Svefnráð fyrir nýbakaðar mæður

Á heimasíðunni Betrisvefn.is er svefnblogg þar sem hægt er að lesa mjög fróðlegar greinar og góð ráð um svefn ásamt öðrum heilsumolum. Þessi grein fjallar um svefnleysi nýbakaðra mæðra og við fengum leyfi til að birta hana á Hún.is.

______________ 

Nýlega eignaðist ég mitt fjórða barn, dásamlega drenginn hann Bjart sem kom í heiminn á fallegum sólardegi í febrúar. Meðgöngurnar hafa alltaf gengið vel hjá mér fyrir utan svefnvandamál á síðasta þriðjungi. Þegar ég varð ófrísk af Bjarti hugsaði ég með mér að ég skyldi nú ekki lenda í neinu svefnrugli í þetta sinn. Nú væri ég búin að sérhæfa mig í svefnrannsóknum og meðhöndlun svefnvandamála þannig að ég ætti nú aldeilis að geta sofið vel fram á síðasta dag meðgöngunnar.  En allt kom fyrir ekki og þegar ég var komin rúmlega sjö mánuði á leið fór svefninn að versna. Ég vaknaði oft upp á nóttunni og átti mjög erfitt með að sofna aftur, ég var með mikinn pirring í öllum kroppnum og átti erfitt með að liggja kyrr. Mér leið best ef ég gekk um gólf eða var á stöðugri hreyfingu alla nóttina. Ég fór eftir öllum svefnreglum og reyndi að gera allt 100% rétt en það dugði ekki til – ég endaði gangandi um gólf að tryllast úr pirringi flestar nætur. Það var sem hormónarnir hefðu mikil áhrif og ég réð bara alls ekkert við þessar andvökunætur. Til að byrja með hafði þetta ekki teljandi áhrif á mig svona dags daglega, ég náði að sinna flestu því sem ég þurfti að gera en fann þó fyrir þreytu og orkuleysi og þurfti gjarnan að berjast við að halda mér vakandi þar til kom að háttatíma, þá steinsofnaði ég oftast í um 2-3 klst. og svo byrjaði ballið á ný. Sem betur fer var ég með yndislega ljósmóður í mæðraverndinni sem spurði mig alltaf út í svefninn og við ræddum þetta mikið og göntuðumst með það að ég sem ætti að teljast sérfræðingur á þessu sviði gæti bara alls ekki sofið. En ég tel að það sé algjört lykilatriði að rætt sé reglubundið um svefninn í mæðraverndinni og að verðandi mæður fái góð ráð frá sínum ljósmæðrum og upplifi stuðning og skilning á þessum vanda sem því miður gleymist stundum að ræða um.

Þegar fór að líða nær settum fæðingardegi hjá mér fór svefninn smám saman versnandi og á settum degi var ég algjörlega svefnlaus og uppgefin á líkama og sál. Ég er ein af þeim sem geng alltaf með barnið í 42 vikur og enda í gangsetningu og gerði því ekki ráð fyrir öðru núna. Ég var farin að kvíða því að fara í fæðingu svona svefnlaus þar sem ég vissi vel hversu krefjandi verkefni væru framundan og hversu mikilvægur svefninn er fyrir slík átök. Ég hafði fram að þessu alls ekki viljað hugleiða þann möguleika að taka svefnlyf, ég er talsmaður lyfjalausrar meðferðar við svefnvandamálum og tel að svefnyf eigi alls ekki að nota nema í algjörri neyð og þá í mjög skamman tíma í senn eins og rannsóknir sýna. Þegar ég var svo komin tæpa viku framyfir settan dag og búið var að panta fyrir mig tíma í gangsetningu nokkrum dögum seinna þá gat ég einfaldlega ekki meir og þáði svefnlyfin með þökkum, ég var til í að gera hvað sem var til að ná að sofa! Samt sem áður skammaðist ég mín hálfpartinn fyrir þetta og fannst eins og ég hefði tapað í baráttunni. En svo áttaði ég mig á því að betra var að kyngja stoltinu og safna upp smá orku fyrir fæðinguna og að svefnlyf eru einmitt hugsuð til þess að nota í svona tilvikum, til að rjúfa ákveðinn vítahring og nota í skamman tíma í senn. Með þessu móti náði ég að sofa í nokkrar klst á sólarhring og var því ekki alveg úrvinda þegar kom að gangsetningunni þann 14. Febrúar og Bjarturinn minn kom í heiminn.

Ég var svo heppin að mín svefnvandamál hurfu um leið og barnið var fætt, þá gat ég loksins sofið eðlilegum svefni. Ég sef að sjálfsögðu ekki fullan og óslitinn nætursvefn,  ég vakna á 2-3 tíma fresti til að gefa honum Bjarti að drekka en get sofnað aftur án vandræða sem er algjör lúxus miðað við það sem ég upplifði á meðgöngunni.

