
Mikilvægasti tímagjafinn í umhverfi okkar hefur lengst af verið sólarljósið og hvefur það bein áhrif á vöku og þreytu með því að hafa áhrif á svefnhormónið melatónín. Þegar ljós fellur á augu okkar minnkar framleiðsla melatóníns og þreyta minnkar hjá okkur og við vöknum. Þegar það er lítið ljós í umhverfi okkar þá fer líkaminn að framleiða melatónín og tekur það um tvo tíma að ná hámarksframleiðslu og finnum við fyrir vaxandi syfju á þessum tíma.
Að fá góða dagsbirtu á morgnana getur þannig hjálpað til við að stilla af líkamsklukkuna þína og þannig hjálpað þér að sofna kvöldin.
Aðrir tímagjafar fyrir líkamann eru t.d. hitasveiflur milli dags og nætur, vekjaraklukkan á morgnanna og klukkan hvað við borðum. Sólin hefur hinsvegar bein áhrif á melatónín framleiðsluna og er því mikilvægasti tímagjafinn okkar.
Óreglulegur birtutíminn á Íslandi og rafmagnslýsing getur brenglað líkamsklukkuna okkar.
Þessir tímagjafar sem eiga að hjálpa okkur að stilla af líkamsklukkuna virka því miður ekki alltaf eins og áætlað var þegar við búum fjarri miðbaug og það er annaðhvort sól eða myrkur allan sólarhringinn. Birta of snemma á morgnana getur vakið þig áður en þú ert útsofin og birta á kvöldin getur seinkað líkamsklukkunni og því að þú finnir fyrir þreytu. Í hina áttina getur skortur á sólarljósi í skammdeginu valdið því að sveiflur í melatóníni milli vöku og svefns verði mjög litlar og að það verði bæði erfitt að vakna og sofna.
Í nútíma samfélagi bætist svo við mikið magn gerviljósa sem hafa veruleg áhrif á sömu birtunema og sólarljósið virkar á. Þar hefur blátt ljós eins og á björtum sumarhimni mest áhrif en sú birta er einmitt mjög algeng frá tölvuskjám, sjónvörpum og snjallsímum. Mikilvægt er að draga úr birtu frá þessum tækjum fyrir svefn. Rauðleit birta kertaljóss hefur hinsvegar lítil áhrif á ljósbúskap okkar.
Fjögur bjargráð til þess að samræma líkamsklukkuna þína við daglegar venjur þínar
- Til þess að nýta þér kosti sólarljóss á líkamsklukkuna þína og forðast truflandi áhrif birtu skaltu fylgja eftirfarandi ráðum:
- Gerðu svefnherbergið að hljóðlátasta, dimmasta og kaldasta herbergi íbúðarinnar. Myrkvagluggatjöld, augnpúðar og eyrnatappar geta hjálpað mikið.
- Komdu þér í mikla birtu fyrstu klukkustundir morgunsins. Birtan hjálpar þér að vakna og eykur orkuna þína. Dagljósalampar geta hjálpað í skammdeginu.
- Notaðu sólgleraugu síðustu tvær klukkustundirnar fyrir svefn ef sólin er enn á lofti.
- Forðastu að fara í tölvuna eða snjallsímann síðustu tvær klukkustundirnar áður en þú sofnar.
Líkaminn okkar er með innbyggða klukku til þess að stýra efnaskiptum og hormónavirkni. Sólarljós hefur mikilvæg áhrif við að stilla af líkamsklukkuna en á Íslandi virkar þessi stjórnun ekki alltaf rétt. Hægt að nýta sólarljós til að stilla af líkamsklukkuna þína við þínar daglegu venjur og fá þannig sem mest út úr deginum.
Ef þú átt við langvarandi svefnvandamál að stríða og vilt sofna hraðar, auka orku og bæta minni er gott að athuga hjá þínum lækni hvort að svefnmeðferð sé viðeigandi. Þetta á sérstaklega við ef þú finnur einnig fyrir syfju og þreytu yfir daginn. Þú getur smellt á appelsínugula takkann hér að neðan til að svara stuttu prófi og séð hvort að meðferð Betri svefns henti þér
