Þessi grein er frá Heilsa.is og er birt með góðfúslegu leyfi þeirra.
Þið hafið sennilega öll heyrt talað um það hversu mikilvægt er að borða nóg af trefjum. Trefjar fá samt einhvern veginn aldrei að vera í sviðsljósinu. Þykja kannski ekki nógu sexí umræðuefni því þær tengjast óneitanlega hægðum sterkum böndum.
En vitið þið af hverju trefjar eru mikilvægar?
- Trefjar eru nauðsynlegar fyrir eðlilega meltingu! Þær virka eiginlega eins og sópur á þarmana. Koma í veg fyrir hægðatregðu og hjálpa þér að skila öllu hratt og vel í gegn. Þær næra líka góðu gerlana sem eru svo ótrúlega mikilvægir.
- Máltíð sem inniheldur trefjar er meira seðjandi og heldur okkur mettum lengur.
- Rannsóknir benda til þess að með því að borða nóg af trefjum minnkum við líkur á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, áunninni sykursýki og ristilkrabbameini.
Hvar eru trefjar?
Víða! Ef þú borðar alvöru mat, heilfæði, er ekki mikið mál að fá nóg af trefjum daglega. Ávextir, grænmeti, fræ, hnetur, baunir og heilkorn innihalda mikið magn af trefjum. Ef þú hins vegar borðar aðallega unna matvöru, hvítar kornvörur og lítið úr jurtaríkinu eru töluvert miklar líkur á að þig skorti trefjar.
Sjá einnig: Heilahristingur: Hvenær skal leita læknishjálpar?
Hvað þarftu mikið af trefjum?
Opinberar ráðleggingar mæla með a.m.k. 25-30 gr á dag. Rannsóknir hafa sýnt að flestir eru bara að borða um helminginn af þessu magni!
Ertu með hægðatregðu?
BYRJAÐU á því að skoða mataræðið. Ertu að fá nóg af trefjum og drekka nóg vatn er fyrsta spurningin sem þú ættir að spyrja þig. Byrjaðu þarna. Ef það breytir engu getur þú farið að kafa dýpra og leita annarra lausna.
Hvernig færðu nóg af trefjum?
Að segja einhverjum að borða 30 grömm af trefjum í dag er gagnslaust án útskýringa. Hér er dæmi um hvernig þú getur náð því á einum degi:
Morgunmatur: Hafragrautur úr 1/3 bolla höfrum (3gr trefjar). 1 msk chiafræ (5 gr trefjar) hrærð saman við og toppað með ½ niðurskornu epli (2gr trefjar).
- 10 grömm trefjar! Vá þetta byrjar vel!
Hádegismatur: Salat með 2 bollum af káli (1,5gr trefjar), ½ papriku (1,5gr trefjar), 100 gr gúrku (0,5 gr trefjar), 1/2 lárperu (7 gr trefjar), 100gr kjúklingabaunum (4,4 gr trefjar) og handfylli (25-30gr ) af graskersfræjum (5gr trefjar). Toppað með gæða ólífuolíu, sítrónu og smá klípu af salti.
- 20 grömm trefjar! Og þú ert strax komin/n með rúmlega ráðlagðan dagsskammt! Til hamingju
Kvöldmatur: Gott ráð til að bæta trefjum inn hér er að hafa grænmeti í aðalhlutverki. Bæta inn hnetum og fræjum, heilkorni og baunum. Ef þú ert með súpu eða pottrétt er hægt að auka trefjamagnið með því að hafa sem mesta fjölbreytni af grænmeti og bæta út í baunum og/eða heilkornum eins og byggi eða kínóa.
Sjá einnig: Þetta skaltu borða ef þú ert með vanvirkan skjaldkirtil
Trefjarík millimál, nokkrar hugmyndir:
- Epli og möndlur
- Heimagert orkustykki með nóg af hnetum og fræjum
- Gróft hrökkbrauð með avocado
- Heilkorna súrdeigsbrauð með hummus
- Banani, smurður með hnetusmjöri og chiafræjum stráð ofan á
- Ef þú færð þér boost er gott að bæta alltaf matskeið af chia eða hörfræjum út í
Mín reynsla er sú að það er gott að byrja daginn vel hvað trefjarnar varðar. Ef þú borðar ekki morgunmat þarftu bara að passa að hafa nóg af trefjum í fyrstu máltíð dagsins. Það getur líka verið sniðugt að eiga hör- eða chiafræ í bleyti inni í ísskáp til að skella út í boostið, út á grautinn eða bara taka 1-2 matskeið með stóru vatnsglasi áður en þú leggur af stað út í daginn.
Trefjar eru lífið krakkar, ekki gleyma þeim
Endilega líkið við Heilsu á Facebook.