En af hverju er ég að segja þessa sögu? Ástæðan er sú að ég veit að ég er langt því frá að vera ein um það að upplifa svefnvandamál í tengslum við meðgöngu og/eða fæðingu. Í raun sýna rannsóknir að meirihluti kvenna upplifir svefnvandamál á síðasta þriðjungi meðgöngu og einnig eru margar mæður sem upplifa mikla erfiðleika með svefninn í kjölfar fæðingu barns.  Mér finnst því mikilvægt að opna umræðuna um svefnvandamál á meðgöngu og eftir fæðingu þar sem lítið hefur verið fjallað um þetta viðfangsefni opinberlega og margar mæður upplifa algjört hjálparleysi þegar kemur að svefninum á þessum tímum.  Ég hef í gegnum tíðina fengið margar nýbakaðar mæður til mín í svefnráðgjöf sem hafa hálfpartinn skammast sín fyrir að vera örmagna af svefnleysi og hafa jafnvel ekki rætt vandann við nokkurn einasta mann, heldur setja upp grímuna og segjast vera á bleiku skýji eins og lög gera ráð fyrir á þessum tíma. En því miður er fæðing barns oft orsök langvarandi svefnleysis hjá móður.

Þegar við göngum með og eignumst barn þá raskast okkar eðlilega svefnmynstur og við þurfum að vaka á tímum sem við alla jafna myndum sofa á. Það er því nánast óhjákvæmilegt að lenda í einhverjum vanda með svefninn en það er heilmargt sem við getum gert til þess að passa uppá að lenda ekki í vítahring langvarandi svefnleysis.

Ekki vera feimin að ræða um vandann: Það er afar mikilvægt að ræða opinskátt um svefnerfiðleika við maka eða annan nákominn og fá stuðning. Einnig er gott að ræða þetta við ljósmóður í mæðravernd og/eða heimaþjónustu og leita í þeirra viskubrunn eftir góðum ráðum.

1. Ekki færast of mikið í fang: Þó þú sért komin í fæðingarorlof er það alls ekki svo að nú hafir þú allan heimsins tíma til að sinna húsverkum, bakstri, áhugamálum eða öðru sem setið hefur á hakanum. Það að sinna nýfæddu barni er full vinna og mikilvægt er að þú passir uppá þig sjálfa og setjir hvíld í algjöran forgang.
2. Reyndu að leggja þig með barninu: Jafnvel þó þú eigir eftir að setja í þvottavél, svara tölvupóstum, fara í sturtu eða horfa á nýjasta Greys Anatomy þáttinn þá getur oft verið betri hugmynd að geyma þessi verk aðeins lengur og taka smá lúr þegar barnið sefur. Það er þó skynsamlegt að sofna frekar með barninu snemma dags til þess að lúrinn hafi ekki neikvæð áhrif á þinn nætursvefn. Gott er að reyna að forðast blundi eftir kl. 15:00 á daginn.
3. Ekki vera feimin við að þiggja hjálp: Ættingjar og vinir eru oftast reiðubúin að aðstoða okkur eftir fremsta megni en því miður viljum við gjarnan líta út fyrir að vera “ofurkonur” og erum því oft feimnar við að þiggja eða biðja um hjálp. Þetta eru algjör mistök og við eigum að þiggja alla þá hjálp sem okkur býðst og vera ófeimnar við að biðja bestu vinkonu okkar, foreldra eða aðra nákomna um að horfa eftir barninu meðan við leggjum okkur í stutta stund, bara korter getur skipt máli!
4. Mundu að þetta er tímabundið ástand: Langvarandi svefnskortur getur haft neikvæð áhrif á andlega líðan og okkur getur fundist sem þetta muni engan enda taka. Þess vegna er afar mikilvægt að minna sig á það að barnið mun á endanum læra að sofa alla nóttina og þá fáum við aftur samfelldan svefn. Ef við erum hins vegar í miklum vandræðum með svefninn og náum ekki að hvílast þegar barnið sefur er mikilvægt að leita sér strax hjálpar þar sem langvarandi svefnskortur eykur líkur á fæðingaþunglyndi.
5. Ef svefninn lagast ekki skaltu fá aðstoð: Ef að barnið er farið að sofa allar nætur en þú átt enn erfitt með svefninn er mikilvægt að þú leitir þér hjálpar sem fyrst. Hugræn atferlismeðferð er árangursríkasta lausn sem í boði er við langvarandi svefnvandamálum og getur hjálpað þér að leiðrétta óreglulegan svefn, stytta sofnunartíma og fækka uppvöknunum um nætur. Inná www.betrisvefn.is  er hægt að svara skimprófi sem metur  hvort þú glímir við langvarandi svefnleysi og hvort meðferð Betri svefns gagnist þér.